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营养师顾中一

推荐喝红豆薏米水！不是因为「祛湿」

营顾中一工作室约 5 分钟
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本文约1600字，阅读约需4分钟
这几年，市面上经常能见到红豆薏米水的瓶装饮料。
这些饮料的包装和广告看起来很健康很养生的样子，电商详情页上可能还会出现祛湿、解腻、提气色、减脂、缓解疲劳之类的关键词。
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图片来源：豆包AI
红豆薏米水真的有这些效果吗？

01 红豆和薏米里

确实有很多好东西

红豆薏米水和“提气色、减脂、缓解疲劳”也并不是一点儿关联都没有。
有大量的细胞研究和动物实验发现，植物里的多酚、皂苷等成分，对缓解氧化损伤、降低炎症反应、加速脂肪代谢有一些作用。
而红豆和薏米中恰好含有这些植物化合物。
红豆中的多酚比较丰富，包括原花青素、芦丁、儿茶素、槲皮素、金丝桃苷等[1]。
最直观的就是红豆薏米水饮料都是类似红茶的红棕色，其中就有红豆皮里溶出的原花青素。（酸性条件下通常呈现红色，碱性会变色蓝色或者绿色）
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图片来源：豆包AI
薏米中的被研究的比较多的成分是薏苡酯和一些黄酮类化合物。有动物实验发现了给老鼠喂薏仁提取物可以降低血清胆固醇水平、抑制脂质过氧化产物的形成[2]。
长期来看，如果体内的氧化损伤减少了、炎症反应降低了，可能确实会对气色、精力等等有一些改善，但这种改善的影响是微乎其微的。

02 有好东西 ≠ 喝了有效

以上效果都是在动物实验中发现的，用的提取物也都是高浓度的固体粉末。
体重比老鼠大几百倍的人，喝一瓶多酚在加工过程中几经损失的红豆薏米饮料，很难起到类似的效果。
我发现了一项稀有的，用红豆提取物在人身上做的临床试验，有50个人参加[3]。
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研究发现在吃了4周红豆提取物之后，血液中的高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）有明显增加，但在吃了8周红豆提取物之后回落到了初始水平。
同时，这项研究并没有发现低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平的显著改善。
也就是说红豆和薏米提取物在人身上的作用还有待具体验证。
好消息是，因为市面上卖的红豆薏米水基本都没什么添加糖，即便有加得也很少。
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常见包装红豆薏米水产品的营养成分表+配料表，点击可查看大图👆买饮料的时候记得看看是不是无糖的

所以把红豆薏米水当做一款无糖/低糖饮料来喝还是很好的，相比甜饮料确实是要健康，但不用期待它有什么功效。

03 不如喝红豆薏米粥

相比喝红豆和薏仁的洗澡水，吃它们的本体营养价值会更高。
最明显的就是它们的蛋白质含量比起常见的食材是要多的，比如平常吃的大米蛋白质也就7%~8%，但是薏米它能有14%~20%，红豆的蛋白质也有20%左右。
另外，完整的红豆和薏仁都能算是全谷物，能提供膳食纤维、B族维生素、钾、镁等营养成分，餐后的血糖反应也比精米白面低不少。
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图片来源：豆包AI

如果用红豆薏米来替换掉一部分白米饭，确实是有一些健康益处的，尤其是对胃口比较小、蛋白质摄入不足的人群来说。

04 红豆薏米粥祛湿的秘诀

曾经有一位女艺人说她水肿、“湿气”重，向我求助，我分析她的饮食后，就发现是她为了减肥，蛋白质吃得太少了。
如果蛋白质缺乏，容易造成胶体渗透压不足，出现水肿等症状。
这种情况在古人身上更常见，他们往往没有条件吃够肉，蛋白质缺乏很常见。而当时又没有蛋白质的概念，于是给这种蛋白质缺乏导致的水肿找到了其他的归因。
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想一想会发现，组织水肿的情况是不是和所谓“湿气重”、“水湿不化”等症候的描述很符合？
而像红豆也好或者薏米也好，这么蛋白质含量高、又物有所值的食材，自然能够缓解蛋白质营养不良的问题。这可能也是它们“除湿”的由来。
从这个角度来说它有这样的作用。

05 均衡饮食，多吃全谷物

总之，红豆和薏米本身都是很好的全谷物，膳食指南推荐大家每天的主食里要有1/4-1/2是全谷物和杂豆，因此红豆薏米粥是比较适合当主食来吃的。
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图片来源：豆包AI

请原谅AI还不太会煮粥

红豆和薏米看起来不太熟的样子

 煮红豆tips 
可以提前把豆子泡一晚上，倒掉泡豆子的水，再把豆子和其他的谷物一起煮成粥。因为豆子里的酶抑制剂和单宁都溶于水，这样豆子中的营养成分就更好消化。
除了红豆薏米之外，还可以考虑把主食替换成这些：
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你会买红豆薏米水吗？
最近见过哪些新鲜饮料？
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参考资料（可上下滑动查看）：

[1] Kwan, Shu Hang, and Elvira Gonzalez de Mejia. “The Potential of the Adzuki Bean (Vigna angularis) and Its Bioactive Compounds in Managing Type 2 Diabetes and Glucose Metabolism: A Narrative Review.” Nutrients vol. 16,2 329. 22 Jan. 2024, doi:10.3390/nu16020329

[2]Wang, Lifeng et al. “Protective effect of polyphenols extract of adlay (Coix lachryma-jobi L. var. ma-yuen Stapf) on hypercholesterolemia-induced oxidative stress in rats.” Molecules (Basel, Switzerland) vol. 17,8 8886-97. 26 Jul. 2012, doi:10.3390/molecules17088886

[3]Kitano-Okada, Tomoko et al. “Safety and efficacy of adzuki bean extract in subjects with moderate to high LDL-C: a randomized trial.” Bioscience, biotechnology, and biochemistry vol. 83,5 (2019): 933-941. doi:10.1080/09168451.2019.1574553

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编辑：金金
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