ReaderMX.
學人Scholar

对话彭凯平：爱自己，才能更爱这个世界

學心理新青年约 17 分钟
Image
Image
学人简介：彭凯平，1983年毕业于北京大学心理学系后留校任教。1997年获得美国密歇根大学心理学博士学位，后任教于美国加州大学伯克利分校心理学系。曾获美国加州大学伯克利分校心理学及东亚研究终身教职，曾任加州大学社会及人格心理学专业主任和美国心理学会科学领导委员会成员等国际职务。2008年5月起受聘清华大学心理学系教授和首任系主任。本文首发于“心理新青年”公众号。
《心理新青年》：彭老师，您好！能否和我们的读者分享一下，您和清华大学出版社策划和出版这本书的初心和愿景是什么？这本书对人们的日常生活有什么帮助？对提升中国人的幸福指数有什么长远的意义？
彭凯平：2020年，清华大学出版社的编辑向我发出了撰写一本给大众看的情绪心理学方面科普书籍的邀请。
起初，我还对这个选题持保留态度，因为我觉得半个世纪以来，无论是国内还是国外，关于情绪心理学的文章，专著和研究成果等已经非常多了，似乎没有再添新作的必要。然而，编辑团队随后展示了他们精心收集的、源自人们在日常生活中所遇到的各种各样的情绪困惑案例，其中不乏因情绪问题所引发的令人痛心的悲剧，这深深地触动了我。在逐一解答这些问题时，不仅现场的编辑，连我自己都深感情绪心理学对于改善个人和亲友们生活质量的巨大潜力与必要作用，才意识到应该通过出版书籍，去惠及更多更广泛的人群，帮助他们有效应对那些看似微不足道、实则影响深远的生活情绪的挑战。
我深感欣慰的是，这本书能帮助人们解决幸福生活中的一个大的绊脚石——情绪问题。我期望读者在阅读后，能够真正认识书中介绍的27种情绪（消极情绪，积极情绪，道德情绪），并在生活中继续拓展对情绪的认知，正视和拥抱情绪而非畏惧情绪。这一过程不仅促使人们从消极情绪的被动承受者转变成为积极情绪主动创造者，更激励着普通人树立起驾驭道德情绪的信心，从而在个人修养与社会和谐中迈出坚实的走向心花怒放的人生的步伐。
在这本书中，我用了大量篇幅提到了“道德情绪”。因为很多严重的情绪问题，最终的解决之道离不开道德情绪的铸造。

Image

《心理新青年》：21世纪人类的物质文明高度发达，为什么“情绪”成为了全世界人们关注的热点议题？情绪对我们的生活、学习、工作、人际关系、幸福感究竟有什么价值和意义？
彭凯平：在推动积极心理学的过程中，尤其是近些年来，社会公众对涉及情感与情绪类的心理学相关话题的关注与困惑同样与日俱增，这一现象在我个人公众号发布的情绪心理学类文章的统计数据中也表现得很明显：第一，是高阅读量；第二，是基础性的问题特别多；第三，对某些说法的科学证据很感兴趣。
1997年之后，各个心理学流派都加大了对人类情绪的研究。大家达成了两个共识：
（1）  人类先有情绪后有认知；
（2）  情绪的作用比认知的作用强大。
对于积极心理学家们来说，情绪是一个十分重要的研究领域，它生机勃勃，富有魅力。情绪是人们身心状态的晴雨表，是感觉与知觉共同作用于人类生物特征的突出结果。情绪无时无在，无处不在，它是我们最亲密的伙伴，也有可能是我们最强劲的对手。它就是我们与这个世界所建立起来的最直接的联系，让我们真切地体会着我们的存在。比如，一个人在不开心的时候经常会感到情绪低落、百无聊赖、手足乏力、步履沉重，甚至连路都走不了，什么也不想干，对什么都提不起兴趣；而在开心的时候，则会感到浑身有使不完的劲儿，会心花怒放、步履轻盈、会有强烈的意愿主动参与社会生活，与人建立良好的人际关系。
在心理学家看来，情绪没有好坏之分，它只是人的一种自然的心理行为。情绪化可以是我们的弱点，也可以是我们的优势。情绪是一种我们对客观事物十分灵敏的反馈，是人的情感过程的外部表现，只要对情绪稍加注意，我们就会知道该如何更好地生活。不断变化的情绪是我们的身体应对不同挑战的表现，情绪变动能让我们运用各种技能适应各种角色。
现在流行一句话：人生是一场修行。修什么呢？其实说来说去，无论是佛家所说的慈悲，还是道家所说的逍遥，或是儒家所说的慎独，根本上都是情绪及情绪所引发的积极结果的预期。情绪的存在，让我们每个人有了不同的魅力。研究表明，性格分明、敢爱敢恨、激情洋溢、生活多姿多彩的人更容易让我们怦然心动。
所以，情绪管理应该成为我们每个人人生中最重要的必修课之一，情绪稳定也被认为是现代人的一种基本素养，系统地学习和了解情绪心理学，是我们生活幸福、工作顺利不可或缺的心理资源。
《心理新青年》：这本书是否适合18岁以下的儿童和青少年学习情绪心理学？尚未成年的孩子如何认识和理解自己和他人的“情绪”？如果出现情绪困扰，如何调节好自己的情绪？
彭凯平：在书籍即将面世之际，发生了一个温馨的小插曲——清华附小的一位小朋友对这本书产生了浓厚的兴趣，并天真地向我提出了一个愿望，希望我能通过书中的内容，帮助爸爸妈妈们读懂孩子们的心声，我答应了他，他这份纯真的期待也成了我写作过程中的动力源泉。图书出版后，他成了这本书的小读者，不过，据说更多的青春期孩子们通过这本书疗愈了自己，同时提升了对心理科学的认知，我相信，他们在解决了自己的情绪问题之后，会油然生发出自驱力。
尚未成年的孩子，我认为应该尽早地认识和理解自己和他人的“情绪”，通过阅读一些心理学科普图书，提升自己“具身认知”和“认知重评”的水平。如果出现情绪困扰，应该及时向老师和父母反馈，得到积极的回应和帮助。如果这方面条件受限，一定要尽快去读一些心理学好书。毛姆有一句话：“阅读是随身携带的避难所”，多读关于情绪的好的科普类图书，多发呆，多思考，在认识“消极情绪”，创造“积极情绪”的同时，可以参考书中的“道德情绪”篇，铸造“感恩”“升华”、“良知”、“福流”等情绪，尽快找到自己的人生梦想和人生意义，逐渐形成我这本书的副标题——来自内心深处的福流，活出心花怒放的人生。
我们从小到大都在竞争中担惊受怕，考试要考100分，上大学要上985 ，工作要进大厂国企等等，做什么都要第一。不是第一，就仿佛是失败。在这样疯狂的内卷下，我们的社会已经病得很重了，我国抑郁症人数已经超过9500万，其中50%都是在校学生。我在追踪研究了30万中小学生后发现，现在的孩子们普遍存在四无现象，对学习无动力，对真实世界无兴趣，对社交无能力，对生命无意义，既然做不到最好，不如选择躺平，所以很多负面消极的情绪弥漫社会。谁来救救孩子们？
我希望我们这个社会能从狼性回归人性，正确积极的看待得与失。我们可以要求自己，但不必苛责自己。就像奥运铜牌不只是铜牌，它还意味着世界第三呢。这难道还不值得喝彩，足够我们荣耀吗？在人生路上，也不要吝啬给自己的每次勇气鼓掌，毕竟爱自己，才能更爱这个世界。
《心理新青年》：在生活中，对于普通人而言，如何给自己创造更多的积极情绪，如何化解消极情绪？比如：学生在读书期间面临的学业压力，打工人在职场面临的情绪压力，家庭中人际关系的矛盾和冲突，父母和老一辈爷爷奶奶在教养孩子上存在分歧和差异，等等。这本书是否会给我们在生活中的具体场景提供参考？
彭凯平：人是社会性动物，只要有人际关系，就会难免有冲突和矛盾，如果用错误的方法解决矛盾，往往会适得其反。因此，心理学家研究了各种转化矛盾冲突产生的消极情绪的办法。书中提到，先有情绪，后有认知，如果不解决好发生冲突导致的情绪问题，那么，孩子的学习，父母的工作，爷爷奶奶的健康都难免会出现这样那样的问题。
这需要全家人都能提升对情绪的认识，情绪的问题解决了，矛盾和冲突就会化解，才能“家和万事兴”！
这里简单讲一下如何解决焦虑问题？
第一，不要刻意抑制焦虑，学会转移注意力。美国社会心理学家丹尼尔·魏格纳（Daniel Wegner）提出的“白熊效应”，最初就是为了解决焦虑问题的。他做过一个实验，要求参与者尝试不要想象一只白色的熊，结果人们的思维出现强烈的反弹，很快在脑海中浮现出一只白熊的形象。人们越想忘掉的事，反而越忘不掉。白熊效应启示我们，不用刻意地去控制或者抑制焦虑，转而去把注意力放在鲜花、笑脸、阳光、大海这些美好的事物上，反而可以神清气爽，心花怒放。
第二，给自己积极的暗示。我做了一项研究，发现积极的词语，比如年轻、心花怒放、朝气蓬勃、福流澎湃等，传递给人们的是积极向上的能量。但如果我们看到痛苦、焦虑、郁闷等词语，就会变得心情低落。一些明亮温暖的颜色也会让我们心情舒畅。蓝天的颜色让人感觉舒服，阳光灿烂的黄色让我们感觉到幸福。
除了被动地接受外界积极事物的暗示，我们也可以主动给自己一些积极暗示。
有一个心理学现象叫作“具身认知”，我把它叫作“身体知识”，主要指生理体验与心理状态之间存在着强烈的联系。“身体知识”具有很强的现实意义，比如当你伤心、郁闷的时候，可以自拍一组面带微笑的照片，当面对镜头，做出嘴角上扬的动作时，你会发现自己的心情的确变好了一些；当你面对焦虑的时候，你可以谈笑风生，这会让你在谈笑间忘却焦虑。同时，按照“身体知识”理论，行为能够影响思维，复制行为也就可以复制思维。因此，焦虑的时候多笑笑，多跳跳，让自己的身体先快乐起来，你的心情也会随之明媚起来。
要有持续关注，认识，学习情绪知识的计划，这本书里提到了很多生活中的场景，例如，“吵架时翻旧账”、“孩子不愿意和父母交流”、“儿女忽视了老年人的心理健康”……这里分享一段夫妻之间的场景……
丈夫们常有一种抱怨：“我每个月都把工资全部交给太太，她还是不满意。”问题是你每天拥抱她吗？你每天说她漂亮吗？你每天亲吻她吗？如果没有，就不能抱怨，既使自己卡 里的工资都划到了太太的账户上，因为你的工资被“情感负债”抵消了。让太太产生好情绪是一个很划算的投资，想留点钱存入小金库，又不会使太太不开心，就要多抱抱她，多亲亲她，多夸夸她。这些事情比你拼命给家里赚钱更有实际的效果。
《心理新青年》：据统计显示，中国社会被焦虑、抑郁、心理创伤等精神疾病困扰的人数或将超过1亿，您这本书对于哪些处在人生绝望边缘的人而言很有帮助，如何让人们重获希望感和人生的意义感？
彭凯平：希望感我放在了书中的“积极情绪篇”。希望的力量不可低估，它能改进自我形象，能不断给人以力量，让我们在面对人生挫折的时候，有动力，有勇气去披荆斩棘，勇往直前。所有积极心理学的希望感研究表明：我们要培养一种对未来的希望感；希望感会让我们有行动的动机，更让我们有行动的方法。
如何培养我们的希望感呢？
第一步，培养目标导向的思维。目标导向的思维，也就是给自己树立一个明确的目标。比如说“今年我要升职”、“今年我要考上研究生”、“今年我要找到一个对象”等。
斯奈德教授建议，最好的目标是那些可以实现同时又不那么容易实现的目标。为此，他提出来一个设定目标的SMART原则，即我们设定的目标应该是：具体的（specific）、可以测量的（measurable）、可以实现的（attainable）、与其他目标相关的（relevant）、有时效的（time-bound）。
第二步，找到成功的方法。我们要相信自己一定能够找到实现目标的路径和方法。越是有创造性的人，越容易觉得自己有希望。设定目标后，我们不妨经常想一想，能不能找到好几种实现目标的路径和方法？然后，选择一种成功的可能性较大的方法执行。
第三步，积极行动起来。心动不如行动。希望感理论一个很重要的方面，就是强调个人的主动精神。因此，如果我们要实现我们的希望，就一定要主动采取行动。
第四步，做好时间管理。对希望感影响最大的因素通常是时间不够，这也要求我们立即采取行动。一个好的办法就是能够养成时间管理习惯。习惯形成后，我们就会发现行动起来既省时，又省力，更省我们的心神。长期的目标，尤其需要一种坚持精神。
《心理新青年》：中国人的情感表达是内敛、含蓄、婉约的，您建议中国人如何更加真诚、自然、真情流露的表达感恩？感恩对我们的幸福感有何帮助？
彭凯平：感恩我在《吾心可鉴：澎湃的福流》中就重点讲过，称之为“美德之巅”。《生活中的情绪心理学》中也有专门的一节介绍感恩。
人们普遍认为感恩是成功之后的事情，现实生活中，一个人取得成功之后必感恩是很常见的现象。但我们现在发现，感恩之心其实是逆境中的生机。我和我的学生刘冠民博士发现，感恩之心往往与一个人强大的自尊水平、同理心、合作取向有直接的关联。而这些心理品质恰恰是一个人能够得到帮助，从而走出困境、获得成功的关键因素。用通俗的话来说，不是因为别人帮助了你，你应该感恩，而是因为你感恩，才容易得到别人的帮助，因为感恩之心强的人容易让人喜欢，其实也就是有更多走出逆境的可能性。
我们应该如何培养真正的感恩之心呢？
第一，每天记录值得感恩的事情，回顾自己生活中的美好事物。这样的感恩日记能够增加人们的心理动机，将感恩的心融入每一天的每一件小事当中，让人们能够忘掉痛苦和疲倦。
第二，写一封感恩的信，或者打一个感恩的电话。所有让我们开心的事情都值得感谢。当然，我们还要多想想自己的进步、提升、价值和贡献，给自己写一封充满感激的信，表达对自己的善意。自我关怀、爱己及人让我们感受到与他人、与世界的联结，因而更可能激起感恩之情。当你写完这封信，一定要反复阅读，充分感受这封信中的爱、关怀和接纳。
第三，养成回馈社会的习惯。这种回馈不是简单地回报给我们施恩的人和事，而是效仿他的精神和行动回馈社会、回馈其他人。真正有道德的、善良的施恩人，都不是施恩望报之人，他不希望也不需要别人的回报，但肯定很乐意看到其言行对于别人的积极影响。让爱流传开来，才是感恩的真实意义。感恩不是一种回报和义务，而是一种感染和升华。培养我们感恩之心的真正意义，就是我们对社会或其他人的回馈。当我们把自己的注意力集中在我们和别人之间积极的一面时，彼此之间产生的就是我们通常所说的正能量。
《心理新青年》：高度内卷和竞争激烈的社会环境让人们每天陷入精神内耗，您这本书如何帮助普通人在自己的现实生活中认识自己的情绪状态，接纳自己的情绪波动，调节自己的情绪体验，从而过上更加幸福的生活？
彭凯平：生活中，很多读者会问：“为什么我无法安静下来，心平气和地工作和学习？”
当遇到挫折、打击，以至痛苦、失落的时候，我们就容易失去平静，这是我们的本能反应，经常出汗、气短气急、心跳加快、发抖，甚至常有绝望的感觉，这些因素也让人很难安静下来。
我在书中“积极情绪”篇中，讲了平静，它对于经常出现情绪波动的朋友应该有帮助。
如何获得平静的生命力呢？
第一个方法是冥想。正念冥想的作用是训练与各种感觉的剥离。静坐冥想，进入正念的状态时，就关闭了我们头脑当中的默认模式。当我们能够把这个默认模式降低，进入一种深度的安宁中时，有人能够获得极乐和狂喜。
第二个方法是深呼吸。我们把气慢慢地吸进来，通过鼻子，通过心肺，让身心能够慢慢地平静下来。
第三个方法是积极的思维。多去想一些让我们感到愉悦、快乐的事情，能够很快地放松下来。
“无论海角与天涯，大抵心安即是家”。任何身心合一的练习，比如武术、太极等，都可以让我们收获内心的安定从容。

Image

《心理新青年》：最近网络爆火的“情绪价值”到底是什么？我们如何给自己和他人提供“情绪价值”？如果不能依赖家人和朋友提供情绪价值，我们如何更好的“爱自己”？
彭凯平：“情绪价值”一词应该和我们在书中前言谈到的“情绪资本”异曲同工。我在立意出版这本书的时候，就以帮助读者将自己的“情绪负债”、“情绪陷阱”转化为“情绪资本”为目标，心理学家们不仅在努力探索每一种情绪背后的动因，还基于找到的动因，给出了解决问题的策略和方法。毕竟学习心理学，普通读者最关心的还是“学以致用”。
我们给自己提供“情绪价值”时，可以参考“积极情绪”篇。化消极情绪为积极情绪，用创新思维去构建自己的幸福人生。
我们给他人提供“情绪价值”时，可以参考“道德情绪”篇。构建一个没有“恶意”的世界， 从“情绪陷阱”中拯救那些深陷其中，无比痛苦的人，帮助他们创建自己的“情绪银行”，储存丰厚的“情绪资本”。
每个人都需要积极情绪中的“自爱”，如果不能依赖家人和朋友提供情绪价值，那就更需要多为自己创造“自爱”情绪。
因为，每个人来到这个世界上都有自己的意义和价值。这种意义和价值不是来自别人的说法，也不取决于社会的标签，而是来自自己的创造和领会。也许你还年轻，你甚至不知道自己活在这个世界上有没有意义，但是当你完成一项作业，当你做出别人不能做出的业绩的时候，当你考上自己心仪的大学的时候，你会发现原来活着真的是有意义的。
我们如何才能做到爱自己，发挥自爱的积极作用呢？
首先是善待自己，停止自责。当人们自责时，抵御诱惑的能力就会下降。自我感觉良好，对自己持有善意的、支持性态度的人，面对失败时，会有强烈的动机和自控力。
其次是不要过分爱别人。人们往往倾向于关怀、包容、理解他人，却忽略了自己。人本主义哲学家和精神分析心理学家艾瑞克·弗洛姆在他风靡全球的著作《爱的艺术》中提出：自爱是爱他人的基础，对自己的生活、幸福、成长以及自由的肯定是以爱的能力为基础的。这就是说，如果一个人有能力爱他人，爱世界，那他必然也爱自己，但如果他只爱别人，那他就是没有爱的能力。人无法给别人自己没有的东西。
爱得过分，还不如不爱；该拒绝时却一味给予，不是仁慈，而是伤害。照顾有能力照顾自己的人，只会让对方产生更大的依赖。爱别人首先要爱自己，当你真正爱自己的时候，爱才能迁移到别人身上。
《心理新青年》：您这本书的副标题是“来自内心深处的福流”，“福流”是什么，如何在自己日复一日的生活中创造更多的“福流”体验？
彭凯平：福流是米哈伊FLOW的中文翻译。很多心理学家把它翻译成“心流”，在书中我根据春秋战国时期的福流卦和我研究的跨文化领域的一些思想，把FLOW翻译成了“福流”，之前我为此还出版了一本书《吾心可鉴：澎湃的福流》。
1975年，美国著名心理学家、积极心理学奠基人之一米哈伊·契克森教首次提出了“福流”（flow）一概念，并以科学方法加以探讨。他的研究表明，人在特别投入地做一件事情时，会产生一种沉浸其中、物我两忘、酣畅淋漓、如痴如醉的心理体验。
我们该如何科学地提升福流力，让自己更多地体验到生机勃勃的美妙感觉呢？
首先，要改变认知，从日常生活中获取小福流，由“小溪”汇成“大海”，“秋水时至，百川灌河；泾流之大，两涘渚崖之间，不辩牛马”（出自《庄子》）。我们也要认识到，
并不是只有艺术家、运动员、科学家才有福流，我们更应该在工作中构建福流—将工作任务拆分，确定更明确的目标，给予更迅速的反馈，匹配更合适的难度。工作得心应手时，要及时提升难度，加快速度，钻研技术，提高质量，把挑战看成一个获得高水平福流的机会。
其次，在关系中构建福流。亲密关系、亲子关系和朋友关系处理得当也能带来满满的福流。社会科学调查的结论一致认为，人在有朋友、家人或者任何人的陪伴时最快乐，因此，学会处理人际关系是提升生活品质的关键。若既能享受独处，也能与朋友、家人和乐融融，便是获得了福流的源泉。
最后，发现自己感兴趣的事情。问自己，爱做什么？喜欢做什么？在哪些活动中能产生福流？尽量去多做自己想做、喜欢做的事，而不是做自己不得不做的事情。
《心理新青年》：情绪的体验和表达有跨文化差异吗？不同文化的人是否具有类似或者不同的情绪体验和情绪表达？中国人的情绪体验和情绪表达有什么特别之处？为什么西方人经常表达“我爱你”，但是中国人很少表达“我爱你”之类的情感？
彭凯平：当 代 著 名 心 理 学 大 师 菲 利 普 · 津 巴 多 （ P h i l i p G e o r g e Zimbardo）研究了很多国家的人，发现中国人和日本人尤其害羞（有一项研究，认为60%的中国人和日本人认为自己常有害羞的经历）。我们中国人含蓄、内敛，情感表达方面比西方人要克制。
婚姻教皇约翰·戈特曼教授经过几十年的研究，提出了一个概念，叫做喜爱与赞美系统。通俗来说，就是通过日常生活的言语和行动，对另一半表达你的喜爱、欣赏、赞美甚至是敬佩、崇拜。喜爱，即喜欢另一半的音容笑貌、妆容服饰、兴趣爱好，性格品质，还有爱屋及乌。赞美，即因喜欢和欣赏自然就想夸赞对方，方方面面都可以赞美，比如对方主动做家务，还可以赞美他的进步。当两个人经常互相表达喜欢和欣赏，彼此的心自然就会越来越近，越来越亲密，而亲密会带来激情。
爱的精髓是互相联系、互相倾诉、互相认同的两个自我各自维持自己的特性，但同时也共同生活，增加彼此的相似性，欣赏对方，支持对方。爱是需要说出来的，谈情说爱就是这样来的。

往期推荐

专访彭凯平：为什么父亲对家人很暴躁，但是对陌生人很温和？

彭凯平：什么是精英教育？

彭凯平x毕飞宇：人面对自我很难不焦虑，这是时代的特征

彭凯平：如何熬过艰难的2024？

彭凯平：所谓的“生成式人工智能”，本质上是文字的接龙游戏

彭凯平：如何才能活出心花怒放的人生？

彭凯平：为什么知道很多道理，却依然迷茫？

彭凯平：为什么“死亡教育”这么重要，但中国人却最欠缺？

Image

巴黎游学（12·2-9）|朝圣艺术之都，开启与伟大灵魂的终极对话！


Image

招生中|2024年上海交通大学人文艺术研修班（第七期）


Image

何以中国？何以文明？——跟顶尖考古学者一起探源中华文明


KEEP THE THREAD GOING

更多来源文章