一种孩子们都爱吃的食物，正在悄悄影响他们的睡眠
丁香妈妈约 7 分钟平时带孩子，难免要吃零食。
很多家长买零食、预包装食品，都会有意识地看看配料表和营养成分，尽量选择一些更健康、适合孩子吃的。
但有一类食物，在配料表里可能看不出有啥问题，孩子吃了却会对睡眠造成影响，不推荐给孩子吃。
这类食物就是——含有咖啡因的食物。
咖啡因对孩子有什么影响，哪些食物会隐藏咖啡因要留意？
我们请专业营养师给大家扒一扒。
咖啡因会刺激大脑、影响睡眠
3 岁内的孩子不要吃这类食物
图片来源：站酷海洛
我们都知道，平时大人喝咖啡提神，靠的就是咖啡因在起效，它是一种存在于植物中的「天然兴奋剂」。
咖啡因常常隐藏在巧克力、蛋糕饼干、饮料等各色美食中，孩子对这些食物总是难以抗拒。
对孩子来说，吃了含咖啡因的食物，可能产生多种影响[1]：
● 影响神经系统，引起头痛、睡眠问题，比如烦躁、入睡困难；
● 增加尿钙的排泄，妨碍身体对钙的吸收利用；
● 影响心血管系统，可能会升高儿童血压，造成心率波动；
● 大剂量摄入时（＞ 5 mg/kg）可能增加儿童的焦虑和戒断症状。
仅仅是入睡困难这一个影响，就足以让家长们闻风丧胆 😂
一项以青少年为对象的调查研究还发现[2]，过量摄入咖啡因还与压力、焦虑和抑郁这些不良情绪有关。
图片来源：站酷海洛
关于婴幼儿及儿童的咖啡因摄入量，目前并没有明确的研究。
鉴于咖啡因可能对孩子神经系统、心血管系统及生长发育产生不利影响，各国都倾向于严格控制儿童和青少年人群的咖啡因摄入量。
● 美国四大权威机构：5 岁以下孩子不能吃含咖啡因的饮品，包括含咖啡因的巧克力；
● 欧洲、澳大利亚、新西兰食品安全署：儿童和青少年，每天每公斤体重摄入不超过 3 mg；
● 加拿大卫生部建议，对于 18 岁以下儿童和青少年，每天每公斤体重摄入的咖啡因含量不应超过 2.5 mg。
结合我国膳食指南的意见，建议：
● 3 岁以内严格禁止，最好孩子 5 岁之前都不要摄入含有咖啡因的零食和饮料；
● 5～18 岁以下的儿童和青少年，应当严格控量，建议每天每公斤体重的咖啡因摄入量小于 2.5 mg。
孩子偶尔一次摄入了咖啡因，量不大经过身体代谢，基本一段时间后就可以消除近期影响，不用太担心。
从长远来说，建议避免给孩子吃含咖啡因的食物。
孩子长期摄入，身体可能会对咖啡因形成依赖。
而且这些食品也大多是含有较多添加糖和油脂的加工食品，会助长孩子「嗜甜」的口味，形成不良饮食习惯，增加孩子龋齿、肥胖等等各类疾病的风险。
那么，哪些食物中含有咖啡因，如何分辨呢？
这 3 类含有咖啡因的食物
可以通过食品名称辨别
图片来源：站酷海洛
名称中有「XX 茶口味」及含茶成分的食品
🍃 代表成分：茶提取物、抹茶粉、绿茶粉、XX 茶叶、XX 茶浓缩液 / 粉等
小孩对奶茶很向往，很多家长觉得喝点没关系，而奶茶中的茶叶就含一定量咖啡因，我们大人有时候喝完奶茶会失眠，原因也在这里。
我国食品安全风险评估中心的报告[7]显示，我国未成年人咖啡因摄入贡献率最高的依次是奶茶、茶饮料、茶叶和巧克力。
不同品类茶叶的咖啡因贡献率由高到低，依次为绿茶、红茶、青茶、花茶和黑茶。
还有很多家长容易忽略的是，抹茶中也含有一定量的咖啡因。像抹茶味的饼干、蛋糕等含有咖啡因的茶点甜品，都要注意尽量别给孩子吃。
名称
咖啡因含量 mg/100g(ml)
奶茶
73
绿茶饮料
13
乌龙茶饮料
11
红茶饮料
0.7
抹茶粉
240
市售茶饮料咖啡因含量参考，来源：参考文献 [9-13]
名称中有「巧克力口味」及含巧克力成分的食品
🍫 代表成分：巧克力、可可粉、巧克力粉、可可液块等
巧克力是典型的含咖啡因食物，其原料可可豆就含有咖啡因。
我们以前给大家科普过，3 岁内孩子不要吃巧克力，5 岁内都不主动提供会更好。
其实很多含巧克力成分的食物，平时也不建议经常买给孩子吃。
巧克力风味的食品，往往香甜美味特别吸引孩子，所以家长也要好好下功夫帮孩子甄别和控制。
名称
咖啡因含量 mg/100g(ml)
牛奶巧克力糖
20
巧克力冰淇淋
3
巧克力冻酸奶
3
巧克力奶昔
2
巧克力风味食品咖啡因含量参考，来源：参考文献 [12]
名称中有「咖啡口味」及含咖啡成分的食品
☕️ 代表成分：咖啡粉、咖啡液、浓缩咖啡、速溶咖啡、固体咖啡饮料等
对成人来说，咖啡中除了提神醒脑的咖啡因，还富含绿原酸等酚类活性成分，适量摄入有抗炎抗氧化等健康效应，对孩子来说并非如此。
平时家长们不会主动给孩子提供咖啡，但对于各种咖啡口味的饼干蛋糕、冰淇淋等甜品，就架不住孩子的央求，偶尔会答应来上一份。
咖啡风味的零食，通常也添加了咖啡或咖啡提取物，含有较多咖啡因，不适合孩子食用。
名称
咖啡因含量mg/100g(ml)
黑巧克力咖啡糖
839
牛奶巧克力咖啡糖
800
咖啡零食咖啡因含量参考，来源：参考文献[9-12]
这 2 类食物可能是「咖啡因刺客」
名称上难以辨别，注意看看配料表
图片来源：站酷海洛
有的零食、饮料，从产品名称来看，似乎不会和咖啡因沾上边，但仍可能含有咖啡因，需要家长留心鉴别配料表。
可乐风味的糖果等食品
可乐不仅是是一种含糖量高的碳酸饮料，而且也是一种经典的咖啡因饮料（9mg/100ml)，和茶饮料一样本身是不合适孩子饮用的，家长一定要有意识控制，不给孩子喝。
此外，现在很流行一种叫做「可乐糖」的小零食，很多小朋友都喜欢，有的家长也允许孩子偶尔吃一两颗解解馋。
一般的可乐风味糖果只是通过添加剂模拟可乐的风味，有的可乐糖果则会在配料中加入咖啡因，以更好地模仿可乐饮料的口感和体验。
家长们可以留心检查一下配料表，看看是否有添加咖啡因。
能量饮料 / 能量棒 / 能量糖果等食品
这类零食通常由坚果、果干、麦片等原料制成。不过也有部分些能量棒中含有咖啡因，需要家长们留心。
咖啡因是能量补充剂的常见成分。功能性零食，比如能量棒、能量糖果、能量饮料中，添加咖啡因成分，以提升能量代谢。
而且这类零食中，咖啡因通常在配料表的前几位，说明其含量往往不低，都不适合给小孩子吃。
图片来源：网络
参考文献
[1]Wikoff D, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017 Nov;109(Pt 1):585-648.
[2]Richards G, Smith A. Caffeine consumption and self-assessed stress, anxiety, and depression in secondary school children. J Psychopharmacol. 2015 Dec;29(12):1236-47.
[3]Nawrot P, et al. Effects of caffeine on human health. Food Addit Contam. 2003 Jan;20(1):1-30.
[4]美国儿科学会等，幼儿期健康饮料共识指南(Healthy Beverage Consumption in Early Childhood)，2019.
[5]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
[6]USDA. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.
[7]国家食品安全风险评估中心，《中国居民膳食咖啡因摄入水平及其风险评估（2021）》
[8]Soós R, et al. Effects of Caffeine and Caffeinated Beverages in Children, Adolescents and Young Adults: Short Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Nov 25;18(23):12389.
[9]杨玉芝.36种茶饮料中茶多酚、咖啡因含量调查.中国食品卫生杂志,1999,11(3):25-26.
[10]https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fci_01_04.html
[11]https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
[12]https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/food-composition
[13]俞露婷,陈美春,陈红平,陈利燕,金迪,傅尚文,金寿珍.20个抹茶产品品质特点及生化成分分析.中国茶叶,2022,44(10):23-28.
[14]Temple JL. Caffeine use in children: what we know, what we have left to learn, and why we should worry. Neurosci Biobehav Rev. 2009 Jun;33(6):793-806. doi: 10.1016/j.neubiorev.2009.01.001. Epub 2009 Jan 20. PMID: 19428492; PMCID: PMC2699625.
本文专家
张海英
合作专家
注册营养师
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
刘遂谦
审核专家
澳大利亚悉尼大学 营养学硕士
中国营养学会 认证注册营养师
澳大利亚营养师协会 认证注册执业营养师
策划制作
监制：大力
策划：美丽
题图来源：站酷海洛