晚睡晚起真的不健康吗？睡够了行不行？

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经常有朋友问我，一说健康的生活方式就是早睡早起，睡眠时长一样的话，晚睡晚起到底差在哪了啊？

今天就跟大家聊聊这个问题。

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晚睡晚起差在哪？

一项纳入 39 项观察性研究的荟萃分析发现，跟早睡早起的早鸟型睡眠相比，晚睡晚起的夜猫子型睡眠与糖尿病风险增加 30%、抑郁风险增加 86% 、癌症风险增加 18% 相关[1]。

而且夜晚型人的心血管代谢也较差，一些相关指标如空腹血糖、糖化血红蛋白、低密度脂蛋白胆固醇以及甘油三酯都高于清晨型的人[1]。

研究人员指出，这可能是因为昼夜节律失调^*所致。而昼夜节律失调在晚睡晚起的人群中最常见。

昼夜节律在调节睡眠/觉醒周期、新陈代谢、激素分泌、免疫功能和细胞周期控制方面发挥着重要作用，而现代工业化社会中的我们常常因为各种原因出现生活行为与昼夜节律的时间错配，导致昼夜节律失调，进而扰乱一系列生理过程的自然规律，最终增加多种疾病的发生风险。

^*昼夜节律失调是指包括睡眠-觉醒周期、激素分泌、体温调节和新陈代谢在内的昼夜生物节律与物理（如光照）和社会（如工作时间）环境的不同步。昼夜节律失调的常见于社会时差（工作日和周末的睡眠时间不同）、睡眠时间不规律、晚睡、夜班工作等[2]。

睡眠类型也被称作昼夜节律偏好，是一种部分由基因决定的睡眠行为，即一个人睡眠时间或早或晚的倾向。

来自美国的一项前瞻性队列研究发现，熬夜晚睡的人更可能出现不健康的生活方式，从而进一步增加患糖尿病的风险。

研究发现，跟早睡早起的清晨型睡眠人群相比，晚睡晚起的人患糖尿病的风险最高，他们患糖尿病的风险高出了 72%，介于两者中间的中间型睡眠的人患糖尿病的风险增加了 21%[2]。

不过，研究人员也发现，跟早鸟型睡眠人群相比，晚睡晚起的夜猫子出现不健康生活方式的可能性也更高，高出了 54%，如果对 6 种生活方式进行调整后，晚睡晚起与糖尿病的相关性则下降到了 19% ，只是仍然呈正相关。

涉及的 6 种生活方式中，体重指数、身体活动以及饮食质量的影响性较大。

这项研究中把睡眠类型分为3种，早睡早起的早鸟型，晚睡晚起的夜猫子型以及介于两者中间的中间型。研究中这 3 种类型睡眠时长都是充足的。

夜猫子型的人通常入睡时间晚（如凌晨 3:00）、起床时间晚（如中午 12:00），以及通常在夜间感到精力充沛（如晚上10:00）。据估计，人群中约 8% 的人是夜猫子型睡眠模式[2]。

当然，这项研究是基于白人女护士（护士受教育程度及社会经济地位较高）进行的观察性研究，还需要更多更深入的研究明确这一结果是否适用其他人群并明确因果关系。

但就目前的研究来看，晚睡晚起确实跟患糖尿病的风险增加相关，因为昼夜节律失调可能会破坏能量平衡和代谢调节的昼夜节律，促进糖尿病发病，但跟晚睡晚起相伴的不健康生活方式的影响也是不能忽视的重要影响因素。

另一项来自英国覆盖近 70 万人的研究从遗传角度评估了睡眠类型与重度抑郁障碍风险之间的关系。

他们发现，早睡早起跟重度郁障碍风险降低显著相关[3]。

睡眠中点（入睡时间与醒来时间的中点）每提前 1 小时，跟重度郁障碍风险降低 23% 相关。

研究人员认为，一方面是因为参与情绪调节的神经递质系统（包括多巴胺和血清素分泌）的节律活动受到了影响，另一方面则是我们社会的主流时间表还是以“早鸟”型来设计的，晚睡晚起的人可能因为跟社会生活脱节而引发或加重情绪问题。

总之呢，晚睡晚起确实跟一系列的负面健康后果相关，如果可以调整，那当然还是早睡早起更健康一点。

如果实在调整不了，从上面的研究来看，或许有一些办法能帮你减少晚睡晚起带来的健康风险。

比如，因夜班工作不得不晚睡时，那其他的生活方式就要更健康一点，健康的体重、规律锻炼、均衡饮食、不抽烟、不酗酒等。还有就是多交一些晚睡的朋友，或者找到自己跟其他人的活动交叉时间，多在这个时间沟通交流，增加自己的社会支持网络。

不过，晚睡晚起的人也别太沮丧，晚睡也不全都是坏处。

02

晚睡的人认知好？

首先说明，没有鼓励大家晚睡的意思。只不过，这项研究对天生的“夜猫子”某种程度上算是一个安慰。

来自英国帝国理工和我国浙江大学医学院的联合研究团队发现，跟早睡早起型睡眠相比，习惯晚睡的人在认知测试中得分最高[4]。

这项研究把睡眠模式分为 3 种：

🔸早鸟型：22点睡，6点醒

🔸中间型：23点睡，7点醒

🔸夜猫子型：2点睡，10点醒

结果发现，早鸟型在认知测试中得分最低，中间型稍高，夜猫子型得分最高。

不过，相关研究领域的专家也指出要谨慎解读研究结果，要说用这项研究的结论指导现实生活还为时尚早。

因为仅就目前的研究并不能确认是睡眠模式影响了记忆和思维，还是认知能力下降导致了睡眠模式的改变。另外，这项研究也没有把一些可能影响测试结果的因素考虑在内，比如参与者受教育程度以及参与者都是在什么时间段接受测试的[5]。

实在早睡不了一点的夜猫子们，就从这个研究里获得一点心理安慰吧~

其他的朋友千万不要因为这个就强迫自己晚睡，否则你最可能收获的只可能是两个黑眼圈和第二天的精神不济。

最后再强调一下，有条件的话，还是建议大家早睡早起。从早起开始，白天安排适当的运动，晚上就可以自然地早睡。因为夜班工作实在没办法早睡早起，可以参考第一部分最后提到的一些办法，减少对健康的负面影响。

至于怎么睡个好觉，我之前写过不少文章了，大家可以看看旧稿，复习一下：

睡很久还是累，这个原因你每天都做却不知道！

改善睡眠，这种运动效果更好！

每天多睡1小时，2周就能瘦1斤！对这类人特别管用

可能帮你「睡个好觉」的10种食物，快收藏！

有关睡眠，你还有什么想知道的呢？

[1] Lotti S, Pagliai G, Colombini B, Sofi F, Dinu M. Chronotype Differences in Energy Intake, Cardiometabolic Risk Parameters, Cancer, and Depression: A Systematic Review with Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2022 Feb 1;13(1):269-281. doi: 10.1093/advances/nmab115. 

[2] Kianersi S, Liu Y, Guasch-Ferré M, Redline S, Schernhammer E, Sun Q, Huang T. Chronotype, Unhealthy Lifestyle, and Diabetes Risk in Middle-Aged U.S. Women : A Prospective Cohort Study. Ann Intern Med. 2023 Oct;176(10):1330-1339. doi: 10.7326/M23-0728. 

[3] Daghlas I, Lane JM, Saxena R, Vetter C. Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry. 2021 Aug 1;78(8):903-910. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2021.0959. 

[4] West R, Wong RTC, Park J-E, et al. Sleep duration, chronotype, health and lifestyle factors affect cognition: a UK Biobank cross-sectional study. BMJ Public Health, 2024;2:e001000. doi:10.1136/bmjph-2024-001000

[5] expert reaction to study on sleep, chronotype and cognition[EB/OL]. (2024-07-11)[2024-10-11]. https://www.sciencemediacentre.org/expert-reaction-to-study-on-sleep-chronotype-and-cognition/

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