这种长得像红薯的水果是「低聚果糖之王」！通便、利减肥，想吃趁现在！
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太长不看
雪莲果长得像红薯，但几乎不含淀粉，是个水果，水分大、糖少，吃着像梨或者生荸荠。
雪莲果有“低聚果糖之王”的称号，低聚果糖是一种膳食纤维，小规模人类试验表明吃雪莲果有通便的效果，对高血糖和肥胖人群也或有益处。
吃了做好会胀气的心理准备，吃太多了可能会腹泻。
今天来聊聊一种正当季的小众水果——雪莲果。
第一次见到雪莲果的人可能会困惑：这难道不是红薯吗？
其实，它虽然看起来像薯类，味道和营养成分却是水果，而且膳食纤维多、糖少、热量较低。接下来就说说它。
01
来自南美洲
雪莲果（Smallanthus sonchifolius）是菊科向日葵属多年生草本植物，我们吃的部位是块根，确实跟红薯一样是从土里挖出来的部位。
这种水果原产于南美洲，大约20年前引入云南开始种植，后来海南、福建、河南、四川、山东、河北等也陆续种植，又名菊薯、亚贡、亚龙果，在四川被称为“万根苕”。
每年10-11月成熟，也就是现在正是吃的时候，不过由于水分含量达很容易失水、裂果和腐烂，因此能吃到的时间有限。
02
像梨、像马蹄、像甘蔗
雪莲果皮削掉之后，里面露出色泽淡黄、晶莹剔透的果肉，口感有点像梨，汁水特别丰富且清脆香甜，但比梨更细腻，又有点像生的荸荠（马蹄），遇到甜的果子，还有点甘蔗的感觉。
03
低聚果糖之王
雪莲果最为人称道的，是低聚果糖含量。
其干物质中有45%-70%都是低聚果糖，如果把水分也算上，鲜雪莲果中的低聚果糖总含量在6%-13%左右，因此雪莲果获得了“低聚果糖之王”的称号 [2-5]。
04
低聚果糖是什么？
虽然带个“糖”字，但低聚果糖是一种膳食纤维，我们吃下去后几乎不能在胃里和小肠里被消化吸收，也不会升高血糖，热量极低。
同时，它还能给我们带来一些益处。
因为几乎不能被分解，低聚果糖会“原封不动”地直达大肠，在那里被肠道菌群分解利用，产生有益的挥发性短链脂肪酸（SCFA），起到菌群调节、改善便秘等等效果。
雪莲果低聚果糖含量突出，那有什么相应的好处呢？看看试验结果吧：
05
通便效果
有一项双盲对照试验，试验组有16个健康人（8名男性，8名女性）每天吃20克雪莲果果浆（其中含有6.4克低聚果糖），吃2周 [6]。
结果发现：
试验组食物通过胃肠道的转运时间从59.7小时显著缩短到38.4小时（说人话就是从吃下去到排出来的用时显著缩短了约35%）
大便频率从每天平均1.1次增加到1.3次，而且显示出大便变软的趋势 [6]。
试验数据
06
血糖调节
72名平均年龄67岁的老年人随机分配到试验组和对照组。试验组每天吃雪莲果的冻干粉末，其中包含7.4克的雪莲果低聚果糖。对照组吃安慰剂。
试验进行9周，发现：
试验组的血清葡萄糖水平从开始前的103.38 mg/dl下降到9周后的97.35 mg/dl，下降了6.03 mg/dl（大约0.33 mmol/L），而对照组没有明显变化。
试验开始时，试验组有26人高血糖（空腹血糖超过正常值上限），而9周后下降到了10人。
不过总体来说，这个血糖下降幅度较小，而且大部分受试者一开始是高血糖的状态。
按照雪莲果鲜果低聚果糖含量中间水平9%左右计算，换算一下就是这个试验中对照组大概每天吃82克鲜雪莲果达到这个效果 [7]。
试验数据
07
对肥胖人群的益处
还有一项小型的对照试验，持续4个月，参与者是35名肥胖且轻微血脂异常的中年女性。试验组每天喝雪莲果浆，从里面获得的低聚果糖的量是每天每公斤体重0.14克。
（开始时试验组平均体重是91.2千克，算一下也就是每天大约摄入12.8克的低聚果糖，大约相当于140克鲜雪莲果）
4个月后：
试验组体重平均减少了大约15千克（从91.2千克降至76.2千克）
腰围平均减少了10厘米
空腹血清胰岛素浓度显著下降（象征着胰岛素抵抗有所改善）
排便频率增加了3.5倍
在此期间受试者吃的是研究人员指导下的健康饮食模式，但没有大幅减少热量，仅“轻微地”比她们的日常热量需要低一些，并且维持轻度的身体活动，因此这个效果被认为主要是雪莲果浆在起作用。
不过需要强调，这些受试者的肥胖程度高，而且样本量很小。
试验数据
08
吃着甜但其实糖少
那么除了低聚果糖，雪莲果中其他含有什么成分呢？
其实鲜雪莲果80%以上都是水分，几乎不含淀粉，干物质中又绝大部分是几乎不能消化吸收的低聚果糖，剩下的干物质里有一点蔗糖、果糖、和葡萄糖这些单双糖，总占比大概1.5%-4%，也就是说糖含量不超过4%，属于低糖水果了 [2-5]。
另外蛋白质和脂肪含量也相当低。
由于大量的低聚果糖实际上也提供甜味（甜度是蔗糖的30%-60%），因此，雪莲果吃着甜，但水大、糖少、热量也并不高，100g鲜果大约 50 kcal。
酚类成分
雪莲果中还有着丰富的酚类物质（经测定雪莲果中酚酸含量在203 mg/100g），有抗氧化效果，雪莲果切开后暴露在空气中会逐渐颜色变深发黑也是因为酚类物质被氧化的原因，跟梨很像。
维生素和矿物质
100g鲜雪莲果还含维生素C 33 mg、钾 230 mg、钙 87 mg [5]。
09
吃法
雪莲果既可以像其他水果一样直接削皮生吃，又可以炖鸡或者排骨煲汤，但是如果想获得更多低聚果糖，生吃更佳。
因为低聚果糖在长时间加热情况下是有可能分解的，尤其是酸性的条件下更容易。比如说如果生产酸性食品，比如酸奶，如果要高温灭菌，那要等高温工艺结束了冷却后再添加低聚果糖。
10
保存
雪莲果可以放心地放在冰箱冷藏，研究发现家庭冰箱冷藏室的常见温度4℃就是雪莲果的合适保藏温度，有助于减少水分流失和保存营养成分 [9]。
不过，冰箱也不是保险箱，由于雪莲果水分很大，放久了还是容易坏。而且放太久，低聚果糖也会开始部分分解 [10]。所以买来还是赶紧吃吧~
11
吃太多
小心胀气、拉肚子
低聚果糖吃太多了有副作用——胃肠胀气、肠鸣、胃肠痉挛和水样大便等，目前来看通常是一过性的和自限性的，也就是说一段时间后会自动停止，也没观察到其他的毒副作用，不过确实可能有点难受和尴尬。
具体来说，吃低聚果糖达到每天15到30克时，受试者出现胀气和排气较多；达到每天40克时，受试者出现肠鸣音和腹部绞痛；达到55克时，多数受试者出现腹泻 [11-13]。
换算到鲜雪莲果的话，大概吃120克以上鲜果开始有胀气的风险了，大概也就是一个小果的量，所以大家吃的时候也要做好心理准备~
你吃过雪莲果吗？
你的家乡产雪莲果吗？
参考资料：
[1]王安琪.通过菊苣、苦菊、牛蒡和雪莲果的基因组了解菊科古多倍体化和植物菊粉生产代谢机制[D].中国农业科学院,2022.
[2] 游懿.雪莲果低聚果糖提取分离及分析研究[D].长沙理工大学,2011.
[3]S. Graefe, M. Hermann.Effects of post-harvest treatment sonthe carbohydrate composition of yacon roots in the PeruvianAnde. Field Res,2004,86:157-165
[4] 杨巧.雪莲果多糖的提取分离、结构鉴定及抗氧化活性研究[D].西华大学,2018.
[5] 田岳平.雪莲果的营养价值及栽培技术［J］.陕西农业科学，2015（3）：124-125.
[6]Geyer M, Manrique I, Degen L, Beglinger C. Effect of yacon (Smallanthus sonchifolius) on colonic transit time in healthy volunteers. Digestion. 2008;78(1):30-3.
[7]Scheid, M.M.; Genaro, P.S.; Moreno, Y.M.; Pastore, G.M. Freeze-dried powdered yacon: Effects of FOS on serum glucose, lipids and intestinal transit in the elderly. Eur. J. Nutr. 2014, 53, 1457–1464.
[8]Genta, S.; Cabrera, W.; Habib, N.; Pons, J.; Carillo, I.M.; Grau, A.; Sara, S. Yacon syrup: Beneficial effects on obesity and insulin resistance in humans. Clin. Nutr. 2009, 28, 182–187.
[9]王丽琼.雪莲果保鲜方法研究[J].北京农业职业学院学报,2013,27(06):26-29.
[10] Caetano, B. F. R., de Moura, N. A., Almeida, A. P. S., Dias, M. C., Sivieri, K., & Barbisan, L. F. (2016). Yacon (Smallanthus sonchifolius) as a Food Supplement: Health-Promoting Benefits of Fructooligosaccharides. Nutrients, 8(7), 436.
[11]YAMAMOTO Y,YONEKUBO A.A survey of physical growth,nutritional intake,fecal properties andmorbidity of infants related to feeding methods[J].Shoni Hoken Kenkya,1993(52):465-471.
[12]GARLEB K,et al.Effect of fructooligosaccharide containing enteral formulas on subjective tolerance factors,serum chemistry profiles,and faecal bifidobacteria in healthy adult male subjects[J].Microbial Ecology in Health and Disease,1996,9(6):279-285.
[13]HESS JR,et al.Effects of short-chain fructooligosaccharides on satiety responses in healthy men and women[J].Appetite,2011,56(1):128-234.
[14]赵红玲,郝婷,王小青,等.雪莲果低聚果糖体外对肠道菌生长的影响[J].食品研究与开发,2016,37(03):80-82.
编辑：小荟
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