4种让「运动」更有效的成分！食物中就有，这种你常吃…
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精华短版
1、肌酸
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主要用来配合力量训练使用，提高肌肉强度和耐力，增加瘦体重。
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补充时可以采取先把体内储存量提升到饱和水平，再维持的策略
2、咖啡因
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提高专注性、缩短反应时间，对有氧耐力、爆发型和抗阻力运动都有增益效果
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建议用法是运动前30-60分钟摄入，每公斤体重3-6毫克
3、硝酸盐
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促进肌肉内氧气输送，增强有氧运动耐力，对其他类型运动也有帮助
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建议用法是运动前2-3小时喝500毫升左右的甜菜根汁
4、蛋白质
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帮助恢复和促进骨骼肌增大
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运动前后摄入都可以，运动人群建议量每天每公斤体重1.4-2克，分到全天多次更好
详细长版
01
肌酸
肌酸是一种相当老牌和广泛使用的运动助剂，常用于在力量训练中提高肌肉强度和耐力以及加速运动损伤的恢复。
原理
我们知道三磷酸腺苷（ATP）是一种能量源。在高强度运动中，肌肉消耗ATP的速度非常快，而ATP的自然合成速度跟不上需要。这个时候肌酸就起作用了，它的存在使得磷酸肌酸可以迅速分解，重新合成ATP，从而支持高强度运动的持续进行。
实际效果
肌肉力量、强度和耐力
肌酸补充有助于提高肌肉的力量输出和爆发力，因此力量型运动的运动员用它来提高对高强度训练的适应性。
研究发现，进行抗阻力训练同时补充肌酸的年轻人相比于只使用安慰剂来说，胸部、腿部肌肉强度、耐力和全身力量提升更大 [1]。
降低损伤和加速恢复
补充肌酸有助于减少肌肉损伤和促进剧烈运动后的恢复。
研究发现，使用肌酸的运动员出中暑、肌肉痉挛、肌肉紧绷、脱水、肌肉拉伤、整体损伤的发生率显著降低 [2-3]，还有研究发现，持续28天每天3克的肌酸补充降低了运动诱导的肌肉损伤速度 [4]
增加瘦体重
补充肌酸帮助增加瘦体重，一些研究发现对肌肉厚度也有帮助提升的效果 [2]。
今年发表的一篇荟萃分析，研究了补充肌酸对50岁以下成年人阻力训练期间身体成分变化的额外影响，纳入了12项研究，发现与单独进行抗阻训练相比，肌酸补充使瘦体重平均多增加了1.14公斤，而体脂肪多降低了0.73公斤，而且肌酸补充所带来的身体成分改善不受训练状态或训练量的影响。
食物来源
其实肌酸在很多的食物中都有，最典型的就是肉类。具体来说在红肉类以及海鲜中的含量比较多，大多数都是在肉中，也有一部分是在大脑和睾丸中。像是牛肉或者三文鱼，肌酸含量都比较高，一斤就可以提供至少1-2克，多则5克的肌酸。
吃法和用量
正常饮食下，平常我们肌肉中大概储存着饱和水平60%-80%的肌酸，因此可以采取先大补几天把储存量提升到饱和水平，再降低摄入量维持即可的策略。
国际运动营养学会（ISSN）的建议是前5-7天先一天四次地摄入5克（或大约0.3克/千克体重），然后进入维持期，每天摄入3-5克。
大部分研究中，补充肌酸的剂量在每天3-7克或每公斤体重0.1-0.3克，是可以达到增益效果的。
至于吃的时间，可以考虑在运动前0.5-1小时吃（增加耐受），或者运动后2小时内服用（加快恢复），注意同时多喝水。
安全性
有关肌酸的临床数据还是比较多的，数据显示安全性还是很高的，无论短期还是长期使用（每天0.每公斤体重0.3-0.8克，持续5年）在健康个体和各种患者人群中都是安全且耐受性良好的。
不过肾病患者可能需要小心的，虽然基于目前证据认为对于肾功能不会有什么不利的影响，但是我个人还是保守地建议有肾功能不全的患者还是别吃了。
02
咖啡因
咖啡因也是应用很广泛、研究很多的运动补充剂了，很多运动员用它来提高运动表现以及提升专注力。
原理
腺苷是一种在大脑中积累并导致疲劳感的神经递质，咖啡因通过阻断腺苷受体来影响腺苷的作用，从而提升注意力、缩短反应时间，像是一些需要快速决策和反应的运动就很需要这个。
另一方面，咖啡因还能抑制一种叫磷酸二酯酶（PDE）的东西，从而导致脂肪氧化增加而糖原消耗下降，而我们知道糖原是肌肉收缩的能量包，糖原消耗慢，就能延缓肌肉疲劳、延长运动时间、提高运动耐力。
另外，咖啡因可以降低运动过程中的疼痛感。
哪些运动有用
人类干预性研究发现，咖啡因对多种运动都有帮助。
在跑步、骑车这样的有氧耐力性运动中，咖啡因可以延长运动时间，推迟疲劳的发生 [7-11]，对于要爆发力的高强度运动（比如垂直跳跃），咖啡因也能提高表现（比如提高跳跃高度） [12-13]，而对于抗阻力运动比如举重，咖啡因可以提升肌肉耐力（但对于肌肉力量提升可能没有帮助） [13-14]。
吃法和用量
由于咖啡因对运动影响的研究证据非常充足，国际运动营养学会综合大量证据给出了建议 [15]：
想提高运动表现，咖啡因推荐用量是每公斤体重3-6毫克。
单纯想缩短反应时间的话，每公斤体重1-3毫克就可以起到作用。
推荐服用时间是比赛或者开始运动前30-60分钟。
不过由于耐受性和敏感性，不同人对咖啡因的反应是不同的。
食物和补剂
咖啡、茶、黑巧克力、抹茶等等的食物中都含有咖啡因，很多能量饮料也加了，不过如果想精确控制摄入量，也有无水的咖啡因胶囊。
安全性
我们都知道咖啡因摄入过多会造成焦虑、心悸、失眠、消化道不适等等问题，甚至一次性极大量咖啡因摄入也有致死的案例。
权威机构观点是成年人每天的咖啡因摄入安全上限为约400毫克。而对运动起到增益效果的量，一般还不至于超过这个量。
特殊人群——孕妇每天的咖啡因摄入量不应超过200毫克，青少年（13岁-18岁）一天的咖啡因摄入量不应超过100毫克，12岁以下的儿童不应摄入任何咖啡因。
03
硝酸盐
硝酸盐存在于很多食物性食物中，主要可以增加有氧运动的能量利用效率、延缓疲劳的到来，也有研究发现对力量训练同样有益。
原理
硝酸盐吃下去后会在我们体内产生一氧化氮（NO），而一氧化氮有使血管舒张的特性，因此增加了通过血流带到肌肉里的氧气，在有氧运动中降低获得能量的成本，从而提高运动表现 [15]。
还有一些观点认为硝酸盐可能还通过增加线粒体生物合成来影响细胞呼吸，以及改善三磷酸腺苷（ATP）的合成 [16]。
实际效果
对于有氧耐力运动，比如补充硝酸盐的效果主要是减少对氧气的消耗和延长运动可持续时间，延缓疲劳 [17-20]。
另有研究发现，硝酸盐补充剂在提高抗阻运动 [21]、高强度间歇性运动 [22]、30s全力冲刺运动 [23] 等能力方面也具有作用。比如补充了硝酸盐后，做仰卧推举（bench press）时观察到总举起重量有所改善 [24]。
食物
甜菜根、石榴提取物以及绿叶蔬菜里都有硝酸盐，不过更常见、含量大的还是甜菜根，上面提到的绝大部分试验中都是用甜菜根汁去给试验组补充硝酸盐的。
甜菜根就是甜菜的地下根部，外表看起来像一个紫色的圆萝卜，切开后有一圈圈的螺纹，如果不了解这是什么植物、怎么吃，可以看我以前写过的这篇→这种看起来很「血腥」的蔬菜，帮助降血压，还能提高反应能力！
吃法和用量
根据研究数据，在运动前2-3小时摄入的剂量为5-16-16.8 mmol（300-1041mg）的硝酸盐对运动表现的有益影响[25]
而甜菜根汁的的硝酸盐浓度在250-1500 mg/L，运动前大概喝500-1000mL能起到效果。
安全性
目前认为来自食物的硝酸盐是安全的，不过一些敏感人群：孕妇、婴幼儿和心血管疾病人群，保守起见还是避免一次性摄入大量硝酸盐。
04
蛋白质
最后一个就是说起运动话题一定绕不开的蛋白质，它在在肌肉修复、生长和恢复方面的好处想必大家全知道，就不展开说了，着重说一下剂量和潜在副作用。
量
蛋白质的最佳摄入量因人而异，跟体重、训练强度和总膳食蛋白质摄入量等等都有关。
国际运动营养学会的指南里建议，对于大多数运动个体来说，为了增加和维持肌肉质量，每天每公斤体重摄入1.4-2.0克蛋白质是足够的 [26]。
时间
在运动前、运动后摄入蛋白质都有助于加大运动带来的刺激肌肉蛋白合成的效应，由于这个效应在运动后还会持续一段时间（持续可达24小时，但随着时间延长可能会减弱），运动后几个小时后再吃也被发现是有一定效果的。
而且，研究发现把蛋白质摄入量均匀地分配到全天中，可以更好地带来一天持续的肌肉蛋白合成增强效果。比如有学者建议，一日三餐每餐的摄入量是每公斤体重0.4-0.55克，可以优化肌肉蛋白质合成，预防氨基酸缺乏期 [27]。
是否会伤肾
对于健康的运动人群来说，每天每公斤体重2克这样的高蛋白质摄入并不会对肾脏或肝脏功能产生负面影响。
但是要注意对于肾功能已经受损的人或者已经诊断为肾病的患者，高蛋白饮食可能导致病情加重。
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参考资料：
肌酸
[1] Mills, S.; Candow, D.G.; Forbes, S.C.; Neary, J.P.; Ormsbee, M.J.; Antonio, J. Effects of creatine supplementation during resistance training sessions in physically active young adults. Nutrients 2020, 12, 1880
[2]Greenwood, M.et al. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol. Cell. Biochem. 2003, 244, 83–88.
[3] Greenwood, M.et al. Cramping and injury incidence in collegiate football players are reduced by creatine supplementation. J. Athl. Train. 2003, 38, 216.
[4] Yamaguchi, S. et al. The effect of prior creatine intake for28 days on accelerated recovery from exercise-induced muscle damage: A double-blind, randomized, placebo-controlled trial.Nut rients 2024, 16, 896.
[5] Candow, D.G.et al. Effect of different frequencies of creatine supplementation
on muscle size and strength in young adults. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 1831–1838.
[6] Desai, I.et al. The effect of creatine supplementation on resistance training-based changes to body composition: A systematic review and meta-analysis. J. Strength Cond. Res. 2024, 38, 1813–1821.
咖啡因
[7] Guest, N.S.et al. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and exercise performance. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2021, 18, 1
[8] Martins, G.L.et al. Caffeine and exercise performance: Possible directions for definitive findings. Front. Sports Act. Living 2020, 2, 574854.
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[10] Guest, N.et al. Caffeine, cyp1a2 genotype, and endurance performance in athletes. Med. Sci. SportsExerc. 2018, 50, 1570–1578.
[11]Wang, Z.et al. Effects of caffeine intake on endurance running performance and time to exhaustion: Asystematic review and meta-analysis. Nutrients 2022, 15, 148.
[12] Wu, S.; Jiang, H. Examining the impact of differing caffeine dosages inconjunction with plyometric training on physiologicaladaptations in basketball players. Sci. Rep. 2024, 14, 15571.
[13] Berjisian, E.et al.Are caffeine's effects on resistance exercise and jumping performance moderated by training status? Nutrients 2022, 14, 4840.
[14] Tamilio, R.A.et al. How repeatable is the ergogenic effect of caffeine? Limited
reproducibility of acute caffeine (3 mg.Kg(-1)) ingestion on muscular strength, power, and muscular endurance. Nutrients 2022,14, 4416.
[15]Guest, N.S. et al. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and exercise performance. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2021, 18, 1.
硝酸盐
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蛋白质
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[28] Mazzulla, M.et al. Protein intake to maximize whole-body anabolism during postexercise recovery in resistance-trained men with high habitual intakes is severalfold greater than the current recommended dietary allowance. J. Nutr. 2020, 150, 505–511
编辑：小荟
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