4个吃饭小习惯，有的帮你减肥，有的帮你控糖！
顾中一工作室约 7 分钟
今天跟大家分享 5 个有益健康的吃饭小习惯，只要稍做改变，或许就能帮你实现“无痛”减肥、控制血糖的目标，甚至还能预防某些癌症。
太长不看 想要持续减重、控制食欲，试试 ①吃饭先喝汤 。 想要控制血糖， ② 水果饭前半小时吃和 ③「素-荤-主食」的吃饭顺序，可能很有用。 ④ 不要吃太烫、吃太快，有助降低食管癌的患病风险。
有助持续减重、控制食欲
1 吃饭先喝汤 午餐“无痛”少吃20%
早就有研究发现，饭前喝汤，有助 控制进食量 [1]。
对汤的要求只有 能量低 这一条，100-150kcal ，成分倒是没什么要求。
饭前一碗汤，午餐能量少吃 20%
试验用的汤配料及能量密度都是一样的，都是鸡汤、西兰花、花椰菜、土豆、胡萝卜、黄油，只是制作方法不一样，有的保持了食材的本来样子，有的打碎搅拌制作成了浓汤，有的是混合汤。
但最终结果是一样的，午饭前喝一碗低能量的汤，可以将午餐 摄入 总能量 （包含汤） 减少 20% ，差不多 134kcal [1]。
减肥就是管住嘴，迈开腿，饭前喝碗低能量汤，让“无痛”少吃，。每餐少吃一点，积少成多，减肥成功指日可待啊~
帮助改善血糖问题
2 水果饭前半小时吃
我国居民膳食指南推荐每天吃 200-350克水果。
很多需要控制血糖的朋友就很纠结，来问我：水果都很甜，吃了会不会影响血糖？
如果你需要控制血糖，首先在水果的选择上就要注意，选择 血糖指数与血糖负荷双低 的水果、 温带水果 ，如苹果、梨、橘子等，它们都跟糖尿病风险降低相关。尽量 避免 血糖指数及含糖量都较高的热带水果，如香蕉、芒果、榴莲等。
其次，注意吃水果的时间， 餐前半小时吃 ，对控制餐后血糖有帮助[2]。
降低餐后血糖，增强饱腹感
虽然是一个基于健康人的小规模实验，但对于需要控制血糖的人群来说，也有参考意义。
研究发现，餐前半小时吃水果，不管是否等量替换一部分主食，都能 明显降低餐后血糖水平 ，整体血糖水平更平稳。
而且，餐前半小时吃水果，餐后 饱腹感也更强 ，不管是不是等量替换了一部分主食。
很多研究也发现，餐前半小时吃点蛋白质或膳食纤维类零食，也有类似的控糖效果。
3 调整吃饭顺序， 短期控糖，长期减肥
「 素-荤-主食 」或者说「纤维类-蛋白/脂肪类-碳水类」这个吃饭顺序，不仅对 糖尿病人 控制血糖有用，对已经 有血糖问题的人 预防发展为糖尿病也有帮助。
不少研究都发现，吃饭顺序，调整吃饭的顺序，不仅 容易做到 、 容易坚持 ， 效果还更好 （效果好也跟容易做到有关） 。而且， 长期 坚持下来还可能 影响体重、腰围、血脂 等[3-9]。
国内外研究都确认有用
国内研究
武汉同济医院的一个团队挑选了226位以前习惯先吃米饭后吃菜的2型糖尿病患者，调整成「素-荤-主食」的顺序坚持3个月后，发现 空腹血糖和餐后血糖 有 明显改善 。
国内对80位糖尿病前期人群的饮食干预发现，「素-荤-主食」这个饮食顺序可以改善 空腹血糖 、 餐后血糖 、 糖化血红蛋白 以及 体重指数 ，对延缓进一步发展为糖尿病有积极作用。
国外研究
日本的一个团队，研究了333位2型糖尿病病人，在指导病人将用餐顺序调整为「膳食纤维-脂肪/蛋白-碳水化合物」后，能有效 降低 餐后血糖峰值 和 血糖波动 。跟踪2年半，发现他们一直 坚持得比较好 ；而接受了其他膳食指导的人坚持情况就一般。
日本一项针对糖尿病前期人群的试验，要求参与者吃饭的前5分钟不能吃碳水化合物类食物，只吃蔬菜、鱼肉等，5分钟后才可以吃主食。坚持6个月后，他们的 血糖 、 体重 和 腰围 情况有 明显改善 。
有助预防食道癌
4 不要吃太烫、吃太快
一项荟萃分析了 23 项中国人群饮食因素与食管癌关系的研究后认为，硬质饮食、 热烫饮食 、 快速进食 、霉变食物、腌制食物、高盐饮食、油炸食物、辛辣食物等都会增加食管癌的发病风险[10]。
其中，热烫饮食、快速进食，两个吃饭习惯只要我们稍加注意，就很容易改变。
“趁热吃”很多时候都太烫了
一说这个话题，很多朋友就说自己只是“趁热吃”又不是“趁烫吃”。
可是，大家高估了自己对温度的感知，很多时候，你觉得只是“热”，实际上已经产生“烫”伤了。
对口腔和食管黏膜来说， 10-40°C 的进食温度是比较适宜的[11]， 超过 50°C 就可能有烫伤的风险了。
国际癌症研究机构（IARC）早就将 65°C 以上的热饮列为2A 类（可能对人类致癌）致癌物。
而且我国一项研究发现，产生伤害的热激活温度为 54°C ，这个温度可是比 65°C 要低多了，跟很多人日常 70-80°C 的进食温度比更是低得多[12]。
吃太快也不好
2018 年的一项 Meta 分析就指出，中国人群 进食快 的食管癌的发病风险是进食慢的 2.5 倍 [13]。
另一项由 IARC 牵头的研究也发现，跟进食温度适中且细嚼慢咽的人相比，习惯 吃烫食且吃得快 的人，患食管鳞癌的风险最高可增加近 4 倍 [14]。
只要小小改变下吃饭习惯，健康益处就有这么多，你不试试吗？
参考资料
[1] Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007 Nov;49(3):626-34.[2] Lu X, Lu J, Fan Z, Liu A, Zhao W, Wu Y, Zhu R. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients. 2021 Jul 19;13(7):2470.
[3] IMAI S, et al. Eating vegetables before carbohydrates for test meals improves postprandial glucose excursions assessed by continuous glucose monitoring system both in patients with type 2 diabetes and in subjects with normal glucose tolerance[J].Diabetes,2012,611:A70-A71.
[4] IMAI S, et al. Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes[J].Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition,2014,54(1):7-11.
[5] 胡鹏等. 改变饮食顺序对社区2型糖尿病患者血糖的影响[J]. 护理学报, 2017(7).
[6] 丁少玉等.进餐顺序在糖尿病病人饮食治疗中的研究进展[J]. 护理研究, 2020, v.34;No.667(23):81-84.
[7] YABE D, et al. Dietaryinstructions focusing on meal-sequence and nutritional balance for prediabetes subjects: an exploratory, cluster-randomized,prospective, open-label, clinical trial[J].Journal of Diabetes and its Complications,2019,33(12):107450.
[8] 李瑶. 不同饮食顺序对糖尿病前期患者的影响研究[D]. 山西医科大学
[9] Xu Yu, et al. Prevalence and control of diabetes in Chinese adults [J] .JAMA : the journal of the American Medical Association, 2013, 310 (9).
[10] 赫捷,陈万青,李兆申,李霓,任建松,田金徽,田文静,胡付兰,彭绩.中国食管癌筛查与早诊早治指南（2022，北京）[J].中国肿瘤,2022,31(06):401-436.
[11] Nelia A. Tobey, Dipali Sikka, Esteban Marten, et al.Effect of heat stress on rabbit esophageal epithelium[J]. American Journal of Physiology,1999,276(6):G1322-G1330.
[12] Huang R, Li S, Tian C, et al. Thermal stress involved in TRPV2 promotes tumorigenesis through the pathways of HSP70/27 and PI3K/Akt/mTOR in esophageal squamous cell carcinoma. Br J Cancer. 2022 Jul 27.
[13] 吕全军,崔晗,田亚兰,李倩文,薄亚聪,朱艺伟,游杰,崔玲玲.中国人群进食快对食管癌发病影响meta分析[J].中国公共卫生,2018,34(04):584-588.
[14] Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, Lauby-Secretan B, El Ghissassi F, Bouvard V, Benbrahim-Tallaa L, Guha N, Mattock H, Straif K; International Agency for Research on Cancer Monograph Working Group. Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages. Lancet Oncol. 2016 Jul;17(7):877-878.
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