平时躺平，周末疯狂运动，健康效果居然是一样的
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周末锻炼如何改善健康
久坐不动的生活方式会增大一系列大小病痛的风险，包括 心血管疾病、2型糖尿病、中风、癌症、抑郁症和焦虑症 。 据 美国卫生与公众服务部 (U.S. Department of Health and Human Services) 报告，美国近半数人口患有慢性疾病，而定期锻炼有助于疾病的预防。 但 美国疾病控制与预防中心 的数据显示， 美国近1/4人口的体育活动水平不足以为他们的健康保驾护航。 只有半数美国人达到了联邦规定的体育锻炼标准，即每周至少进行150分钟中度至剧烈的运动 (通常每次持续20～30分钟，一周5～6次) ；或至少每周保持75分钟的剧烈运动。 新研究分析了近9万人的数据，样本人群可分为三组：常规锻炼者，周末战士和不运动的人。研究参与者的平均年龄为62岁，56%为女性。参与者们戴着腕式感应器或传感器，对自身体育活动进行了一周以上的追踪。 数据显示， 在260多种疾病的发病风险方面，在六年以上的时间里，常规锻炼者及周末战士的表现优于不运动的人。 锻炼对2型糖尿病的预防功效最为显著，表现为周末战士和常规运动者罹患该病的风险分别降低了43%和46%。 库尔西得说：“由于周末战士和常规锻炼者似乎获益程度相近，因此，可能最重要的是总运动量，而不是锻炼的模式。” 美国 俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心 (Ohio State University Wexner Medical Center) 内科临床副教授、心脏病专家 吉姆·刘 (Jim Liu) 说，这些结论似乎对许多人都适用。 “这棒极了，因为说真的，我们大多数人可能都是周末战士这一类，”刘说，“我个人就是。当你下班回到家，还有别的责任等着你。我的孩子年幼，我不可能说：‘我要出门锻炼半个小时。’” 研究采纳来自 身体活动汇编 (Compendium of Physical Activities) 的 METs指标（也就是代谢当量）衡量体育活动强度。 MET在3.0～5.9之间的运动是中等强度运动，包括走路、庭院劳动和游泳等活动。MET在6.0及以上的运动则为高强度运动，例如跑步、铲雪或交际舞等。 运动生理学家、美国 内华达大学拉斯维加斯分校 (University of Nevada Las Vegas) 运动机能学和营养学副教授 萨拉·K.·罗森克兰兹 (Sara K. Rosenkranz) 说，早期有研究表明， 运动无论多少都是有作用的，这项研究为之做了补充，为人们宽限了一定的灵活性。 她说，要是你没法在周一到周五进行常规的中度至剧烈的运动，不过周末有时间，那就可以选择做些你喜欢的项目，例如骑行或远足。 “你得记住一点，那就是它不用占你太多时间，”罗森克兰兹说，“就算只是在这儿或别处做上几分钟的中等至剧烈体育运动，你也能从中获益。” 哪怕一周只锻炼1、2天，也能降低情绪障碍的风险——这又是另一大好处。 “如今，我们听到太多关于所有人都面临的心理健康方面的挑战，而大量证据显示，如果你能立刻做些体育活动，特别是户外运动，那将给情绪极大助益。”罗森克兰兹补充说。只在周末锻炼有什么潜在的受伤隐患
虽然每周锻炼1、2天对健康有好处，但是你应当首先考虑目前的健康状况，这很关键。 刘说，他已经听过太多周末战士一猛子扎进高强度运动里然后把自己弄伤的故事了。 据罗森克兰兹说，许多研究已表明， 锻炼不充分的人要是试图把全部的运动量都集中到1、2天内，就更容易出现肌肉骨骼损伤。 “务必小心一点，”刘说，“请确保做足运动前的拉伸和热身活动。或许在工作日，你也至少可以尝试做些低强度运动，让身体保持更佳状态，这样，当你周末进行高强度运动时，受伤的风险可能就会降低。” 对于有糖尿病前期患者与糖尿病患者，罗森克兰兹建议在一周中定期进行体育锻炼，例如饭后散散步，以帮助调节身体使用葡萄糖的能力。 定期的少量中等强度运动对于降低血压、减少痴呆症风险也很重要。 归根结底，做个周末战士固然也有好处，但与每周只锻炼1～2天的人相比，能把锻炼时长划分成很多小块、分散到一周当中的人可能会从锻炼中获益更多。 “后者能在情绪方面持续受益，也许他们会感觉活力更充沛，从而能做更多事，”罗森克兰兹说，“所以我想说，如果你现在每周锻炼五天以上，那就继续保持吧。” 撰文：Jen McCaffery 编译： Arvin 编辑：Arvin版式设计：钱思琦
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