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小小维生素B2，却能改善多种健康问题，值得收藏！

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▎药明康德内容团队编辑

今年30岁的小王最近感觉胃口变差，还有了口腔溃疡，去医院检查后，医生建议补充维生素B2。
小王听医生介绍才知道，维生素B2也是维生素B族“大家庭”中的一员，但可能还不被很多人所熟悉。
今天，健康榨知机将带大家了解下维生素B2在人体健康中发挥的作用。

维生素B2的来源有哪些？

维生素B2又叫做核黄素，是一种水溶性维生素，也是人体所必需的微量元素之一。
它对体内细胞的生长、发育发挥着重要的作用。此外，维生素B2还有助于促进碳水化合物、蛋白质和脂肪的分解过程，将所摄入的食物转化为人体所需的能量。
富含维生素B2的食物包括：
  • 鸡蛋、低脂牛奶和乳制品；
  • 鱼、肉类（最好是瘦肉）、动物内脏（如肾脏和肝脏内脏）；
  • 蘑菇和菠菜等蔬菜，尤其是绿叶蔬菜；
  • 全谷物、强化谷物和面包。
不管是补充哪种维生素，都建议大家尽可能优先从新鲜水果和蔬菜中补充；而加工食品可能会破坏一定的维生素，尽量少吃。
此外，服用含多种维生素/矿物质的补充剂（复合维生素）、维生素B族膳食补充剂和仅含维生素B2的补充剂，都可以补充维生素B2。
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图片来源：123RF

哪些人容易缺乏维生素B2？有什么危害？

通常来说，大多数人从日常所吃的食物中就能摄入足够的维生素B2，但以下人群可能更容易缺乏维生素B2：
  • 纯素食主义者，以及因训练要求采取特殊素食饮食的运动员（尤其是连乳制品和鸡蛋都不能吃的严格素食者）；
  • 孕妇、哺乳期妇女以及婴儿；
  • 不吃乳制品的人；
  • 患有维生素B2缺乏症这一遗传性疾病的人。这种疾病会阻碍身体正确吸收和利用维生素B2，从而导致维生素B2缺乏。
如果你没有从食物中获得足够的维生素B2，或者患有某些疾病，或存在内分泌激素紊乱的情况，就可能会出现维生素B2缺乏症。维生素B2缺乏症可能会导致皮肤病、口角溃疡、嘴唇肿胀和开裂、脱发、喉咙痛、肝脏疾病以及生殖系统和神经系统问题。
严重的长期缺乏维生素B2则会导致贫血，使你的身体感到虚弱和疲倦。此外，还可能导致眼睛发痒且有灼热的感觉、眼睛对光敏感和白内障，从而影响到视力。
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图片来源：123RF

维生素B2可以改善哪些健康问题？

关于维生素B2对健康问题的改善，目前已经有了一些研究结论，但一般是在特定条件下进行的。
有这些健康问题的人群，服用维生素B2后可能会得到一定改善，包括：
酗酒、烧伤、癌症、持续腹泻、持续发烧、持续性疾病、感染、肠道疾病、肝病、甲状腺功能亢进（俗称“甲亢”）、严重受伤、处于持续压力状态和做过胃部切除术的人。
此外，血液中血红素水平高（高胆红素血症，也就是黄疸）的婴儿，医生也可能建议服用维生素B2。
个别研究表明，维生素B2补充剂或许有助于预防偏头痛。维生素B2补充剂的副作用通常较少。因此一些医学专家建议，偏头痛患者可以在主治医生的指导下尝试使用维生素B2来预防偏头痛发作，但具体疗效如何，目前还没有确切定论。

日常需要摄入多少维生素B2？

人体所需的维生素B2摄入量因性别和年龄的不同而有所差异。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，对于15-17岁的人群，维生素B2的每日推荐摄入量为：男性1.6毫克，女性1.2毫克。对于18岁及以上人群，维生素B2的每日推荐摄入量为：男性1.4毫克，女性1.2毫克。
不同人群的维生素B2的每日推荐量见下表：
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AI：适宜摄入量（数据来源：参考资料[3]，健康榨知机制图）

一般来说，健康人群只要坚持均衡而多样化的饮食，就能补充足够的维生素B2。然而，对于前面提到的容易缺乏维生素B2和存在健康问题的人群，可能需要额外服用维生素B2补充剂。但是否需要额外补充，具体补充多少量，需要在医生的专业指导下进行，患者不要擅自服用。如果医生认为你难以从饮食中获得足够的维生素B2，可能会根据实际情况，考虑为你推荐合适的膳食补充剂。

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参考资料

[1] Riboflavin - Consumer (nih.gov). Retrieved Nov 4, 2024 from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-Consumer/ 

[2] Vitamin B-2 - Mayo Clinic. Retrieved Nov 4, 2024 from https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/riboflavin-oral-route/description/drg-20065810 

[3] 中国营养协会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京：人民卫生出版社. 2023, 45(5)

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