想要缓解抑郁症、焦虑症，除了药物治疗，还可以做这件事
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学术经纬约 7 分钟
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康德内容团队编辑
随着社会发展和生活节奏变化，心理应激因素日益增加，焦虑症、抑郁症等常见心理疾病的患病人数也逐年上升。世界卫生组织指出，心理疾病在世界范围内还将持续增多。
而除了专业治疗外，部分心理疾病也可以通过自我调节、家庭支持等方式得到缓解。
比如运动这种干预方式，此前就有研究发现可能有助于改善抑郁症 。
今天，健康榨知机就带大家一起看看，这些研究到底发现了什么↓↓
2023年，一项发表在《情感障碍杂志》（ Journal of Affective Disorders ） 的研究发现， 抗抑郁药和跑步疗法，对患有抑郁症的参与者有相似的治疗效果。
这项研究共纳入141名患有抑郁症或焦虑症的患者，平均年龄38.2岁（年龄范围在18-70岁之间），58.2%为女性。
研究人员将少数参与者随机分配、大部分参与者按个人意愿分配，分别接受了2种 不同的干预治疗方式 ：
在治疗开始前和第16周后，研究人员评估了参与者的精神状态和身体健康指标。
结果显示，在第16周时， 药物治疗组和跑步治疗组的参与者病情缓解率相当 （44.8% vs 43.4%）。除此之外，跑步治疗组参与者的健康指标（包含代谢指标、免疫指标、心率、体重、腰围、血压、肺功能、握力等）变化情况更优于药物治疗组，比如跑步治疗组体重下降了0.6公斤，而药物治疗组则增重了3.3公斤。
不过需要注意的是，这项研究存在一定局限性，比如只有少数参与者愿意被随机分组，而参与者对跑步的偏好意愿可能对跑步的治疗效果产生积极影响。
而且有一点值得注意，与跑步治疗组 相 比 ， 抗抑郁药组的治疗依从性明显 更高 （不管是随机还是按意愿分组，都是这样的情况）。16周结束后， 跑步治疗组 只有52.1%的人 依从性较好， 完成了 70 %以上 的 跑步课程 （ 即共参加了16*2*0.7=22次以上的跑步训练）， 平均参加次数为 23.7次，甚 至有14名参与者（15%）根本没有开始跑步干预；而 药物治疗组有 82.2%的人都遵医嘱完成了药物治疗方案。
研究人员指出， 运动疗法在实施过程中更有难度，不是所有人都能做到的。 可以想象，依从性更好、完成次数更多的人，可能获得更大的改善，但也更有挑战性 。要想让参与者一开始就有动力去跑步、还要持续下去，可能要 需要 社群网络 的支持，大家相互带动、相互鼓励。
2015年发表在《残疾与康复》（ Disability & Rehabilitation ）的一篇研究指出， 重度抑郁症的几个特征，如失去兴趣、动力和精力，全身疲劳，自我价值和自信心低，害怕移动以及其它伴随的躯体问题或疾病，都会干扰患者参加锻炼的积极性 。因此，应在运动干预中纳入 激励策略 ，以提高患者对运动计划的积极性和依从性。
在此之前，有一些研究也发现了 运动对情绪有积极作用。
一项发表在《科学报告》（ Scientific reports ）的研究发现，与跑步前相比，在跑步10分钟后，参与者的唤醒和愉悦水平都显著增强，跑步后参与者的心情明显更好。
这是因为 跑步（哪怕只有10分钟） 能增加大脑中流向双侧前额叶皮层各处的局部血流量，而这可以 产生积极的情绪，并且增强执行力。
另外一项发表在《情感障碍期刊》（ Journal of Affective Disorders ）的研究发现，即使是长期焦虑的人，在为期12周的运动之后，焦虑程度也得到了很大缓解。而且是 任何强度的运动都可以有效缓解焦虑，强度越大，焦虑症状缓解越明显。 哪些运动能 更有效地对抗焦虑呢？ 研究作者的建议是，进行高强度间歇训练（HIIT）或日常间歇性剧烈体能活动（VILPA）——为了赶车而狂奔，或是追娃追得气喘吁吁，都属于日常间歇性剧烈体能活动。 2023年，《英国医学杂志》（ The BMJ ）子刊《英国运动医学杂志》（ British Journal of Sports Medicine） 发表的一篇重磅综述，总结了迄今为止运动对成年人群抑郁症、焦虑症、精神压力等影响的全面证据。 基于97项系统性评估研究（涉及超12万人）的数据，论文指出， 运动干预可有效改善所有类型人群的抑郁和焦虑症状，且不同人群改善的效应幅度不同。 其中获益程度最高的人群包括： 抑郁症患者、 孕妇/产后女性、总体健康个体、诊断为艾滋病毒（HIV）感染或肾病的患者。
分析还表明 ，所有类型的运动（包括有氧运动、抗阻运动、混合模式运动和瑜伽）对 改善抑郁症、焦虑症或精神压力症状都是非常有益的，且 运动强度越高，获益程度越显著。 其中， 抗阻运动对 抑郁症的影响最大，而瑜伽或其他身心运动 （如瑜伽、太极） 在减轻焦虑症方面最有效。 与短期（≤12周）或中期（12周~23周）干预相比，尽管运动干预的有效性随着干预时间的延长（≥24周）而降低（ 这可能与长期干预受试者的依从性下降有关 ）， 但持续时间最长的运动干预仍具有积极影响。
总之，对于一部分患有抑郁症或焦虑症的患者来说，药物可能带来一些耐受性的问题，而运动可能成为一种有更多健康益处的治疗方法。
最后提醒大家，虽然运动能够改善抑郁、焦虑症状，不过对于已经开始药物治疗的患者来说，不建议简单地用运动代替药物治疗。
抑郁症或焦虑症在开始药物治疗时，通常都有逐渐增加剂量的过程，因此停药也需要缓慢、按剂量进行减量。而是否需要减量、停药，都需要遵循医嘱，不能擅自决定。
另外，你可能还想看： 这3个器官健康的人，更不容易得抑郁症
这样吃饭的人，更容易得抑郁症 经常发呆、没表情，是抑郁症的表现吗？ ……
点击下面的名片，关注 【健康榨知机】 在消息对话框回复： 抑郁症 获取更多相关科普知识 ▼ 参考资料 [1]Josine E Verhoeven,et al.,(2023), Antidepressants or running therapy: Comparing effects on mental and physical health in patients with depression and anxiety disorders.Journal of Affective Disorders, doi: 10.1016/j.jad.2023.02.064 [2] A 10-minute run can boost brain processing. Retrieved Oct 12, 2023, FROM https://medicalxpress.com/news/2021-12-minute-boost-brain.html [3] Knapen, J. , Vancampfort, D. , Mori?N, Y. , & Marchal, Y. . (2015). Exercise therapy improves both mental and physical health in patients with major depression. Disability & Rehabilitation, 37(16), 1490-5. [4] Damrongthai, C., Kuwamizu, R., Suwabe, K. et al, (2021) . Benefit of human moderate running boosting mood and executive function coinciding with bilateral prefrontal activation. Science Report. 11 , 22657 https://doi.org/10.1038/s41598-021-01654-z [5] Xiaoyang Zhang et al., (2024) . A role for the cerebellum in motor-triggered alleviation of anxiety. Neuron. 2024 Apr 3;112(7):1165-1181.e8. Doi: https://doi.org/10.1016/j.neuron.2024.01.007 [6] Singh B, Olds T, Curtis R, et alEffectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 16 February 2023. doi: 10.1136/bjsports-2022-106195
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随着社会发展和生活节奏变化，心理应激因素日益增加，焦虑症、抑郁症等常见心理疾病的患病人数也逐年上升。世界卫生组织指出，心理疾病在世界范围内还将持续增多。
而除了专业治疗外，部分心理疾病也可以通过自我调节、家庭支持等方式得到缓解。
比如运动这种干预方式，此前就有研究发现可能有助于改善抑郁症 。
今天，健康榨知机就带大家一起看看，这些研究到底发现了什么↓↓
2023年，一项发表在《情感障碍杂志》（ Journal of Affective Disorders ） 的研究发现， 抗抑郁药和跑步疗法，对患有抑郁症的参与者有相似的治疗效果。
这项研究共纳入141名患有抑郁症或焦虑症的患者，平均年龄38.2岁（年龄范围在18-70岁之间），58.2%为女性。
研究人员将少数参与者随机分配、大部分参与者按个人意愿分配，分别接受了2种 不同的干预治疗方式 ：
- 药物治疗组（共45人）： 接受艾司西酞普兰标准治疗，如果西酞普兰无效或耐受性差，则接受舍曲林治疗。
- 跑步治疗组（共96人） ： 在工作人员的监督下，每周参加至少2次（每次45分钟）户外团体跑步课程（也有部分参与者无法参加“跑团”，经研究人员评估同意后在家里自己锻炼）。主要流程为： 先做10分钟的热身运动，然后 慢跑30分钟， 慢跑时的强度是要求 心率保持在指定训练范围内（ 前4周为储备 心率 的50 % -70%、后12周为储备 心率 的70%-85% ）， 最后进行5分钟的放松练习。 之所以选择 储备心率 的 70%-85%， 是因为 此 前有研究 证实 ， 这个强度水平的运动 可有效减轻抑郁症状。 （关于运动心率的话题，可点击阅读☞ 运动时，心率多少算“正常”？ ）
在治疗开始前和第16周后，研究人员评估了参与者的精神状态和身体健康指标。
结果显示，在第16周时， 药物治疗组和跑步治疗组的参与者病情缓解率相当 （44.8% vs 43.4%）。除此之外，跑步治疗组参与者的健康指标（包含代谢指标、免疫指标、心率、体重、腰围、血压、肺功能、握力等）变化情况更优于药物治疗组，比如跑步治疗组体重下降了0.6公斤，而药物治疗组则增重了3.3公斤。
不过需要注意的是，这项研究存在一定局限性，比如只有少数参与者愿意被随机分组，而参与者对跑步的偏好意愿可能对跑步的治疗效果产生积极影响。
而且有一点值得注意，与跑步治疗组 相 比 ， 抗抑郁药组的治疗依从性明显 更高 （不管是随机还是按意愿分组，都是这样的情况）。16周结束后， 跑步治疗组 只有52.1%的人 依从性较好， 完成了 70 %以上 的 跑步课程 （ 即共参加了16*2*0.7=22次以上的跑步训练）， 平均参加次数为 23.7次，甚 至有14名参与者（15%）根本没有开始跑步干预；而 药物治疗组有 82.2%的人都遵医嘱完成了药物治疗方案。
研究人员指出， 运动疗法在实施过程中更有难度，不是所有人都能做到的。 可以想象，依从性更好、完成次数更多的人，可能获得更大的改善，但也更有挑战性 。要想让参与者一开始就有动力去跑步、还要持续下去，可能要 需要 社群网络 的支持，大家相互带动、相互鼓励。
2015年发表在《残疾与康复》（ Disability & Rehabilitation ）的一篇研究指出， 重度抑郁症的几个特征，如失去兴趣、动力和精力，全身疲劳，自我价值和自信心低，害怕移动以及其它伴随的躯体问题或疾病，都会干扰患者参加锻炼的积极性 。因此，应在运动干预中纳入 激励策略 ，以提高患者对运动计划的积极性和依从性。
在此之前，有一些研究也发现了 运动对情绪有积极作用。
一项发表在《科学报告》（ Scientific reports ）的研究发现，与跑步前相比，在跑步10分钟后，参与者的唤醒和愉悦水平都显著增强，跑步后参与者的心情明显更好。
这是因为 跑步（哪怕只有10分钟） 能增加大脑中流向双侧前额叶皮层各处的局部血流量，而这可以 产生积极的情绪，并且增强执行力。
另外一项发表在《情感障碍期刊》（ Journal of Affective Disorders ）的研究发现，即使是长期焦虑的人，在为期12周的运动之后，焦虑程度也得到了很大缓解。而且是 任何强度的运动都可以有效缓解焦虑，强度越大，焦虑症状缓解越明显。 哪些运动能 更有效地对抗焦虑呢？ 研究作者的建议是，进行高强度间歇训练（HIIT）或日常间歇性剧烈体能活动（VILPA）——为了赶车而狂奔，或是追娃追得气喘吁吁，都属于日常间歇性剧烈体能活动。 2023年，《英国医学杂志》（ The BMJ ）子刊《英国运动医学杂志》（ British Journal of Sports Medicine） 发表的一篇重磅综述，总结了迄今为止运动对成年人群抑郁症、焦虑症、精神压力等影响的全面证据。 基于97项系统性评估研究（涉及超12万人）的数据，论文指出， 运动干预可有效改善所有类型人群的抑郁和焦虑症状，且不同人群改善的效应幅度不同。 其中获益程度最高的人群包括： 抑郁症患者、 孕妇/产后女性、总体健康个体、诊断为艾滋病毒（HIV）感染或肾病的患者。
分析还表明 ，所有类型的运动（包括有氧运动、抗阻运动、混合模式运动和瑜伽）对 改善抑郁症、焦虑症或精神压力症状都是非常有益的，且 运动强度越高，获益程度越显著。 其中， 抗阻运动对 抑郁症的影响最大，而瑜伽或其他身心运动 （如瑜伽、太极） 在减轻焦虑症方面最有效。 与短期（≤12周）或中期（12周~23周）干预相比，尽管运动干预的有效性随着干预时间的延长（≥24周）而降低（ 这可能与长期干预受试者的依从性下降有关 ）， 但持续时间最长的运动干预仍具有积极影响。
总之，对于一部分患有抑郁症或焦虑症的患者来说，药物可能带来一些耐受性的问题，而运动可能成为一种有更多健康益处的治疗方法。
最后提醒大家，虽然运动能够改善抑郁、焦虑症状，不过对于已经开始药物治疗的患者来说，不建议简单地用运动代替药物治疗。
抑郁症或焦虑症在开始药物治疗时，通常都有逐渐增加剂量的过程，因此停药也需要缓慢、按剂量进行减量。而是否需要减量、停药，都需要遵循医嘱，不能擅自决定。
另外，你可能还想看： 这3个器官健康的人，更不容易得抑郁症
这样吃饭的人，更容易得抑郁症 经常发呆、没表情，是抑郁症的表现吗？ ……
点击下面的名片，关注 【健康榨知机】 在消息对话框回复： 抑郁症 获取更多相关科普知识 ▼ 参考资料 [1]Josine E Verhoeven,et al.,(2023), Antidepressants or running therapy: Comparing effects on mental and physical health in patients with depression and anxiety disorders.Journal of Affective Disorders, doi: 10.1016/j.jad.2023.02.064 [2] A 10-minute run can boost brain processing. Retrieved Oct 12, 2023, FROM https://medicalxpress.com/news/2021-12-minute-boost-brain.html [3] Knapen, J. , Vancampfort, D. , Mori?N, Y. , & Marchal, Y. . (2015). Exercise therapy improves both mental and physical health in patients with major depression. Disability & Rehabilitation, 37(16), 1490-5. [4] Damrongthai, C., Kuwamizu, R., Suwabe, K. et al, (2021) . Benefit of human moderate running boosting mood and executive function coinciding with bilateral prefrontal activation. Science Report. 11 , 22657 https://doi.org/10.1038/s41598-021-01654-z [5] Xiaoyang Zhang et al., (2024) . A role for the cerebellum in motor-triggered alleviation of anxiety. Neuron. 2024 Apr 3;112(7):1165-1181.e8. Doi: https://doi.org/10.1016/j.neuron.2024.01.007 [6] Singh B, Olds T, Curtis R, et alEffectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 16 February 2023. doi: 10.1136/bjsports-2022-106195
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