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营养师顾中一

家人们，冬天这些水果加热吃真的很不错！（附微波炉烤梨食谱）

营顾中一工作室约 5 分钟

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太长不看

像梨、苹果、桃这样，本身比较脆硬、维生素C不是营养亮点、富含酚类抗氧化物质的水果加热吃也不错，营养损失没那么大，对肠胃刺激小。
从保留酚类物质和类胡萝卜素的角度，微波炉加热比用水煮好。
超方便又好吃的微波炉烤梨方法，见文章最后~
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秋冬季节，大家更喜欢吃点热的，煮水果汤的做法很流行。水果加热吃好不好，会不会营养损失很大呢？
水果加热后
会发生什么？

细胞壁被破坏，果汁大量流出

新鲜的水果里，水分绝大部分储存在细胞内，当你用牙齿破开细胞时，果汁才会流到嘴里。而加热会破坏水果的组织结构，平时这意味着好消化，但从营养保留的角度来说，尤其加热到65℃以上时，水分会大量从细胞内释放出来 [1]。比如制作苹果汁时就有先加热苹果以提高出汁量的做法。
如果是果皮厚而结实的水果，还能包住这些水分，而果皮薄、易破的水果，加热后可能直接变成糊状，完全失去了水果的口感。
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维生素C损失

加热难免会损耗掉不耐热的维生素C，如果是水煮，又会以水溶的方式带走一些维生素C，损失更大。

酚类有可能增多

加热对酚类物质的影响是多方面的，虽然加热会破坏一部分酚类物质，但加热也会使得多酚氧化酶失效，从而减少酚类物质在酶作用下降解。另外，植物中酚类物质原本大多和细胞中一些结构结合在一起，当加热破坏了组织结构后，反而使更多的酚类物质释放出来。
部分研究发现果蔬加热之后酚类物质总量反而增多，但受到果蔬种类、大小、加热方式和时间等的影响，结论并不一致 [2-3]。
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总抗氧化性有可能增强

很多人说到加热总觉得是破坏营养，但很多时候抗氧化效果反而会增强。
果蔬中的抗氧化物质还包括各种天然色素（类胡萝卜素、番茄红素等），加热对它们的影响也是多方面的。
一方面热可以导致类胡萝卜素氧化分解，造成含量下降，另一方面也能让类胡萝卜素从复合物中脱离出来，更方便利用，能提取出来的也更多。加热对番茄红素的影响也是类似的，所以一些番茄罐头、番茄酱反而也挺有营养。（配方好的话）
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对于酚类、黄酮类物质，即使加热后总量减少，但从结合状态被释放出来成为游离态后，抗氧化活性会增加，有的还转变成了抗氧化活性更高的形态。
部分研究发现，加热后的果蔬，总抗氧化活性反而增强了（但结论并不完全一致） [2]。
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对肠胃的刺激性小了

相比于生吃，熟吃水果对肠胃的刺激性减小，尤其对于一些肠胃弱的人来说会更舒服一点，也不容易导致腹泻。
什么样的水果
适合加热吃？
从前面说的这些，可以看出来，有以下特点的水果加热吃也是不错的：
1、本身比较脆硬，果皮结实，这样加热后口感还比较能接受，而像草莓、树莓之类的肯定不适合。
2、维生素C不是营养亮点，损失了也没什么的水果，可以热着吃。而像猕猴桃、鲜枣这样的维生素C佼佼者，加热吃未免有些可惜。
3、富含酚类抗氧化物质。
4、生吃容易感到不适，比如有的人生吃梨容易拉肚子。
这么一看，像梨、苹果、桃这几种水果就很符合了。
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它们维生素C含量仅10mg/100g左右，有的还达不到，还不如土豆，本身对补充维生素C的作用就没那么大，损失了也没什么可心疼的；它们生吃是脆硬的口感，加热后也能保持形态，果肉软化程度可以接受；最后，这些水果的亮点在于酚类物质含量丰富，而做熟了未必有很大损失，还可能反而增多，也就是保留了它们的优点。
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微波优于水煮
家里有微波炉的，想吃热水果也可以优先试试微波炉，不仅方便，从营养角度说也更好。
果蔬水煮之后总酚含量变化和抗氧化活性情况不完全一致，跟果蔬自身的组织结构、切块大小以及水煮时间长短、跟水的接触面积有关，但总体来说，变差的结论多一些。
而微波加热虽然也存在研究结果不一，但大多数研究显示作用微波加热后酚类物质增多、抗氧化性增强[4-7]。
有研究显示短时间微波加热能够诱导苯丙素代谢途径的主要酶类——苯基丙氨酸脱氨酶（PAL）的活性增强。这个名字看不懂没关系，只要知道这个反应能够产生酚类化合物就行了，这也是微波加热可能导致酚类物质含量增加的原因之一 [2]。
另外，微波加热的果蔬，维生素C损失也要比用水煮少，类胡萝卜素损失也较小，有的时候还反而会增加[2]。
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微波炉烤梨的做法
秋冬季节，不少地方本身就有「烤梨」的做法，我这里要介绍一下微波炉烤梨。
梨的选择：像雪青梨，鸭梨、雪花梨、酥梨、秋月梨、丰水梨这些都挺适合做烤梨的 [8]。

步骤

拿出一个可以用于微波炉加热、有一定深度的容器，比如玻璃、无花纹的陶瓷等。
可以把梨一整个放进去，不需要去皮。如果梨大的话需要微波炉高火10分钟左右。如果想快一点，就把梨切成两半或者几块，这样微波炉高火只要3-4分钟。
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加热前
不需要加水，梨自己水分就很丰富，不加水也能减少维生素流失。但如果喜欢喝梨汤的，也可以在容器底部稍微加一点水，做好之后这部分就成了梨汤。
加热过程中，有带透气孔的盖子的话就盖上，没有的话，加上保鲜膜，并在保鲜膜上扎几个小孔。注意保鲜膜不要贴在梨表面，要和梨之间有些空隙。用微波炉的话不能包锡纸。
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加热10分钟后
到时间后，拿出来看一下是否筷子能轻易穿过，不能的话可以再热1-2分钟。
加热后的梨，相比于生吃的脆、硬、纯甜，变得有了明显的酸味，酸酸甜甜的也很好吃（因人而异，也有同事不喜欢这个酸味），而且汤汁充足，温热食用，对喉咙和胃的刺激也小。
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用勺子一搅和就散开了，汤汁很多
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你喜欢热吃水果吗？

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编辑：小荟

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