冬天跑步：要记住这8点实用建议！

“冬季肯吃苦，开春猛如虎“，前提是你能健康奔跑。

Hi，我是橙子。

大部分人冬天会选择在温暖的室内，不再进行户外运动，比如跑步。

事实上，冬天跑步并不是不可行的，反而可以帮助你提高免疫力、增强体质。

冬天的寒冷天气确实会给跑步带来一定的挑战 ，

不管什么段位的跑者，希望大家一定要记住以下这8点建议。

建议一： 穿对衣服，保暖又透气

冬天在跑步穿对衣服很重要，穿衣不当很容易造成寒冷、过热或不舒适的情况 。

北方比较冷的地方，正确的穿戴策略是“分层穿衣法”：

• • 内层：选择透气性强、吸湿排汗的运动衣（注意：避免棉质衣物，棉质衣物容易吸湿，跑步时汗水会使你感到寒冷）。
• • 中层：穿保暖衣物，如抓绒衣，帮助保温。
• • 外层：防风的外衣，比如透气的软壳外套。

南方就比较友好一点了，特别是广东等地方、这个时候是一年跑步最舒服的时候，顶多一件长袖就好了。

建议二： 热身和拉伸比要更重视

冬季的寒冷，会让肌肉和关节更容易僵硬，

为了避免更容易造成的运动损伤，跑前热身和跑后拉伸会比其他时候更重要。

• • 热身：建议进行5-10分钟的动态热身，提高身体温度和血液循环，尤其是针对腿部、肩膀和腰部的活动。可以进行小幅度的踢腿、摆臂和高抬腿等动作。
• • 拉伸：跑步后，做全身的静态拉伸，尤其是腿部、舒缓好肌肉，避免跑步后酸痛和僵硬

建议三： 放慢配速、加长时间

我们的身体处于寒冷环境中，特别容易导致运动损伤，

特别是进行剧烈的间歇跑或冲刺训练的时候。

因此可以尽量选择有氧跑，可以比夏天的有氧跑配速慢15秒左右， 增加跑步的时间，避免过度劳累 。

建议四： 调整呼吸、尽量用鼻子呼吸

冬天空气都是冷的、如果用嘴巴呼吸，冷空气直接吸入可能会刺激气管，导致跑完之后咳嗽等不舒适症状。

建议用鼻子呼吸会更好，如果是特别冷的天气，可以戴个面罩，这样可以让呼吸的空气更温和。

建议五：不用太早去跑步

冬季早晨气温较低，不用跟夏天一样起那么早了。

我们尽量选择中午或下午的温暖时段，这个时候的气温较高、跑起来也更舒服。

如果是下雪或者强风天气，就别外出跑步。

建议六： 保持适当的补水

冬天虽然出汗比较少， 身体仍然会因出汗而丧失水分，

而且大多数人都会忽略冬天跑步补水的问题， 不要等到渴了才喝 。

我们可以选择温水或室温水，避免直接饮用冰冷的水，冷水容易刺激胃肠。

建议七：别把脚踝裸露在外

上身的保暖大家可能都很会注意，往往会忽视对脚踝的保护。

冬天我们可以选择厚一点的中长筒袜子，避免穿短袜，

对身体进行保暖了，脚踝也要记得保暖。

建议八： 留意身体信号，避免过度运动

冬天跑步如果那你感到寒冷、疲劳或呼吸困难等情况，立即停止运动。

避免在冬天寒冷的环境中还坚持跑步后引起感冒等身体不适。

冬天跑步对广大跑友来说都是个更大的挑战，

但也能带来不小对身体健康的益处，牢记上面的8个实质性的建议，

开跑前做好充分准备、调整自己的跑步方式，

才能更安全、有效地在寒冷的季节里继续享受跑步带来的健康与快乐！

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愿世间美好常伴你左右！