跑步，每周应该跑几次，每次几公里呢？

怎么跑、跑多少、你的身体会给你答案。

Hi、我是橙子。

跑步这项运动很直接、一双跑鞋、一条路就够了，现在成为了越来越多人的首选运动。

想要既能达到锻炼目的，又不对身体造成过度负担，

制定合理的适合自己的跑步计划很重要。

之前看到个跑友评论：我每周应该跑多少次、单次跑多长的距离合适呢？

这个答案对每个人来说都不同，主要是看你现在是什么阶段的跑者。

初跑者：打基础、循序渐进

对于初跑者而言， 目标应该是建立基础耐力，减少伤害风险，身体去适应跑步这项运动。

不要看到其他人跑的快、跑得远就跟，应该循序渐进、跑步这件事不能急于求成。

建议每周跑2-3 次 ，每次距离 2-4 公里（时间控制在15-30分钟），控制在中低强度。

那怎么控制呢？

给你分享个很简单方法、通过 "对话测试" 来判断就可以了，即跑步时能说话、同时又不会喘气。

初跑者最合适使用渐进式的训练方式：提高心肺功能、提升耐力。

最重要的习惯跑步节奏、不盲目求速度和距离。

进阶跑者：增加跑量和强度

你已经不是跑步小白，有一定的跑步经验和耐力了，特别想打算挑战个马拉松（半马）试试。

那跑步次数可以增加到 3-5 次每周，每次 8-12 公里，可以增加一次LSD，加入间歇跑等。

进阶跑者在耐力提升的基础上、为了提升能力和跑步效率，速度和力量训练也不能少。

可以遵循“渐进性过载”原则，适度增加训练量和强度能促进肌肉适应与增长。

研究表明：间歇训练能够提升VO2max（最大摄氧量），可以增强运动表现 。

高级跑者：强度和训练量较大

这个阶段的跑者已经超越了绝大部分人了，每次比赛都有较大的目标。

不是想着去跑步，就是在去跑步的路上了吧，哈哈！

他们的训练是有自己课程表的，在吃、体脂率等都控制的很好。

速度训练（如节奏跑、间歇跑）、长期跑和恢复性慢跑都少不了，甚至每周安排一次“长跑”，模拟比赛状态 。

这个阶段还是蛮辛苦的，需要强大的韧性和自驱力，

当然你还得有充足的时间分给你热爱的跑步。

恢复阶段：别急、慢慢恢复

是的，恢复阶段，什么是恢复阶段？

比如难免出现的伤病、高强度训练或者比赛后的疲惫。

这个时候进行一些强度较低，恢复性跑，就不进行高强度训练了，

一周跑个两三次，根据你当前所在的阶段进行减量、降强度 、或者改练体能、多进行休息。

这个时候重在恢复、不要心急，让自己重新处于一个较好的状态。

我自己现在的话一周大概跑步三四次的样子，单次10公里左右。

当然了，每个人当前适合的跑步频次、单次距离，积累跑步经验都是不一样的，

在你所在的阶段和状态选择最适合自己的方式，才是最重要的。

毕竟跑步是一辈子的事，而不是几个半马，几个全马，或者几个 10 公里就能跑完的。

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