跑步的心率控制窍门，你知道吗？
慢跑橙子约 3 分钟跑步如人生，控制心率，才能掌控节奏。
hi、我是橙子。
昨天一个跑不久步的朋友问我：如何在跑步的时候如何才能控制心率
他一开跑心率就立马飚高了，后面也降不下来，总是全程维持着高心率。
我也是在跑步半年多后，才慢慢有了领悟。
今天帮大家整理一下了我的心率控制方法和心率飙高的原因。
经历分享
这是我去年一月和今年一月跑10公里的截图，去年平均心率170，今年是149。
跑步的距离、配速、温度、爬升都差不多，但是心率却差距很大。
可以发现在第一公里跑得过快的情况下，整体跑下来的平均心率是更高的。
我是23年下半年开始跑步，一开始也不懂，每次起跑就比较兴奋。
特别容易把最快的配速就出现在第一公里，
第一公里往往心率很高，心率上来之后，后面也很难再降下来。
这就是起跑速度快对整个跑步过程的心率“锚定效应”。
在生活中，我们在等红绿灯的时候，绿灯一亮，你立刻加速过马路。
你是不是会有这种感觉，心跳加快，甚至有点喘不过气。
我也是经过大半年的跑步之后有了点领悟，开始在第一公里会放慢配速，
先让身体慢慢适应要进行的运动强度，跑完后整体心率较小，完成10公里跑也更舒服、轻松。
有氧代谢滞后
跑步是一项非常依赖有氧代谢的运动，而第一公里跑得过快会导致氧气供需失衡。
身体从静止状态突然进入高强度运动状态时，身体可能尚未完成这一调整。
因为摄氧量需要一定时间才能达到稳定状态，
当肌肉对氧气和能量的需求急剧增加，此时心率会迅速上升，弥补氧气输出量的不足。
乳酸堆积、能量消耗
乳酸迅速堆积，也是心率迅速升高的另一个重要原因。
在高强度运动时身体会进行无氧代谢，肌肉糖酵解产生大量乳酸，导致乳酸生成与清除的失衡。
此时乳酸会在肌肉中堆积，我们的直接感受就是肌肉酸化和疲劳。
乳酸堆积会刺激神经系统，告诉心脏加快跳动进行血氧输送，提高有氧供能能力，从而导致心率升高。
我们起跑快的时候同样会增加对能量消耗，为了维持能量供应，也会通过提高心率来加速能量代谢。
你发现没起跑心率一旦很快了，后面就很难降下来。
虽然第一公里后，身体逐渐进入“稳态”，身体仍然需要偿还开始阶段留下的“氧债”，进行补充氧气储备。
为了维持接下来持续的运动强度，心率和呼吸频率会继续稳定在一个较高的水平，这种状态会持续到降低速度或停止运动。
此时身体也在持续性清除乳酸，心率也会保持的较高。
这个经验对于新手老说是非常有用的，高阶跑者只要热身到位，速度稳定和心率控制好两者是可以兼顾的。
因为速度不快、感觉不累、心率高的情况并不多见。
如果一直存在跑步不累、心率偏高的情况，去看看自己心脏问题，建议到医院做个检查！
跑步这件事要根据自身的体感来，你觉得跑得很累、心跳快，那么一定要学会慢下来！
欢迎大家留言分享自己的控制心率方式方法！
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