过年营养品别乱买！这 6 种才是老人真需要的（送礼必看
孝心满满的约 8 分钟大年初一，又到了走亲访友高峰期。在外闯荡一年，回家给长辈带点营养品，好好尽尽孝心，是大多数人的想法。
但是问题来了——选购营养品坑不少，既怕买到没啥用的智商税，又怕买到不适合家里老人的产品。
确实，不是所有补品都是健康的加分项，也许有些产品并不适合家里老人的身体状况；而他们真正需要的营养素，却很可能没有补齐。
那么一般来说，老人最可能缺点啥营养呢？
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》中的统计数据，可以给到我们一些参考。
统计结果有些惊喜：铁、维生素 C 和 E 等营养素，老人通常不容易缺乏。
而值得注意的是，老年人普遍没有补足的关键营养素也不少：维生素 A、维生素 B 族、钙等。
统计数据只代表了大部分老人的平均水平，每个人的饮食习惯不一样，不能一概而论。
想要更准确地判断自家长辈的营养素摄入状况，我们可以从他们的饮食习惯来看——
饮食误区一：
基本不吃肝脏，没有每天吃大量橙红色果蔬和深绿色蔬菜的老人，容易缺维生素 A。
缺乏维生素 A，可能引起眼部和视觉的功能异常，比如夜盲症、干眼症等。还可能导致免疫功能受损。
饮食误区二：
主食以精米精面为主，粗粮吃得较少、吃肉较少的老人，容易缺 B 族维生素。
B 族维生素是个大家族，在我们身体里起到不同的作用。
-B1：对体内能量代谢、神经信号传导至关重要，可以促进胃肠蠕动，预防消化不良，对于平时胃口欠佳的老人可以尝试补充改善。
-B2：有助于维持皮肤和黏膜健康以及参与维生素B6和烟酸代谢，抑制脂质过氧化，提高机体对环境应激适应能力，缺乏可能会引起口腔炎或者口腔黏膜溃疡，甚至缺铁性贫血。
-B12：缺乏可能诱发巨幼红细胞贫血和神经系统损害。
饮食误区三：
没有每天喝两包奶、同时吃大量深色绿叶菜习惯的的老人，容易缺钙。
随着年龄增长，钙流失速度也加快，老人的消化吸收功能降低，钙吸收还会减少，所以得重视给老人补钙。
老人缺钙最严重的问题就是骨质疏松，骨质疏松可不只是容易骨折，还容易腰疼、腿疼、胳膊疼、驼背，脊柱变形甚至影响心肺功能，跌倒风险也不可忽视。
而且血管的收缩和舒张、肌肉功能、神经传导和激素分泌都需要钙的参与。
饮食误区四：
没有每天吃韭菜、菠菜、西蓝花等叶黄素含量丰富的深色蔬菜的老人，容易缺叶黄素。
虽然统计报告里没有直接统计叶黄素的摄入量，但根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，对于富含叶黄素的深色蔬菜，大家每天吃的量大约只占蔬菜总量的 30%，远达不到推荐的 50% 以上的水平。
叶黄素的作用一是处理有害蓝光，二是抗氧化，清除自由基从而保护眼睛里视网膜神经细胞与黄斑区，对视力保护很重要，也推荐老人要补足。
首先要明确的是：能从日常饮食中获取足够的营养素是最优解，可以优先调整饮食习惯。
现实情况下，饮食上面面俱到确实有些困难，有针对性地补充营养补剂也是一个选择。
单一营养素补剂
可以这么选
对于老人整体饮食习惯比较了解、可以大致判断缺乏哪类营养素的情况下，选择单一补剂更有针对性，且可以根据老人自身状况定制。
我们给到一些通用的建议，大家可以对照着去选购。
维生素 A
• 买单粒含量 5000 IU 及以下的
市面上大部分进口维生素 A 补剂单粒的含量都在 10000 IU，已经是每日最高可耐受摄入量，更建议买单粒 5000 IU 及以下的。
• 买 β-胡萝卜素也可以
β-胡萝卜素可以转化为维生素 A，但不同的补剂转化的效率不同，从 1/2 到 1/12 都有可能。
但吸烟的老人就不建议吃 β-胡萝卜素补剂了，会有增加肺癌的风险。（当然最重要的还是不要吸烟！
图片来源：电商网站
NatureMade 天维美
维生素 A 软胶囊
一粒含 650 μg 维生素 A
满足大部分人推荐摄入量
用量：每日 1 粒
参考价格：85 元 / 100 粒
汤臣倍健 β-胡萝卜素软胶囊
每粒含 4.71 mg β-胡萝卜素
胡萝卜素可以转化为维生素 A
用量：每日 1 粒
参考价格：249 元 / 100 粒
维生素 B 族
• 选复合配方的
B 族维生素大多共同存在于食物之中，如果缺乏的话通常不会只缺某一种，最好是多种 B 族维生素共同补充，尤其要包含 B1、B2、B12。
NatureMade 天维美 B 族维生素片
小颗粒易吞服
一片补充 8 种 B 族维生素
用量：每日 1 片
参考价格：79 元 / 90 片
21 金维他 B 族维生素
物美价廉
满足绝大多数人的 B 族维生素需求
用量：每日 2 片
参考价格：21.5 元 / 60 片
钙剂
• 选含有维生素 D 的
维生素 D 可以促进钙吸收，反正也要补维生素 D，钙里含有维生素 D 的话，就不用分开补了。
• 最好选有机钙
有机钙比如柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙等，它们的钙溶出完全不依赖胃酸，对老人来讲更温和。
老人胃酸分泌会减少，像无机钙比如碳酸钙、氯化钙、磷酸钙等，它里头的钙溶出要依赖胃酸，对胃的刺激相对大一些。
• 选一粒 200～300 毫克的
有的钙剂 1 片就可能 500～600 毫克，不建议买这种的，一粒 200～300 毫克就行。一是剂量大反而降低吸收率，二是剂量大通常颗粒也大，老人吞咽会有困难。
Swisse 柠檬酸钙片
柠檬酸钙 + 维生素 D3
经典组合，温和好吸收
钙含量：333 mg / 片
参考价格：84 元 / 150 片
汤臣倍健 维生素 D 维生素 K 软胶囊
两个维生素搭子一起提高补钙效率
优化钙的代谢和利用
钙含量：250 mg / 片
参考价格：193 元 / 400 片
叶黄素
• 最好选成分简单的
单一成分的就是配料里只有叶黄素、玉米黄素和辅料的，复合制剂的就是除了叶黄素、玉米黄素还添加了很多别的成分，比如花青素、β-胡萝卜素等。
给老人吃推荐选就含叶黄素、玉米黄素这种简单成分的，尽量不要多种成分复合，更好控制摄入量。
• 每日剂量 5-10 毫克就够
每天补 6mg 就能降低黄斑变性的风险，我国对它的特定建议值也不过 10mg。考虑到饮食中多少也会摄入一些，所以每天补个 5-10 毫克就很足够了。
德国双心叶黄素胶囊中老年版
游离型叶黄素吸收率更高
叶黄素含量：20mg
参考价格：135 元 / 90 片
赞活 叶黄素酯软糖
软糖口感，好入口
叶黄素含量：5 mg
参考价格：89 元 / 60 粒
大部分补剂的说明上都推荐每天服用，但如果判断饮食中缺的不多，可以根据个人情况做调整，隔天吃、或者两三天吃一次也是完全可以的。
需要吃多种补剂的
可以选择复合型产品
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复合型产品则是可以一次补充多种营养素，服用更方便。
但缺点是不能根据个人饮食习惯调整各种营养素的剂量和配比，会更适合饮食整体都不太均衡的老人。
复合营养素
• 尽量选大品牌
复合营养素比起单一营养素，要考虑到多种成分的配比、相互作用，大品牌的搭配通常更靠谱些。不容易出现某个营养素超过限值、或者补充不全面的情况。
而且大品牌通常标注的营养素含量与实际含量误差较小，能更好把控摄入量。
• 维生素 A 别超过 5000 IU
其他的营养素通常不容易过量，注意一下维生素 A 含量不要超过 5000 IU，安全性会更高一点。
• 钙剂最好单独补充
很多复合营养素钙含量都不高，如果饮食上钙缺厉害，就需要单独再补点钙。
• 维生素 D 如果不足 15μg 还需额外补足
很多复合营养素虽含维 D，但量不高，老人维 D 推荐摄入量是其他普通人群的 1.5 倍，如果户外活动减少，尤其是冬天，维生素 D 缺乏风险就更高。
建议按照每天 15μg 的总量，扣除符合补充剂中的维生素 D，再额外补点维生素 D 以达到推荐量。
善存 多维元素片
富含多种维矿物质
减肥或营养不均衡都可补充的综合营养素
用量：每日 2～3 片
参考价格：188 元 / 182 片
拜耳 Oneaday
女士复合维生素
官方推荐用量每日 2 片
实际每日 1 片就差不多了
用量：每日 1～2 片
参考价格：89 元 / 160 片
中老年奶粉
• 维生素和矿物质较全面，不含添加糖
添加了基本的维生素和矿物质就行，尤其是老人比较容易缺的维生素 A、维生素 B1、维生素 B2、维生素 B12、以及硒和钙。
尽量选没有添加糖的，以免对老人的血糖造成额外负担。
• 牛奶粉相对更合适
普通牛奶粉就可以了，没必要买羊奶粉、驼奶粉等，这些奶粉主要是因产量低导致更贵，并不代表营养价值更高。
像添加了免疫球蛋白等成分的，如果溢价较多也没必要，这些物质的功效还有待更多研究。
认养一头牛 高钙奶粉
高钙高蛋白，添加维生素 D
富含膳食纤维
用量：每日 36 克 左右
参考价格：99 元 / 1400 克
吉零 中老年高钙富硒奶粉
每百克含 1350mg 钙
低 GI 零蔗糖
用量：每日 54 克左右
参考价格：188 元 / 1600 克
通常来说，复合型补剂里每种营养素的剂量都是精心设计过的，添加量也比较克制。按照推荐量吃，不用太担心某种营养素会补充过量的问题。
最好是先询问家里老人的饮食结构，有针对性地选购，有条件的话也可以咨询营养师。
同时吃几种补充剂的，记得看一下几个产品中是否有相同的营养素，每天的服用剂量相加不要超过这个营养素的摄入量上限。
欢迎大家转发、在看，帮更多朋友买对营养品，看完也可以「收藏」起来，给全家人挑营养补剂都适用～
合作专家 谷传玲
中国首批注册营养师
首都保健营养美食学会理事
合作专家 刘遂谦
悉尼大学临床营养学硕士
合作专家 张海英
注册营养师
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
合作专家 王雨楠
中级临床营养师 、中国注册营养师
国家营养指导员
科学审核 刘言
川大华西营养学硕士
内容策划 一一
内容策划 江野鸿
合作请联系 [email protected]
参考文献
[1]《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》
[2]《中国居民营养与健康状况监测（2010-2012年）》
[3]《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》
[4] 夏维波, 章振林, 林华,等. 原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J]. 中国骨质疏松杂志, 2019