春节停跑7天，重启跑步训练，请收好这些建议！
慢跑橙子约 3 分钟春节7天没跑步，感觉心肺废了！
嗨，大家好，我是橙子。
今年春节你跑步了没？
不知道有多少朋友跟小许一样，从初一开始到今天足足停跑了7天。老家天气冷，自己也不小心感冒了，加上走亲访友、熬夜守岁，步没跑成，吃吃喝喝反而胖了好几斤。
很多人第一想法就是：停跑一周了，想用报复性训练把落下的跑量堆起来，平时跑10KM，现在就改成干15公里，甚至是用冲速度来检验自己的能力。
真相是：80%的跑步损伤，都发生在停训后重启的头两周。
1、学会激活身体状态
停跑7天后，来到自己平时熟悉的跑步路线，都想大战一番身手，实际身体已发生显著变化，并不是开跑就可以了，你按停跑前的配速跑会明显感觉吃力。
肌肉僵硬程度可以简单测试下：弯腰摸脚尖，如果下弯一点就明显筋膜紧张，这就是明显的肌肉僵硬，这个时候受伤风险更高。
起跑前做好充分的热身，比平时多个3-5分钟，可以减少受伤风险，跑步结束后，进行5-10分钟的拉伸活动，帮助肌肉放松，减少疲劳和损伤。
比如10公里，把前3公里作为慢跑测试 ，配速按正常配速的70%，如果体感还不错，再慢慢加速。
2、不追求速度和距离
别为年跑量和月跑量焦虑，少点执念，停了7天而已，你完全可以在下半年补上。
重启跑步后心肺和肌肉需要重新适应，强行追配速和距离，就像逼生锈的机器突然全速运转，很容易被自己拉爆的。
尝试主动降配速30－45秒/公里（比如原来5分半，先跑6分15）， 掐着心率去控制强度：在平时的有氧心率区间再低一些，在跑步时能完整说出一句话，说明就是合适的强度。
跑步距离可以降低20%，之前单次10公里，现在就可以跑个6-8公里，也记得穿插一些力量训练，如深蹲、单腿硬拉等动作，重新激活休眠肌群。
3、休息好、饮食均衡
吃好，休息好，才能跑好。
假期里不规律的作息时间让整个身体处于一种超负荷状态。
好好睡上一觉，将自己的生物钟调整过来，让神经和身体机能都得到充分的放松和恢复，也让体内的循环代谢恢复到较为正常的水平，这样我们才有更多精力和体力应付接下来的训练。
过年期间都是吃大鱼大肉，身体进入了一种“富营养”甚至亚健康的状态。
作为一个比较严肃的跑者，在节后，我们应该赶紧调整膳食，减少高脂类、高糖类的摄入，并且逐渐控制自己的饮食量恢复至正常水平。
4、最重要的是心态
停跑是许多跑者都会经历的事情，无论是因为受伤、工作繁忙还是其他原因。重要的是不要因为停跑而自责或感到沮丧，接受现实，理解停跑是暂时的，重新开始才是关键。
接受暂时变弱的自己，但是肌肉是有记忆的，懂得花时间去重启。
熬夜、焦虑比停跑更消耗体能，休息好比跑几公里更重要。
停跑后第一课，就是学会对自己温柔，少跑点、慢点跑，跑步是一辈子的事情，不急于一时。
祝大家都在新的一年健康快乐奔跑、跑出自信，跑步精彩！
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