想知道自己跑得好不好，学会看这6个关键数据！
慢跑橙子约 3 分钟学会看数据，能更好地了解自己。
嗨，大家好，我是橙子。
不知道你有没有这个习惯，跑完步之后看APP提供的跑步数据统计。
每一个爱好跑步的人都有一块运动智能手表、设备，通过研究运动数据数据，能发现自己是否有进步。
以下6个关键数据指标，跑完步最值得我们关注！
1、心率
心率是评估跑步强度和体能状况的重要指标，当你觉得跑的很累，喘不过气的时候，你会发现自己心率也更高。
一般来说，有氧慢跑的心率范围推荐控制在最大心率的60%至75% 之间，这个心率范围实现了有效的有氧运动，也避免过度劳累。
如何估算自己有氧心率是多少？
这里有个简单的估算方式：最大心率（220-年龄）的60～75% 之间（注意不是平均心率），比如30岁跑者对应114-152次/分钟。
你会发现，当自己跑步均速巡航的模式最舒服、省力的时候，此时数据反馈的心率相对较低，而且平稳，波动不大。
2、步频
步频就是双脚每分钟迈出的次数，在相同配速情况下，较快的步频意味着跑步时步幅更小，较高的步频往往会带来更短触地时间和更小的垂直振幅。
步频的多少能直接影响能耗与关节压力，180步/分钟被公认为最佳经济步频，可减少27%的垂直振幅冲击。
普通跑者步频一般在160-170步/分钟左右，过低的步频更容易造成过度冲击，增加受伤风险， 资深跑者则会稳定在180-190步/分钟左右，专业选手会更快。
初跑者，我们可以用180节奏音乐辅助训练，步频误差控制在±3步以内，让身体逐渐适应步频节奏。
3、步幅
步幅指两脚着地点之间的距离，步幅大小主要取决于跑者的身体形态、经验和技术动作。
大步幅对腿部肌肉要求更高，需要的力量更大，力量不足的人群可能还会拉伤！同时大步幅容易造成身体垂直振幅过高，额外消耗更多能量。
如何估算适合自己的步频？
舒适步幅 = 身高厘米 × 0.45 × (1~1.5)， 这个公式可以帮助你找到一个相对舒适的步幅范围，不过配速和目标的改变，步幅也会有所不同。
4、配速
配速是衡量跑步速度的直接指标，通常以每公里所用时间来表示，配速的稳定性和一致性也是衡量跑步能力的重要因素
配速不是每次越快越好，它需与训练目的匹配，有氧跑建议配速比比赛目标慢30-60秒/公里，强度课则接近或略快于目标配速。
一般来说我们可以按照“80/20跑步法”，即80%低强度训练（目的是让身体适应并恢复）+20%高强度（提升速度极限和耐力）。
5、触地时间
触地时间指的是每一步脚掌与地面接触的持续时间，反映了跑步的流畅性和效率。
优秀的马拉松跑者触地时间平均是200毫秒左右，触地时间的缩短意味着跑步更加轻盈，对地面的冲击力更小，有助于提高跑步的经济性和减少受伤的风险，超过250毫秒意味着发力效率低，且关节受压时间延长。
6、垂直振幅
跑步过程中身体重心垂直运动的高度，称为垂直振幅，这个数值是越小越好，数值越大，这意味着跑步效率越低，会有更多的能量浪费在上下移动身体上。
一般来说，精英跑者的垂直幅度会控制在6厘米以内，普通跑者平均则在10厘米左右。
过高的腾空，会导致双脚落地的冲击力增大，对于膝盖和肌腱造成更大的损伤。
一个人跑步表现的评价绝非仅看速度和距离，科学训练需要结合多维数据，目的就是科学全面评估自己的跑步表现。
在不断提升自己的跑步能力和成绩的同时，跑的更长久，健康！
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