不知道如何降低跑步时的心率？试试这两个有效方法

干脆把手表扔了，不看心率就行了？

嗨，大家好，我是橙子。

每次跑步之前你是否担忧自己的心率是否过高？即使在慢跑时，心率也意外地飙升，让你感到困惑不已呢？

要知道在跑步过程中，心率是衡量运动强度和身体反应的重要指标，长期高心率跑步还可能对健康造成潜在威胁。

可是明明已经很用心在控制，心率就是忽高忽低，到底该怎么办？今天给你分享两个控心率的有效方法。

1、跑步控制心率的重要性

跑步从来不看心率的，都是在耍流氓。

对于每位马拉松跑者心率控制都是是一项必修课，要想在长距离赛事中保持持久的耐力，需要一个稳定较低的心率表现，才能避免过度疲劳，训练效果最大化。

长期高心率跑步还可能带来多种危险，心率过高会导致运动效能降低，肌肉产生较多的乳酸，增加在跑步过程中的疲劳。

特别是对心脏的影响，长时间高强度的高心率跑步可能导致心脏结构发生不良重塑，如心肌肥厚，造成不可逆的伤害。

2、低心率慢跑—堆跑量

低心率慢跑—堆跑量，这种训练方式可以增强心脏的功能和效率。

通过低有氧低心率慢跑，可以有效提高心脏的泵血效率、优化氧气利用率、降低心率漂移、 增强耐力，进一步提高有氧耐力。

研究表明，长期坚持低心率慢跑可以提高最大摄氧量（VO2 max） ，从而提高跑步效率，而且在慢跑时，身体主要依靠有氧代谢提供能量，乳酸生成较少，跑步后恢复也较快。

慢跑时的心率应控制在最大心率的60%至75%之间，这里有个简单的估算方式：最大心率（220-年龄） 的60～75% 之间（注意不是平均心率），比如30岁跑者对应114-152次/分钟。

你也可以采用MAF180法：目标心率=180-年龄±5（健康人群直接取180-年龄，初跑者或体弱者减5）。

3、高心率快跑—练强度

高心率快跑就是典型的“以快促慢”， 通过比较快的配速、比较高的心率跑一些间歇同样能达到降心率的效果。

间歇跑或者坡道跑这种高强度训练方法，交替进行高强度跑步和低强度恢复跑步，能提高心肺功能和跑步效率。

高配速训练虽然比较累，但是完成之后你的心肺功能也得到了很大的加强，你在下一次跑比有氧更快配速的时候，你体感上就会更轻松，心率也会更低。

进行较高配速训练时，心率应控制在最大心率的80%至90%之间，不过这不是一定的，最好是根据自身情况合理控制心率，避免心率过高导致身体不适。

降低跑步心率的本质在于提升心肺效率与优化能量代谢。

特别是初跑者应以低心率慢跑为主（占总跑量80%），周期性的积累夯实跑步基础，然后可通过间歇跑、节奏跑等强度训练突破瓶颈，不过快配速、高心率训练比例控制在15%-20%以内。

不过这也不是今天练了，明天就有效果的，需要一个周期性的训练，3个月或者半年，才能更好的在体感和数据上感受出来！

你控制跑步心率有什么经验？欢迎大家留言分享！