营养师×健身博主，揭秘男生形象逆袭的硬核操作！干货爆满！

每日热量怎么算

第一个问题，怎么能知道我们一天要吃多少卡的热量呢？

按照全国的人民的标准身材来说，我们一般建议轻体力劳动者青年男性大概2150大卡，女性大概1700大卡，这是保持适宜体重的热量。

大家也可以按照一个算式来计算：[身高(厘米)-105]×25(大卡)差不多是比较适合的。

我这里特别要提醒，有些极低热量的方式比如说1200大卡以下，或者是甚至800大卡一日太低了，这么吃得有医学监测和具体指导，否则的话可能后果也会很严重的！

防反弹

心态战＋核心操作

很多人会出现“悠悠球式”减脂，怎么规避呢？

这确实非常常见，第一个原因是减重期间可能肌肉流失、基础代谢下降，在同样的饮食情况之下就更容易反弹了。

然后第二点，其实还是因为你的这套减重的方式是不可持续的，和你的日常生活节奏是差很多的。

所以要用可持续的方式去管理你的体重，管理你的脂肪，心理和行为管理上很重要。

心理上，第一不要有自暴自弃的那种感觉，就比如这顿吃了之后就压力特别大、特别后悔，压力大更容易胖了。

还是得专注于当下，每天都有一定的记录，维持长期监测，比如每天早上起来空腹称体重，以及记录吃了什么食物，发现这套饮食方法对自己来说可以控制体重了，那我就得一直坚持下去。就不要说心态上有很强的那种放松、或者是松懈的那种状态，还是得长期的一个监测，然后包括早点发现反弹的势头的话，及时再去调整。

行动上，第一个建议：复食法

就是结束减脂后你不能一下子从减脂热量恢复到以前的食量，肯定会出问题。你可以每隔一周加一点点，比如100大卡，慢慢加回去，到一个你体重不掉可以维持住的状态，这时候的热量就是你的维持热量。

第二个建议：间歇性减脂法

理论上大概减脂到3个月，人的代谢适应期差不多就到临界点了，代谢往下走，很难继续减，人也容易感到崩溃。这时候最好的办法是再把热量拉高，保持运动，然后维持一到两个月，让你的代谢恢复，代谢恢复以后，你日常的消耗再加上反而消耗高了，你再减会好很多。

极低碳水到底行不行

网上很火的低碳水饮食，都适合哪些人呢？

像生酮饮食这种属于极低碳水的饮食，一天可能只有20克以内的碳水化物，短期的减重效果是非常显著的。人体进入代谢酮的状态，饱腹感是会非常的强，所以食欲也可以下降一些，吃得少了有热量缺口。

有一些改良后的生酮饮食，膳食纤维以及一些植物性食物也是有的，短期之内是可以的。

按照目前医学减重的指南，在有医生的指导之下，用生酮饮食进行短期减重可以，但不是长期年复一年的去生酮饮食。

因为从原理来说的话，毕竟极低碳水饮食的脂肪量非常的高，这些脂肪也会影响你的炎症反应。包括有些单纯生酮饮食，谷物不摄入的话，少了一个很重要的膳食纤维来源，肉又吃了那么多，对消化系统的负担是比较大的。而肠道的健康，很多机制发现是影响心血管的，长期这样自然很有风险。

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