长期只吃素的人，身体是变好还是变坏？告诉你答案

在当代社会，很多人出于健康或习俗等方面的考虑，有吃素的习惯。

但也有一种说法广为流传：“长期吃素容易造成身体弱、免疫力低下，要吃肉才能强身健体。”

这里需要澄清的是，上述说法把“吃素”和“吃肉”放在了对立面，即完全不吃动物性食物、只吃由植物性食物组成的饮食。但实际上，某些素食饮食法也包含一部分动物性食物，可分为多种类型：

• 纯素食主义者：饮食严格限制所有肉类及动物源食物，包括鱼类、畜类、禽类、蛋类、奶及乳制品等；

• 半素食主义者：素食为主，间歇性饮食中会包含肉类；

• 准素食主义者：饮食中包括鱼类和禽类，但是不包含畜类；

• 蛋奶素食者：饮食中包括蛋、奶及乳制品，但是不包含畜类和鱼类；

• 蛋素食者：饮食中包含蛋类，但不包含奶及乳制品、畜类和鱼类；

• 奶素食者：饮食中包含奶和乳制品，但是不含蛋类、鱼类和畜类；

• 鱼素者：饮食中除了鱼肉等水产，完全不吃其他肉类。

图片来源：123RF

所以上述说法以及大多数人观念里的“吃素”，往往是指“纯素食主义”。当然，无论哪种素食饮食，摄入的动物性食物都比杂食人群少得多。

那么，不妨换一种说法：长期少吃或不吃动物性食物，到底会不会影响健康呢？

首先，植物性饮食确实被发现有一些好处。因为植物性饮食也可以提供人体所必需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质，并且膳食纤维和植物营养素的含量通常更高。

之前的研究表明，植物性饮食与结直肠癌和炎症性肠病（IBD）的风险降低有关。从慢性病预防的角度来看，植物性饮食与高血压、2型糖尿病和心血管疾病等疾病的风险较低有关，还能预防肾结石、胆结石等疾病。

但很多人不了解的是，植物性饮食也有弊端，比如要注意营养不足的问题，尤其容易缺乏蛋白质、铁、维生素B12、钙；可能增加中风（学名“卒中”）、骨折等疾病的风险；大量摄入植物性食物还可能导致功能性消化不良的症状，如腹痛和腹胀；有潜在饮食失调的消化道疾病患者，开始植物性饮食可能会加剧饮食失调等。

1. 蛋白质和氨基酸

我们的免疫系统需要均衡和充足的营养供应，才能更好地发挥作用。而蛋白质、氨基酸对于免疫系统起着重要的支持作用。

• 蛋白质：蛋白质对于免疫细胞（包括T细胞和B细胞）维持正常运行尤为重要，并影响着调节免疫反应的细胞因子的产生。参与减轻炎症、除掉病原体的补体系统也需要足够的蛋白质。此外，蛋白质有助于伤口愈合，蛋白质缺乏会损害组织修复的能力。

• 氨基酸：氨基酸是蛋白质消化分解的产物，在支持身体的各种功能方面发挥着重要作用，包括支持免疫系统的正常运作。如果缺乏氨基酸，可能会导致免疫系统更加脆弱。

然而有调查发现，素食者往往比非素食者的总蛋白质摄入量更少。而且，植物性食物虽然也含有全部9种人体必需的氨基酸，但比例和动物性食物不同。比如豆类的赖氨酸含量高，但色氨酸和蛋氨酸含量不足；全谷物的赖氨酸含量低，但色氨酸和蛋氨酸含量较高。因此，素食者必须每天混合食用全谷物、豆类和坚果，和/或富含蛋白质的植物性食物（例如豆腐、扁豆和豌豆）才能提供足量的人体所有必需和非必需的氨基酸，但很多素食者并没有意识到这一点，容易“偏食”，从而可能面临蛋白质营养不良的风险。

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尤其对于老年人而言，肉类是饮食的重要组成部分，能帮助预防与衰老相关的肌肉力量下降与虚弱（肌肉减少症）。一项发表在《老年学杂志》（The Journals of Gerontology）、对1822名老年参与者随访2-4年的队列研究发现，总蛋白、动物蛋白和单不饱和脂肪酸（MUFAs，健康脂肪中的一种）的摄入量越多，虚弱的发生率越低；而并没有观察到植物蛋白、饱和脂肪酸、长链Omega-3脂肪酸、α-亚麻酸、亚油酸、单糖或多糖的摄入量与虚弱风险之间存在关联。

当然这项研究只是一项观察性研究，还不足以证明肉类的摄入量与老年人虚弱的发生率之间的因果关系。比如，一些老年人可能本身存在基础疾病，导致无法摄入较多的动物蛋白。

但无论如何，蛋白质对于减少衰老相关的肌肉流失、预防虚弱尤其重要。虚弱还会导致体力活动减少、患病后难以耐受常规治疗方案等问题，进一步削弱健康水平。

2. 维生素B12、钙、铁、锌、核黄素等

越来越多的证据表明，一些素食者，尤其是纯素食者，发生出血性中风、骨折以及一系列维生素和矿物质缺乏症的风险更大，比如维生素B12、钙、铁、锌、核黄素等，而这些缺乏症对成长中的儿童、孕妇和哺乳期妇女尤其危险。

其中，如果维生素B12缺乏，除了可能导致巨幼细胞贫血、导致潜在不可逆的神经病变之外，还可能导致同型半胱氨酸水平升高——要知道，同型半胱氨酸是与心血管风险增加相关的特定生物标志物，可导致冠状动脉疾病和中风易感性增加。而光吃植物性食物难以获得维生素B12，必须通过动物性食物或膳食补充剂才能保证足够的摄入量。

此前，的确有大量研究指出肉类或动物蛋白摄入较多对健康的不利影响，比如容易增加心脏病、糖尿病和多种癌症的发生风险。这些危害大多与红肉中的N-亚硝基化合物、胆碱、卵磷脂和肉碱，以及动物性食物中的天然反式脂肪、饱和脂肪有关。

但一篇发表在《食品》（Food）杂志的文章指出，大多数关于吃肉的研究只调查了肉类摄入量与健康的关系，并没有严格区分是“不健康地吃肉”还是“健康地吃肉”。

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多项研究发现，肉类摄入量较高的人往往鱼、蔬菜和全谷物吃得很少，或是整体饮食模式都不太健康（比如只爱吃油炸、煎烤的肉或加工肉）。这表明，“吃肉多不健康”的结论，可能并不是吃肉本身造成的，而是由于大多数肉食者采取了“不健康的吃肉方式”，导致有害脂肪摄入过多、而膳食纤维或其他植物成分摄入较少。

因此，“吃肉不利于健康”的说法并不严谨，关键是怎么健康地吃肉（动物蛋白）。今后还需要更多建立在同等饮食质量基础上的研究，去比较吃肉多和吃肉少的人群的疾病风险。

如何健康、适当地吃肉呢？

• 牛奶和乳制品的钙含量最高。
• 深绿色蔬菜是很好的植物性食物钙来源，但需要摄入足够的量。例如羽衣甘蓝和西兰花等。
• 其他选择包括富含钙的强化产品。比如一些果汁、谷物、豆浆、大豆、酸奶和豆腐中会添加钙。

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