跑步，最大摄氧量有什么用？3招教你有效提升最大摄氧量！
慢跑橙子约 4 分钟嗨，大家好，我是橙子。
你有跑步后看数据的习惯吗？比如步频、步幅、最大摄氧量等
通过看数据可以很好的了解我们的跑步状态，跑步能力是否有进步等等。
最大摄氧量也是跑步的一个核心数据指标，是我们跑步能力的重要体现，也可以评估我们的跑步能力。
1、最大摄氧量是什么？
最大摄氧量（VO₂max） 是指人体在进行激烈运动中，心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时，每分钟每公斤体重能摄取和利用的氧气最大值（单位：ml/kg/min）。
最大摄氧量被运动科学界公认为"有氧耐力天花板"，直接决定长跑、骑行等耐力项目的表现潜力。
这个数据我们可以从佩戴的智能手表等装备上查看这个数据，如下：
高驰pace3手表，我的最大摄氧量是55。
这个数据指标通常能反映出我们这些方面的能力！
• 心脏向全身输送氧气的能力 • 肺部氧气交换能力 • 长时间进行有氧代谢供能为主的运动能力 • 肌肉细胞摄取和利用氧气进行能量代谢的能力
最大摄氧量这个数据，能评定从你吸入氧气到氧气被肌肉利用产生能量这一整个过程的能力。
我们也可以发现这样一个现象，最大摄氧量越高的人，同等配速下跑得越轻松，而且跑起来呼吸更平稳，心率更低，可以跑更长的时间、更长的距离，速度也会更快。
可以理解为较高的VO2max意味着身体能更高效地利用氧气，从而在跑步时保持较高的速度和更长的距离。
2、最大摄氧量参考标准
普通健康成人的平均水平（男性约为35-40 ml/kg/min，女性为27-31 ml/kg/min）。
下图是最大摄氧量参考标准，大家可以看看自己现在处于什么的水平。
专业马拉松运动的就很高了，比如：吴向东最大摄氧量（VO₂max）为82，而日本马拉松选手川内优辉最大摄氧量为82。
可以看出，最大摄氧量对我们跑者尤其是马拉松长跑运动员来说很重要，这也是他们跑得很快的原因。
如果你想跑得配速很快，跑的距离更长，心率还低，提升最大摄氧量是一件很重要的事情。
3、如何提升最大摄氧量？
最大摄氧量的大小也受遗传影响，不过也能够通过后天的训练得到提升。
作为普通跑者我们可以进行几个能够有效提升最大摄氧量的训练方法。
1. 有氧训练
有氧训练是提高最大摄氧量的基础，通过增加心肺功能和改善氧气利用效率，可以有效提升最大摄氧量。
有氧慢跑通常占到训练量的80%左右，保持心率在65%-75% 的最大心率范围内。
特别新手慢跑训练，每周安排进行一次较长时间跑步，记得遵循渐进增加的方式，不要一次练太猛。
2. 间歇训练（HIIT）
间歇跑适合养成规律的跑步习惯，有一定的跑量、身体素质的跑友。
这个阶段可以安排一些高强度的训练，比如：间歇跑、亚索 800 等
间歇训练结合了高强度运动和短暂休息的训练方式，也能有效地提高最大摄氧量。
刚开始练间歇1千米一组可能会比较吃力，可以改成400米一组， 根据能力和需求适当跑，能达到刺激心肺的目的，摄氧量自然会不断提高
3. 跑坡训练
身体在应对爬坡训练需要更多的氧气，从而增加最大摄氧量。
爬坡训练可以锻炼腿部肌肉，提高心肺功能，我们选择不同坡度和距离的爬坡训练，逐渐增加难度和强度。
最大摄氧量虽然不是决定配速的唯一标准，也需要强大的核心力量能力以及乳酸阈值能力去支撑。
不过最大摄氧量的提高也会提升你的的配速和跑步能力，最明显的就是跑步体感上就会比较大的差异。
你的最大摄氧量是多少呢？欢迎大家留言分享！
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