饿瘦和运动瘦，究竟差多少？
顾中一工作室约 8 分钟本文 5220 字，阅读约需 6 分钟
太长不看
饿瘦减一斤 可能掉的2两都是肌肉 ，基础代谢下降，后期越饿越狠却越减越难
运动瘦 掉肌肉少（还可能增加） ，就算只运动不减重也能 缩腰围、减腹部脂肪 ，看着更瘦
挨饿一开始痛苦，后面越来越痛苦 运动一开始也痛苦，但后面好处更多
如果非要选一个，建议把痛苦额度给运动！
减肥苦，所以谁都不想走弯路，那些所谓的捷径已经被证伪，真正通往健康减肥的直路就两条： 管住嘴 和 迈开腿 。 （哪怕在医生指导下用药这二者也是基础）
双管齐下必然好，但低能量人行动起来还是好难，那如果 非要只选一个 ，到底是该把痛苦额度分给挨饿的痛苦还是运动的痛苦更好呢？
今天就来摆出研究实证，看看 纯饿瘦 和 纯运动瘦 到底差多少。
饿瘦 掉秤确实快
如果单纯地追寻 体重秤上的数字快速下降 ，那不用怀疑， 挨饿 更快！
甚至有时候我们不是正式要减肥，只是一两天胃口不好或太忙了没空吃，一称体重也会惊喜地发现，掉秤了！！
这一刻，心情是真的爽！
然而，当你发现理解这个效果背后 隐藏的雷 ，以及当你继续靠纯挨饿减肥，等待你的更多 痛苦循环 时，就慢慢的没那么爽了………
纯挨饿瘦的 痛苦循环
01 黄金般宝贵的身体成分 就这样饿没了
这个成分就是 肌肉 。
研究显示，单纯挨饿减肥，平均 25-30% 的减重都是减掉了肌肉，而加上运动，可以把这个比例降低到 5-10% ，甚至如果是单纯运动减肥的话，肌肉量也能不掉反增 [1-4] 。
别小看肌肉！它可是你身体里7×24小时无休的 「自动耗能永动机」 ，让你即使躺着不动也能自动消耗更多热量。同时，肌肉还是高效的 血糖收纳仓 ，开足马力把血糖转为肌肉能量，减少它囤积成脂肪的机会。
你真的舍得就这样把它饿没了吗？
饿掉容易，增可就难了。
02 变柔弱，更难动起来了
一开始想逃避运动只求饿瘦的你，如果意识到挨饿减肥流失更多宝贵肌肉，想要重新运动起来时，可能发现 难度又增加了 ！
研究中同样是减掉了7%体重的人里面，只少吃不运动的组，“最大摄氧量” 下降了6% ，而只运动不少吃的组，“最大摄氧量” 上升了15% [5]
减体重方面看似殊途同归，对健康活力的影响却截然不同。
最大摄氧量 （VO2max） 是衡量 心肺功能 的重要指标，数值高意味着心脏能够更有效地将氧气输送到全身，心血管更健康，也意味着在长时间、高强度的运动中能够更有效地利用氧气， 运动耐力更好 。
也就是说，运动瘦的人同时收获了健康活力的自己，纯饿瘦的人尽管体重下降了，但活力也跟着大打折扣， 想动起来可能比以前更难了 ……
03 越饿越狠、越减越难 痛苦循环
纯挨饿减肥，事后特别 容易反弹 。
首先单纯热量限制会导致 基础代谢率显著下降 ，如果极低热量饮食（每天600-700kcal）甚至能让基础代谢降低 9%-10% [5-6] ，且这种代谢抑制在停止节食后仍持续存在。
节食减肥还影响着 食欲调节激素 ，节食结束后食欲升高、饱腹感下降，更想多吃 [7] 。在已经降低的基础代谢和高涨食欲的双重夹击下，不反弹真的很难。
就这样，纯挨饿，最后却陷入 「越饿越狠却越减越难」 的痛苦循环…
那么，运动就能好了吗？
实际上，除了一开始体重数字掉的没那么快以外，运动减肥还真的有 很多优点 真的 碾压节食减肥 。
运动瘦 其实看起来更明显！
试问减肥到底怎么让人看出你瘦了，不是体重秤数字，而是 鼓鼓囊囊的脂肪换成紧实小巧的肌肉 ，这才是 高质量掉秤 。
在这方面， 运动真的强很多 。
01 运动， 脂肪掉得更多
来看一个专为此设计的对比试验，让节食和运动在造成同样热量缺口的前提下同台竞技：
·
40岁左右的肥胖女性：
一组每天 少吃500大卡热量 而不运动
另一组每天通过 运动消耗500大卡热量 （约1小时） 而不少吃
3个半月后她们都瘦了5-6kg，但成分差别很大 [8] ：
减掉的体重中， 纯节食组78%是脂肪，而纯运动组110%是脂肪！ （因为增加了肌肉）
无论总 皮下脂肪还是腹部脂肪 ， 都是运动组掉得多 。所以尽管没有照片，我们也可以想象这两组女士外表直观感受的区别。
02 只运动不减重 照样掉脂肪、减腰围
更离谱的是，为了弄清运动的效果，这个试验还其实设计了一组：每天通过运动消耗500kacl同时多吃500kcal补回来， 动多少补多少 ， 热量收支平衡 。
这一组的变化 也很有意义 ：
3个半月后她们虽然体重没有明显变化，但是，平均 掉了2.7kg脂肪 ， 长了1.1kg肌肉 ， 内脏脂肪少了0.4kg ，同时 腰围还小了3.1厘米 ，全部达到了统计学显著的水平 [8] 。
甚至，如果和纯节食组（每天500kcal热量缺口）比的话， 运动后又补回来 的一组（没有热量缺口）总脂肪（掉了7%）、腹部脂肪（掉了10%）和内脏脂肪（掉了18%）脂肪的降低程度和纯节食组减掉5.2公斤时所观察到的数值并无差异。
就是说，就算 你每天运动1小时之后没忍住奖励了自己一个汉堡 ，也不妨碍3个月后收获看着更瘦的外表。
（当然，前提是你收支平衡，而不是运动了200kcal补回来1000kcal，不过，就算胖点的人，有长期运动习惯的还是要更健康一些）
03 男性身上类似的结论
另外还有一个对肥胖男性的类似试验设计，结论的规律也是一样的：
相比于纯节食减肥 （每天少吃700kcal而不运动） ，相同热量缺口的纯运动减肥组 （每天通过运动消耗700kcal而不限制热量） 总脂肪平均减少量更大，多1.3kg （统计学显著） 。
纯节食组肌肉量下降，而运动组肌肉量不变。
同样，即使只运动不减重，总腹部脂肪和内脏脂肪也发生了显著减少 [2] ，身体成分比例变好。
04 运动减肥 维持更容易，后期少痛苦
前面提到的单纯节食带来的痛苦循环原因，运动都能一一帮你对冲，维持住了肌肉这个自动耗能机，帮助 对抗基础代谢的补偿性下降 ，此外，运动减肥还对于 胰岛素敏感性 的改善作用更好 [2，7-8] ，从而理论上让脂肪更难堆积。
当然 还是两者结合最好
前面讨论的是管住嘴和迈开腿非要二选一的情况，如果你只追求短期快速降低体重数字，那少吃效果更快，但从长期健康减重角度还是劝你运动，毕竟减肥从来不是一时的事，而是一种生活方式。
当然， 双管齐下更好 ：创造 适度的热量缺口 （每天300-500卡路里），同时保持 每周150-250分钟的混合运动 ，包括有氧和抗阻训练。减重效果更明显，肌肉维持也跟得上，长期维持效果也比较理想。
挨饿还是得挨一点，但不是纯挨饿。
老年人 不要盲目节食减肥
最后再提醒一下，就算年轻人自认损失点肌肉没问题，但老年人如果肥胖，单纯节食减重真的不推荐。
众所周知，年纪大了，肌肉流失速度本来就快，过度饮食限制还可能加速肌肉流失， 雪上加霜 。而肌肉对老年人来说在 维持生活质量 和 防衰弱 方面的意义远大于年轻人。
如果老年人真要减肥的话，首先考虑运动，尤其是包含 抗阻训练 的综合运动。
研究显示，老年人在单纯热量限制或者热量限制＋有氧运动的减肥见效后，维持期容易体重反弹，而且长回来的还都是脂肪，最后导致身体成分比例可能反而比一开始更差 [9] 。
而 加入抗阻力训练 后，则能有效 帮助老年人维持住肌肉力量 [10-11] ，对健康更有益。
参考资料：
[1] Sousa LGO, Marshall AG, Norman JE, Fuqua JD, Lira VA, Rutledge JC, Bodine SC. The effects of diet composition and chronic obesity on muscle growth and function. J Appl Physiol (1985). 2021 Jan 1;130(1):124-138.
[2] Ross R, Dagnone D, Jones PJ, Smith H, Paddags A, Hudson R, Janssen I. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2000 Jul 18;133(2):92-103.
[3] Oppert JM, Ciangura C, Bellicha A. Physical activity and exercise for weight loss and maintenance in people living with obesity. Rev Endocr Metab Disord. 2023 Oct;24(5):937-949.
[4] Jakše, B., Jakše, B., Godnov, U., & Pinter, S. (2022). Ongoing Community-Based Whole-Food, Plant-Based Lifestyle Effectively Preserves Muscle Mass during Body Mass Loss. Obesities.
[5] Beals, Joseph W., Kayser, Br&on D., Kayser, Br&on D., Smith, Gordon I., & Schweitzer, George G.. (2023). Dietary weight loss-induced improvements in metabolic function are enhanced by exercise in people with obesity and prediabetes. Nature metabolism.
[6] Magkos, Faidon., Hjorth, Mads F., Asping, Sarah., Rosenkrans, Maria I., & Rasmussen, Sidse I.. (2021). A protein-supplemented very-low-calorie diet does not mitigate reductions in lean mass and resting metabolic rate in subjects with overweight or obesity: A randomized controlled trial. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 40(12), 5726-5733.
[7] Weiss, Edward P., Jordan, Richard C., Frese, Ethel M., Albert, Stewart G., & Villareal, Dennis T.. (2017). Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity. Medicine and science in sports and exercise, 49(1), 206-217.
[8] Ross R, Janssen I, Dawson J, et al. Exercise‐induced reduction in obesity and insulin resistance in women: a randomized controlled trial[J]. Obesity research, 2004, 12(5): 789-798.
[9] Upadhya, Bharathi., Brubaker, Peter H., Nicklas, Barbara J., Houston, Denise K., & Haykowsky, Mark J.. (2024). Long-term Changes in Body Composition and Exercise Capacity Following Calorie Restriction and Exercise Training in Older Patients with Obesity and Heart Failure With Preserved Ejection Fraction. Journal of cardiac failure.
[10] Brubaker, Peter H., Nicklas, Barbara J., Houston, Denise K., Hundley, W Gregory., & Hundley, W Gregory.. (2022). A Randomized, Controlled Trial of Resistance Training Added to Caloric Restriction Plus Aerobic Exercise Training in Obese Heart Failure With Preserved Ejection Fraction. Circulation. Heart failure.
[11] Papageorgiou, Maria., Papageorgiou, Maria., Kerschan-Schindl, Katharina., Sathyapalan, Thozhukat., & Pietschmann, Peter.. (2019). Is Weight Loss Harmful for Skeletal Health in Obese Older Adults?. Gerontology, 66(1), 2-14.
编辑：小荟
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