这种「护肝」保健品常用蔬菜，营养有什么特别？
顾中一工作室约 9 分钟本文约 3700 字，阅读约需 7 分钟
前不久在国博逛展时，看到一件餐具的“把手”设计得很特别，再仔细一看：
嘿，这不是洋蓟嘛~ 那个以公摊面积巨大而出名的蔬菜。
拍摄自国博克里姆林宫博物馆藏饮食文物精品展
刚好趁机跟大家聊聊洋蓟这个蔬菜。
太长不看
1
洋蓟的可食用部分是未成熟的花蕾，可食用部分只有 10%-40% 。
2
洋蓟的特别之处在于它的膳食纤维和酚类化合物，保健功效也来源于此。
3
洋蓟提取物在研究中确实显示出了改善肝脏健康及血脂水平的功效，但距离宣称“护肝”还有差距。至于副作用及适合人群一两句话说不清楚，至于具体看第五部分。
4
洋蓟怎么吃？食谱在文章最后。
01
是花，不是叶
洋蓟（Cynara scolymus L.）是菊科菜蓟属植物，又叫菜蓟、球蓟、法国百合，还有个名字是朝鲜蓟。
不过，洋蓟原产于欧洲地中海沿岸，跟朝鲜没什么关系，目前主要在地中海、加那利群岛、埃及以及亚洲和南美国家种植。[1-2]
洋蓟的可食用部分是没有成熟（开花）的花蕾底部的肉质部分。
洋蓟如果开花了，那就老得不能吃了。
开花的洋蓟
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1.1
「公摊面积」非常大
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也就是说，洋蓟不可食用部分占比非常大，而可食用部分占比很小。
要去除外部硬化的层层鳞片外壳，还要挖掉花蕾底部中心有一团毛毛的絮状物。
剩余的肉质鳞片外壳末端、花序本身及其基部，以及茎的短端，才是可食用部分。
如果花蕾较老，那就只有花基部可食。
图中红圈部分是要挖掉的不可食用的絮状物
综合看下来，它的可食用部分可能只有 30%-40%。
如果追求口味只吃“花芯”，一颗饱满沉实的洋蓟，处理后能吃的只有下面右图中 3-4块柔嫩的洋蓟芯，可食用部分可能就只有 10%……
左边这样的洋蓟7-8颗，才能得右边这一小碗洋蓟芯
你就说，这“公摊面积”大不大吧~（这可能是洋蓟被称为“富贵菜”的原因之一。）
02
口味与营养
都有点特别
洋蓟作为一种蔬菜，口感确实有它的独特之处，介于嫩笋和蘑菇之间，吃起来还有一种微微的花朵清香，口感清爽。
洋蓟原产于地中海地区，自然也是地中海饮食的组成部分，它的营养也比较受关注。
跟多数蔬菜一样，洋蓟水分含量高热量低，矿物质和维生素含量都还不错。
不同的是，洋蓟膳食纤维和酚类抗氧化物质含量丰富。洋蓟的一些保健功效也来源于此。
图片来自：参考资料[1]
✦
2.1
菊粉含量高
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100克 生洋蓟含 10.5 克碳水化合物，5.4 克膳食纤维。
很重要的是，菊粉占比很高，洋蓟干物质的 36% 都是菊粉。[1]
菊粉是天然存在于植物中的一种多糖，也是一种可溶性膳食纤维，它兼具膳食纤维、益生元还有抗氧化的作用。
·
改善糖、脂代谢，有助控制血糖、血脂水平，对减肥也有帮助。
·
改变肠道菌群构成，促进益生菌生长，调节食欲激素，改善肠道微环境，缓解便秘。
·
提高抗氧化能力，抑制炎症反应和增强肠道屏障功能。
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2.2
抗氧化物质丰富
✦
洋蓟中的抗氧化成分主要就是酚类化合物，研究较多的是咖啡奎宁酸及类黄酮，其中，最热门的两大咖啡奎宁酸分别是绿原酸和洋蓟酸[3]。
研究认为洋蓟提取物对肝脏的保护作用主要来自于这些酚类化合物。
它们通过抑制脂质过氧化，减少促炎因子的表达，改善肝脏健康，避免肝脏受损，降低肝脏发炎指数，即肝酶水平（丙氨酸转氨酶-ALT、天门冬氨酸转氨酶-AST）。
03
保健功效有哪些？
拜保健品的宣传所赐，很多人没吃过洋蓟，却知道“洋蓟护肝”。
很多人也来问我，要不要吃这些护肝的保健品。
这里要说一下，在一些“护肝”保健品中，洋蓟（朝鲜蓟）和奶蓟（水飞蓟）是两个很常见的名字，不过它们是两种植物，不是一回事。
我们今天只说洋蓟。
在一些小规模的人体研究中，确实观察到洋蓟提取物在改善健康方面有一定功效。
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3.1
改善肝脏健康与血脂
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洋蓟提取物可以保护肝细胞减少肝损伤和氧化应激，通过促进胆汁分泌及影响肝脏胆固醇合成来改善血脂水平。
💡
49 名非酒精性脂肪肝患者每天服用 600 毫克洋蓟提取物，连续8周，肝脏超声和血清学指标都优于服用安慰剂的对照组（ 41 名）。超声波影像学数据变化提示肝脏状况改善：肝静脉血流量增加，肝脏大小及肝门静脉直径减少。血清学指标：肝脏发炎指数（ALT、AST）显著降低，AST/ALT 比值及 APRI （肝纤维化指标之一）显著改善[6]。（小规模双盲随机对照试验）
💡
30 名非酒精性肝炎患者每天服用洋蓟提取物 2700 毫克，持续 8 周，跟对照组（30名）相比，肝酶水平降低（ALT、AST），而且甘油三酯和总胆固醇水平明显降低[5]。（小规模双盲随机对照试验）
💡
一项纳入9项随机对照研究的荟萃分析发现，轻度到中度高胆固醇血症患者服用洋蓟提取物的保健品能显著降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平[4]。
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3.2
改善消化不良
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洋蓟提取物能促进胆汁分泌，有助于消除或改善消化不良引起的上腹部不适症状，如疼痛、灼热、腹胀、便秘、腹泻、恶心及呕吐等。
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在药物上市后的监测性研究中， 让 553 名消化不良患者连续 6 周补充洋蓟提取物，主观症状显著减少，约 87% 的患者反馈说效果很好。[7]
看完这些研究，可能有朋友会说，那“洋蓟护肝片”是真能护肝？不是智商税了？
必需要说，研究结论不能这么简单解读。
04
洋蓟膳食补充剂
真的能护肝吗？
虽然部分小规模研究显示洋蓟提取物可能改善肝脏指标[4-6]，但这些结果距离“护肝”宣称仍有差距：
·
研究样本少、周期短，无法证明长期效果
·
改善生化指标≠预防肝病
要确证其确实能保护肝脏细胞、显著改善肝脏功能，以及评估其在肝脏相关疾病治疗中的潜在应用，还需要更多大样本、长周期、高质量的随机对照试验。
因此，在实际市场应用中，国际上含洋蓟提取物的膳食补充剂主要聚焦于改善消化功能的宣称，而非"护肝"功效。
然而，在我国电商平台上，洋蓟产品几乎与"护肝"概念紧密绑定。
许多标称进口的洋蓟膳食补充剂大肆宣传其"护肝"功效，产品标题中甚至直接使用"护肝片"这类暗示治疗功能的名称，这与其原产国的市场定位存在明显差异。
这其实是因为从法规层面，这类产品的生产不受我国法规的监管，本质上可以看做是国内消费者自行“邮购”，因此夸大宣传也很难追责。
因此，面对国内电商的‘护肝片’营销，消费者需理性看待——它不是“智商税”，但也非“护肝灵药”，更像一种针对性有限的膳食成分。
05
有副作用吗？
需要吃吗？
从目前的研究来看，洋蓟提取物还是比较安全的。
欧洲药品管理局建议的洋蓟提取物补充剂量在 600-1320毫克/天，这个剂量在动物中没有观察到副作用或毒性反应。
不过，也市售的膳食补充剂确实有一些副作用的报道，比如，过敏、轻度腹泻、恶心、上腹部不适等。[1]
✦
5.1
有些人适合吃
✦
研究针对的都是存在健康问题或某些疾病的人，比如非酒精性脂肪肝、高胆固醇血症、消化不良的患者。（注意，不能代替常规的药物治疗。）
他们的身体“氧化压力”更大，出现“损伤”的可能性也更高。
可以在医生或药师的指导下，针对性服用一些保健品或膳食补充剂，某种程度上能获取一些预防性保护。
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5.2
有些人不适合吃
✦
另外，洋蓟提取物也是有它的适合人群的，有些人可能就不适合。比如，洋蓟提取物有促进胆汁分泌的作用，像梗阻性胆道疾病患者使用后可能加重病情，就不太适合。
所以，具体你能不能用，最好还是先咨询你的主治医生。
✦
5.3
健康人没必要吃
✦
对于一般健康人来说，如果你没做什么伤害肝脏的事，比如，吃太多糖和反式脂肪、喝酒、体重超标等，其实没必要补充。
可这些伤肝的事一说出来，好像很多大家都经常做……
不过，我觉得，首先应该考虑的还是改善生活习惯，而不是考虑吃点什么保健品。
哪怕你直接考虑吃洋蓟呢……
接下来，我就跟大家分享一些洋蓟的食谱。
当然，我其实能理解大家为什么更想直接吃洋蓟提取物补充剂，因为吃洋蓟时一层一层掰花瓣，挖出嫩芯的过程可太困难了！
06
洋蓟怎么吃？
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6.1
挑选
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色泽鲜亮，花苞紧实厚重的才好吃。
不要选花萼已经干了或者花苞顶端已经开始绽放的，那样味道和口感都会大打折扣。
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6.2
处理
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①冲水洗干净外层。
②先把靠近茎部那一两层比较老的叶瓣掰掉，茎部的皮也刮掉，从尾部切掉。
③从花苞顶部算起，切掉整个花苞的1/3（或 1-2 厘米，视老嫩情况而定），剩下叶瓣的尖部也剪掉1/3，避免扎手。
④再次冲水，洗掉可能隐藏在叶瓣里的泥土。
⑤然后，就是去除中心的绒毛了。做法不同，去除的时机也不同。
如果是生的时候就处理，把洋蓟对半切开，就可以直接用勺子挖掉底部中心部位的毛毛了。
如果你是先煮熟，再一瓣一瓣地撕着吃，到最后会看到覆盖了一层毛毛的圆盘状底座，千万别怕麻烦直接扔掉，否则你会错过洋蓟最精华的部分。
可以参考下面这张图进行处理。右下角留下的是最精华的“洋蓟芯”（英文叫 artichoke heart）。
图片来自：https://whatscookingamerica.net/wholeartichoke.htm
还有很重要的一点，洋蓟很容易被氧化，如果切开后不马上烹饪，要用柠檬擦一下切面，或者浸到淡盐水中。
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6.3
食谱
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有关洋蓟的食谱，多数是国外的，毕竟它不是我国的常见蔬菜。
直接生吃
新鲜的洋蓟切片直接生吃，搭配沙拉或沾酱食用。
凉拌洋蓟
将洋蓟煮熟后，可以搭配橄榄油、柠檬汁、大蒜等调味料，制作成爽口的凉拌洋蓟，或跟其他蔬菜一起制作成蔬菜沙拉。
烤洋蓟
新鲜的洋蓟处理后焯水，放入烤盘，加入柠檬片和蒜瓣儿，倒入橄榄油，放进预热好的烤箱（190摄氏度），盖锡箔纸烤 15-20 分钟，拿出后去锡箔纸，撒黑胡椒、盐、橄榄油，再烤 8-10 分钟，取出装盘，就可以吃了。
洋蓟花茶
洋蓟的花瓣和叶片，可以煮水，制作成茶饮，也别有一番风味。
其实，你把它就当成一种蔬菜，炖汤、清炒，也都是可以的。
你吃过洋蓟吗？
参考资料
[1] Olas B. An overview of the versatility of the parts of the globe artichoke (Cynara scolymus L.), its by-products and dietary supplements[J]. Nutrients, 2024, 16(5): 599.
[2] 秦桂芝,杨尚军,白少岩.朝鲜蓟化学成分及药理活性的研究进展[J].食品与药品,2016,18(01):65-68.
[3] Al Amrani H A, khalaf Aneed I. Artichoke and health (food and medicine): A review[J]. Journal of Genetic and Environment Conservation, 2023, 11(2): 114-124.
[4] Sahebkar A, Pirro M, Banach M, et al. Lipid-lowering activity of artichoke extracts: A systematic review and meta-analysis[J]. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2018, 58(15): 2549-2556.
[5] Rangboo V, Noroozi M, Zavoshy R, et al. The effect of artichoke leaf extract on alanine aminotransferase and aspartate aminotransferase in the patients with nonalcoholic steatohepatitis[J]. International journal of hepatology, 2016, 2016(1): 4030476.
[6] Panahi Y, Kianpour P, Mohtashami R, et al. Efficacy of artichoke leaf extract in non‐alcoholic fatty liver disease: A pilot double‐blind randomized controlled trial[J]. Phytotherapy Research, 2018, 32(7): 1382-1387.
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编辑：鱼藻
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