权威食谱！国家版减肥指南来了，广东人可以这样吃→
广州广播电视台约 4 分钟“有些同志腰围太大了，体重也超重。”3月9日，在全国两会民生主题记者会上，国家卫健委主任雷海潮花了7分钟谈体重管理。
此前报道：腰围太大，体重超重！国家喊你减肥了！
随后，#实施体重管理年3年行动# #我国医院开始设立体重门诊# #戒掉晚饭减肥后再吃可能会反弹#等话题相继登上热搜，引发网友热议。
“连国家都在督促我了，这回真要认真减肥了。”
但减过肥的朋友都深有体会
甩掉肥肉已经不易
维持目标体重更是一大挑战
不少人在减重路上兜兜转转：
肥胖→减肥→瘦了→复胖
……
不要慌！
快收好这份“国家版”指南
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国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%
怎样才算超重肥胖？
超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。
大家日常可以盯住以下三个参考指标：
1.
BMI
根据世界卫生组织标准，体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）的平方。
BMI＜18.5为体重过轻
BMI＝18.5～24.9为正常
BMI≥24为超重
BMI≥28为肥胖
比如小李身高1.70米，体重60千克，他的BMI=60÷1.7²≈20.8，落在正常区间。
2.
体脂率
体脂率更能反映身体成分。
成年男性体脂率正常范围为15%-18%
女性为20%-25%
肌肉发达的人群，BMI可能偏高，但体脂率正常；而“隐形肥胖”一族则有可能BMI正常，体脂率却超标。
3.
腰围
有些人四肢较细，脂肪主要在腹部堆积，是典型的“腹型肥胖”。《英国癌症杂志》上的一项关于腰围与特定部位癌症的研究，腰围每增加11厘米，患肥胖相关癌症的风险上升13%！
所以，腰围也是个重要指标，男性≥90厘米，女性≥85厘米，就提示内脏脂肪超标。
为什么瘦不下来？
很多通过节食减重的朋友，都有相似的疑惑：明明每顿饭都在控制食量，甚至不吃晚饭了，为什么还是瘦不下来？
这是因为，“基础代谢率”低，吃得再少都没用。
营养科专家指出，肥胖是长期能量摄入超过能量消耗，过剩的能量在体内转化为脂肪，并过度积聚而导致的代谢失衡。
人体的热量基本上是从饮食中摄取的，消耗的总热量主要由三大部分组成：基础代谢率、体力活动、食物消化的热效应。
其中，基础代谢率并非一成不变。当你在长期节食时，身体调节系统会认为你处于“饥荒”状态，就会自动开启“节能模式”，降低基础代谢。
一旦能量消耗下降了，就更不容易动员储存在体内的脂肪了，这也是为什么节食减肥容易碰到瓶颈期。
健康减肥该怎么吃？
国家卫健委发布了最新版《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！
值得注意的是，这份食谱详细列出了食养原则、每天具体吃多少、优先选的食物、应少吃的食物，还特别给出了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。
广东人该怎么吃？
快看过来！
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华南地区春、夏季食谱示例：
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光吃不动可不行！
有氧运动要练起来！
想管理好体重，除了合理控制饮食，坚持合理运动，特别是有氧运动，更是燃脂甩赘肉的得力“助攻”。
建议新手可从“碎片燃烧”起步：
每天3次10分钟快走或运动，同样能激活代谢引擎。
比如每天下班后可以提前一两个车站下车，快步走回家；
在工作、学习间隙到楼梯间爬楼10分钟或原地深蹲、高抬腿10分钟。
进阶者推荐“金字塔训练法”：
40分钟运动中，前10分钟慢速热身，中间20分钟保持燃脂心率，最后10分钟逐步降速。
每周保持3～5次规律运动，身体会形成“代谢记忆”，静息能耗也能得到提升。
但要达到“燃脂”效果，建议有效运动时间达到30分钟，因为运动时间过少，主要消耗是肌肉组织中的肝糖原和血液中的葡萄糖；
运动时间超过40分钟时，肌肉会更多地消耗游离脂肪酸；
如果运动时间继续增加，脂肪消耗的比例反而减小。
此外，想达到更好的燃脂效果，控制运动强度也很重要，下面这个公式可以计算出你的最佳心率：
最佳心率=（220-年龄）×60%～70%
比如28岁的小李心率应控制在（220-28）×0.6=115到（220-28）×0.7=134次/分钟。
如果你觉得算起来太复杂，还有更简单的判断方法——当运动时气喘吁吁说不出完整句子，说明已进入无氧区间，就该及时调整强度了。
有氧运动的形式很多
关键要长期坚持！
都说
三月不减肥
四月徒伤悲！
朋友们
一起动起来吧~
来源：央视新闻、人民日报健康客户端、科普中国、广州日报、健康有约等
责编：朱玥
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