好吃、低热量还便宜的六边形水果，它被忽视太久了！
顾中一工作室约 7 分钟本文 4778 字，阅读约需 6 分钟
太长不看
“小番茄容易吃胖”是谣言！其实买一盒400g（40颗）全吃了也才100大卡
含糖量4%-6%，在水果里算低的，并且血糖友好
不是转基因！反而是更有番茄味“原始版”
生吃也能获得一定的番茄红素，想熟吃烤箱10分钟（预热后）味道惊艳~
春天了，随着衣着变轻，人也想变得更轻盈和健康，奈何嘴还是容易寂寞，哪个打工人没有“下午3点综合症”，真的想工作暂停，来点下午茶！
不过，如果拉开抽屉只有满满的薯片辣条，会把你想变瘦的目标遏制在摇篮里。
其实，有种很好吃的小水果，方便携带，一口一个不狼狈，炫40颗才100大卡，维C含量赶上橙子，爆浆口感比奶茶解压，关键是一杯咖啡的钱够买3斤…真的很适合春季防嘴闲！
我说的是小番茄。
这么性能全面的报恩水果却常被忽略，今天就说说它吧~
01
小番茄的含糖量真的不高！
小番茄正式点的名字叫樱桃番茄（Lycopersicon esculentum var.cerasiforme），香港叫车厘茄，原产地在南美洲，因为果实成串酷似樱桃而得名。
不知道从哪流传的，说小番茄糖多，“千万不能多吃！”
在这给小番茄正名，它的含糖量在水果里面实在算低的。
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2018-2020年对江浙地区春季31个商品樱桃番茄品种成分的检测发现，绝大部分品种含糖量是4%-5%，只有6个品种超过6%（最高6.7%）[1-2]。
看看常见的其他水果，苹果差不多10%，橘子、橙子8%-13%，芒果14%-20%，葡萄12%-18%…
这么一对比，小番茄真是糖少还好吃的神仙水果了~
同时也对糖友友好，血糖指数（GI）在15-30之间 （不过升糖因人而异，糖友还是要一次少吃点注意监测）
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可能有人要问：明明吃着很甜啊？
其实味觉感受的甜不仅跟含糖量有关，会随着糖的种类不同（比如果糖比葡萄糖甜）而变化，还会因为糖和酸含量的对比而变化，小番茄就平衡得很棒，既脆甜可口又清爽不齁。
02
热量也真的低！
进一步反驳小番茄容易吃胖的谣言，它热量也真的低！每100g热量只有18-25 kcal [5-6]。
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一个小番茄重10g左右，也就是说：
哐哐哐吃10个，热量也才 25 kcal的样子；
一次干40个，热量也才刚 100 kcal！
（而大个红富士苹果只要半个，热量就100kcal了）
03
维生素C含量不俗
资料显示樱桃番茄不同品种的维生素C含量大概在25-55 mg/100g左右 [1-4]，是西红柿的4倍。
很多常见的品种含量都不错，比如 [4]：
浓郁可口的“釜山88”维生素C含量高达 54.9mg/100g
“釜山88”樱桃番茄，来源：北方园艺报
圣女红果的维生素C含量是 39.4mg/100g
绿宝石则是 36.7mg/100g
吃 20-25 个，差不多能满足成人一天维生素C推荐摄入量（100mg）。
04
更“野生”
比大的有更浓郁番茄味
大家有没有这种感觉——西红柿（番茄）吃着味道有些寡淡，但小番茄的“番茄味”很浓！这种浓不仅是酸和甜，也有小番茄中氨基酸带来的鲜味，很多的感官评价也发现大家觉得小番茄的味道比大番茄好 [4]。
实际上，在番茄遗传进化过程中，樱桃番茄的形成早于大番茄。
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基因组分析表明，樱桃番茄保留了更多的自然遗传多样性，也就是说人工驯化的痕迹更少，更“野生”，成分更丰富，因此总体来说，樱桃番茄相对大番茄保留了更多原始的番茄风味[7-9]。
说到这再顺便反驳一个一直流传的谣言——“小番茄是转基因的”？
05
不是转基因！
樱桃番茄不是转基因，反而是大番茄的“祖先”，大番茄才是由于人们喜欢硬度高、果实大的而人工选育的结果，而且为了追求产量，驯化过程中舍弃了一些多样性基因和营养、风味品质。
很多人抱着对转基因的恐惧，但凡看到没见过的样子就说是转基因。
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其实转基因不是变魔术，更多时候目的是定向增加抗虫害、耐储存等特性以提高产量。
植物果实那丰富多变的色彩和形状恰恰是自然杂交的魔力。只不过以前物流和储运没这么发达，很多品种并未进入主流市场，现在随着技术进步，我们也能吃到越来越丰富的水果蔬菜品种了。
06
健康之神会奖励爱吃番茄的人！
提到番茄就不得不提番茄红素，红色小番茄和大番茄一样番茄红素含量丰富。
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番茄红素是类胡萝卜素中的一种，虽然它不能转化为维生素A，但抗氧化能力超强，是β-胡萝卜素的2倍多，VE的100倍，VC的1000倍 [10]
抗氧化成分通过降低氧化损伤起到保护作用，很多研究都发现吃番茄多的人更健康：
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番茄以及番茄制品食用量高的人，高血压风险低 [11-12]，和前列腺癌 [13]、肝癌[14]风险降低也相关（仅代表相关关系）
07
生吃也能吸收一点
众所周知，番茄红素熟吃吸收率更高，而小番茄一般是生吃，番茄红素能吸收吗？
其实也不是一点都不能吸收。
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一般来说拿番茄酱作为番茄红素的标杆（搅碎、加热等操作能破坏细胞壁让番茄红素释放出来，再加上浓缩效应），而研究发现，生吃番茄后，血液番茄红素浓度曲线下面积是吃番茄酱后的26%左右 [15-17]。
考虑到樱桃番茄热量低，稍微多吃一些也可以，其实也能获得一些番茄红素。
选红色
不过提醒一下，要获得番茄红素得是红色、粉色、紫色的品种才行，黄色和绿色的樱桃番茄几乎没有番茄红素[18-19]。
熟吃也不错！
如果实在想要多吸收番茄红素，其实小番茄熟吃也很惊艳！
比如先在小番茄表面薄薄地刷或者喷一点油，送进烤箱或空气炸锅，大概180℃下10-15分钟（预热后），烤到表皮变皱、内部变软，出锅后撒一点胡椒盐。
这时候的小番茄一层薄皮包着汁水，放进嘴里牙齿轻轻一咬就爆浆，酸甜味也更浓烈了，配肉超解腻，还可以涂面包、馒头片或者拌面吃，搭配鸡蛋、奶酪也是绝佳。
上次吃小番茄是什么时候？你最爱哪个品种？有什么独家吃法？
参考资料：
[1] 程远,万红建,刘超超,等.十六个樱桃番茄品种果实风味品质相关指标比较分析[J].浙江农业学报,2018,30(11):1859-1869.
[2] 陈江辉.15个樱桃番茄品种果实的特性比较及优选研究[D].宁波大学,2022.
[3] 冀胜鑫,李敬蕊,张斌,等.不同番茄品种果实品质差异初步分析[J].北方园艺,2021,(01):15-22.
[4] 王仁杰,蔡红明,夏海波,等.不同品种番茄的果实品质及感官评价[J].中国果菜,2022,42(07):42-50.
[5] 杨月欣（主编）. 中国食物成分表（标准版第6版第1册）. 北京：人民卫生出版社，2018
[6] https://afcd.foodstandards.gov.au/fooddetails.aspx?PFKID=F009190
[7] Blanca, José., Montero-Pau, Javier., Sauvage, Christopher., Bauchet, Guillaume., & Bauchet, Guillaume.. (2015). Genomic variation in tomato, from wild ancestors to contemporary breeding accessions. BMC genomics, 16, 257.
[8] Ranc, Nicolas., Muños, Stéphane., Santoni, Sylvain., & Causse, Mathilde.. (2008). A clarified position for Solanum lycopersicum var. cerasiforme in the evolutionary history of tomatoes (solanaceae). BMC plant biology, 8, 130.
[9] Causse, Mathilde., Desplat, Nelly., Pascual, Laura., Le Paslier, Marie-Christine., & Sauvage, Christopher.. (2013). Whole genome resequencing in tomato reveals variation associated with introgression and breeding events. BMC genomics, 14.
[10] 丛林, 朱静华, 张兆臣. 浅谈番茄红素的功效和使用[J]. 田径, 2020(08): 84.
[11]Murcia-Lesmes, David., Murcia-Lesmes, David., Domínguez-López, Inés., Domínguez-López, Inés., & Domínguez-López, Inés.. (2024). Association between tomato consumption and blood pressure in an older population at high cardiovascular risk: observational analysis of PREDIMED trial. European journal of preventive cardiology.
[12] Zhao, Dan., Zhao, Dan., Zhao, Dan., Tian, Zezhong., & Tian, Zezhong.. (2022). J-Shaped Association of Tomato Intake with New-Onset Hypertension in General Adults: A Nationwide Prospective Cohort Study. Nutrients.
[13] Chen, Jinyao., Song, Yang., & Zhang, Lishi.. (2013). Lycopene/tomato consumption and the risk of prostate cancer: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Journal of nutritional science and vitaminology, 59(3), 213-23.
[14] Chen, Jinyao., Song, Yang., & Zhang, Lishi.. (2013). Lycopene/tomato consumption and the risk of prostate cancer: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Journal of nutritional science and vitaminology, 59(3), 213-23.
[15] GARTNER C, STAHL W, SIES H. Lycopene is more bioavailable from tomato paste than from fresh tomatoes[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 1997, 66(1): 116-122.
[16] 余佳浩. 番茄/辣椒加工过程中美拉德初期反应、番茄红素异构化及生理功效研究[D].江南大学,2019.DOI:10.27169/d.cnki.gwqgu.2019.000047.
[17] 彭善丽,黄卫宁,张根义.番茄红素生物利用率的研究进展[J].食品科学,2010,31(07):329-332.
[18] 王仁杰,夏海波,蔡红明,等.不同颜色樱桃番茄品质研究[J].食品工业,2024,45(01):104-108.
[19]常培培,梁燕,张静,等.5种不同果色樱桃番茄品种果实挥发性物质及品质特性分析[J].食品科学,2014,35(22):215-221.
[20] 李翔,鲁素君,唐纪华,等.基于主成分分析和感官鉴定对不同番茄品种的综合评价[J/OL].中国瓜菜,1-19
[21] 王凯慧.樱桃番茄品种重要物质含量测定、功能性分析及优异品种筛选[D].东北农业大学,2023.
编辑：小荟
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