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不废话，上狠活！

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3月9日，十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。

国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

图源：柒月壁纸《哪吒之魔童闹海》

什么样的胖是超重肥胖？

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

健康减肥该怎么吃？

例如，华南地区的食谱里有“肠粉”“莲子百合汤”。

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（春季食谱有下面这3个，夏秋冬的大家自查嗷）

📢 这些食物优先选

• 鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；

• 保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；

• 优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；

• 优先选择低脂或脱脂奶类。

📢 这些食物要少吃 

• 减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

• 减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

• 减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

📢 每天具体吃多少？

• 控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

• 可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

• 可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

 科学减肥，这4件事要记牢

📢 定时定量规律进餐

📢 少吃零食，少喝饮料

📢 进餐宜细嚼慢咽

📢 适当改变进餐顺序

底图来源：AI作图

除了吃，减肥还有这些小窍门

📢 睡觉

📢 运动

身体活动不足或缺乏、久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。

每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

📢 少坐

如果想瘦得快点

那就控制你的嘴巴

（别啥都想吃 也别这不吃那不吃 ）

迈开你的步子

其他都是扯淡

正常吃饭就能瘦这话不虚

（看看人家刘亦菲

正常吃饭是喝神仙水

而你，一顿要炫3碗米饭+5个肘子）

计算出自己的一日消耗

照着上方菜谱吃

包你肥肉咔咔掉！

会吃，会动

才会瘦（得有气血）

图源：健身平哥

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来源：“新华社”微信公众号