从崩溃边缘到科学高峰，ADHD的我如何成就科研之路？|《自然》职场

Ana Bastos表示，了解大脑的运作的方式，帮她更好地找到学术生涯和心理健康的平衡点。

原文作者：Ana Bastos

原文以How I’m learning to navigate academia as someone with ADHD标题发表在2024年10月24日《自然》的职业栏目

几年前，有一则广告吸引了我的注意：“成为公交车司机”，我跃跃欲试。当时的我正在做第二份博士后工作，同时处理着几个项目，也是第一次指导学生以及承担教学工作。除此之外，我还要适应新国家，以及保持一段异地恋关系。这一切让我筋疲力尽。我告诉医生，我最大的愿望就是睡着后永远不要醒来——他们说这不是个好兆头。

我以前就曾抑郁过，所以我知道自己需要专业帮助。而我不知道的是，我的长期焦虑、睡眠障碍、以及频繁感到过度劳累和精疲力竭都有更深层次的原因。几年后我才发现，这些都是注意力缺陷多动障碍（ADHD）的迹象。

被诊断为ADHD不仅没有成为Ana Bastos的阻碍，反而帮助她成为了一名出色的科学家。来源：Antje Gildmeister

这个认知颠覆了我的一切，帮助我用神经多样性的视角看待自己：我并不格格不入，只是一个心境功能不同寻常的人。

但我能做些什么呢？学术界就是这样：竞争激烈，充满不确定性，伴随着做更多事情、加快工作速度的压力；人际关系至关重要；并且充斥着刻板的官僚作风。这些特征对于容易冲动、观察力强（因此难以专注）的大脑构成了重大挑战，正如我的大脑一样，它经常表现出情绪失调、难以控制冲动和对挫折的低容忍度。

在被诊断出患有ADHD后，我请了病假，也因此有时间可以深入思考。我意识到，ADHD实际上是我事业成功的原因之一，例如，它激发了我跨学科工作的愿望。在我被诊断出ADHD之前几十年的学习和工作中，我培养了有助于自己在神经典型世界中生活的习惯和工具。

以下是一些在我从研究生学习到教授职位的道路上对我帮助最大的方法，但方法远远不止我列出的这些。我希望这些建议能帮助同我有类似困难的早期职业科学家——这些困难有时仍能困扰我。

保持运动

我意识到，我心理健康的最佳状态往往出现在我身体活跃的时候，比如做运动和跳舞的时候，我还可以通过学习新语言等爱好来保持大脑兴奋。我努力将运动纳入每周计划，并通过制定运动目标来保持自己的动力。

体育运动能减轻我的焦虑，提升睡眠质量。我有时甚至会专门去游泳池游泳，来思考复杂的问题或提案思路。

管理精力，而不是时间

我已经记不清自己花了多少时间在尝试实施那些经典时间管理工具上，结果是我忽略了无数次休息提醒——在调试代码、或长时间盯着屏幕后，感觉恶心的时候，以及试图“一大口吃下青蛙”（即先解决最难的任务）时。

我现在不再管理时间，而转而通过设定日目标和周目标来保持动力。我周一会在计划中给这周的每一天设定目标——每天不超过一个大任务和一个较小的任务，并给任务标记优先级。我尽量避免在容易分心的日子里安排需要集中注意力的任务。如果我只是没有心情去处理某些非紧急任务，我会先做一些计划在其他日子里的非紧急任务（然后在那些日子里进行这天不想处理的任务）。

我通常早早开始一天的工作，这样就可以有一些不受干扰的时间，在此期间，我可以高度专注于让我最有动力的任务，比如写作，分析数据，或者完成我列表中的紧急任务。这种积极的开端能够帮助我度过这一天。

使用外部激励因素

如果没有适当的激励，有些任务仍然会让人不想做。为了完成这些任务，我尝试寻找其他方式来激励自己。泡上一杯茶，戴上阅读眼镜和耳机，做完这些后，我的大脑会更容易开始工作。音乐让我的大脑保持活跃，并能触发某些情绪。例如，我有一个专门在准备提案答辩的时候听的播放列表，并在答辩开始之前会狂舞几分钟。

我还会设置奖励，在自己完成了某些艰巨的任务后，奖励自己去游泳或看场电影。我为每件事分别设定我自己的截止日期，通常比实际截止日期提前几天或几周，以增强紧迫感，带给我动力。此外，这还为最终修改错误提供了缓冲时间。

有条不紊

保持有序的空间和工作流程可以减少干扰，帮助我减少错误，以及回忆自己可能忘记做的事情。我总是随身携带我的周计划本，我不仅用它来管理任务，还在同一个本子上记笔记、想法和旅行计划。我会写下所有重要的事情——在觉得自己需要截止日期的提醒时，我会在计划表中标记截止日期，并在手机上设置提醒。

我会将大项目分解为小任务，这样会不那么让人不知所措，然后倒推日子，根据我设定的时间表来安排每个任务。

寻求帮助并找到同伴

当你在学术界中苦苦挣扎于心理健康问题，或正在适应新的职业要求时，可能会觉得孤独。表现优异的压力，加上社会对精神疾病的偏见，会让你很难公开谈论你面临的挑战。机构往往缺少对心理健康的支持或支持不足。寻求医生的建议是避免问题升级的关键。我坚信，如果没有医疗帮助和治疗，我的职业生涯不可能走到今天。

同样重要的是，我结识了值得信赖的同事和导师，我可以向他们寻求建议或发泄。他们给了我继续前进的力量，让我看到，在令人兴奋的新闻和成功故事的光环下，学术界还有不那么完美但更真实、更富有同情心的一面。

一步一个脚印，掌控全局

随着职业生涯的发展，新的责任和挑战将随之而来。现在我已经接受了自己需要一年多的时间来适应新环境这件事，而且在这段时间里，我可能需要养成新的习惯来适应新环境。

识别压力的来源并不总是那么容易，更不用说确定哪些行为或观念的变化可能有助于适应新情况。当一切都让人感到不知所措，或当我无法达到预期时，我会尽量善待自己。我知道，耐心地在这条路上前行，我最终会慢慢地找到平衡。

我现在意识到，对于那些天生好奇、富有创造力、善于观察、坚韧不拔和精力充沛的人来说，从事科学事业是一个不错的选择。但给予这些人支持，则需要认识到每个人拥有不同的思维、工作和交流方式，并促进包容性的工作环境。所有人都会从这种改变中受益，无论是神经典型还是神经非典型的人。

© nature

doi:10.1038/d41586-024-02911-7