为降血糖天天吃粗粮，血糖却飙升？医生：很普遍

广

广州广播电视台2025年03月29日约 4 分钟

近年来

随着健康饮食的观念深入人心

不少人开始吃粗粮

然而

粗粮选不对或吃不对时

一些粗粮的升糖速度比细粮还要快

天天吃粗粮

血糖却一路飙升

近日，宁波市第二医院临床营养科专家张慧琴会诊了一名患者董师傅。“张医生，确诊糖尿病后，我每天都用五谷杂粮当主食，怎么血糖还越来越高了？”董师傅觉得挺“委屈”，为了控制血糖，白米饭也不敢吃了，结果血糖反而越来越高。

张慧琴在门诊中

在张慧琴的询问下，董师傅拿出了一大桶五谷杂粮粉，“这个里面有很多种类的粗粮，营养很丰富。每次用开水冲一下，就变成米糊了，很方便。”他说他平时就是这么吃的。

张慧琴说，类似的情况在临床上很普遍。不少患者会用五谷杂粮粉代替粗粮，或是用高压锅把粗粮粥煮得软烂可口，觉得这样方便又好吃。但其实，把谷物煮得比较糊烂或加工成糊糊，会让食物的血糖生成指数（以下简称“升糖指数”）升高，不利于控制血糖。

以红豆为例，在正常蒸煮情况下的升糖指数为23，经烘焙打成粉后，其升糖指数飙升至72。这也能解释，董师傅的血糖为什么难以控制了。

还有这个！

全麦欧包当主食

减重效果看不到

“医生，都说吃粗粮能减肥。我这一个月都用全麦面包当主食，好像对减肥没帮助啊。”42岁的刘先生有些沮丧。但张慧琴仔细了解后，发现刘先生被“全麦面包”给坑了。

全麦面包/图源网络

原来，刘先生常吃的全麦面包有两种。

第一种是全麦吐司。可是，从配料表看有些“名不副实”，全麦粉的排位靠后。这款面包的配料中，普通精制面粉仍是主角，当中还添加了3种糖，油脂、奶油含量也不少。

第二种是全麦欧包。这款欧包标榜健康又可口，但添加的是芋泥馅，芋泥馅中有大量的糖和油。通俗地说，简直是“热量炸弹”。

张慧琴说，为了迎合消费者对健康和口感的追求，市场上很多粗粮产品比如全麦面包、粗粮馒头中粗粮的添加量有限，糖油含量不低。消费者以为低卡且摄入了满满粗粮，实际情况却并非如此。

如何正确选择粗粮？

首先，在粗粮选择上，优选燕麦、薏米、红豆等富含直链淀粉的粗粮和杂豆类，少吃口感软糯的粗粮如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等。

其次，不要煮得太软烂，需要保证食材的完整度。通俗地说，尽量保持粗粮的“颗粒状”，避免打糊或烘焙打粉等加工方式。

另外，在吃粗粮饭、粗粮粥的时候，还需要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材。

最后，在进食顺序上，可以先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食。

这些粗粮

实际是“伪”粗粮

● 成分不对的粗粮

由于真正的全麦食品口感和味道比较粗糙，市面上的一些标注着“全麦”的网红面包/馒头、麦片、饼干等，实际可能粗杂粮的含量很少，或是添加了大量糖、油等配料来减少口感的不适，不但会升糖快，还可能会增加体重。

● 有馅的欧包

市面上大热的欧包，其实是一种以杂粮面粉为原料制成的面包，主要包括糙米粉、全麦粉、燕麦粉等，具有健康、营养的特点。但现在市面上的欧包，为了适配人们的口味，大部分都是有馅的，比如添加了奶酪、奶油、黄油和白砂糖等，这种欧包的外皮确实是粗粮，但是馅料不是，并且因为含有糖内馅，欧包整体热量增加，无法很好地控制升糖和热量。