22点和23点睡觉，差距到底有多大？
广州广播电视台约 4 分钟追剧、玩游戏、
刷视频、逛购物网站……
晚上睡觉前就会玩起手机
说的是不是你？
时间就这样
在不经意间到了后半夜
到底几点睡觉算是熬夜？
研究发现：不是23点
也不是24点……
每天22点睡觉的人
和每天23点、24点才睡觉的人
有什么差别？
第2组：20点～22点就寝
第3组：22点～0点就寝
也就是说
22点之前入睡
可以大幅降低肥胖风险
而22点以后睡觉
就可以算为晚睡了！
你的胖可能并不是吃出来的
而是睡得太晚了！
22点和23点睡觉
差距在哪？
综合来看
这两个入睡时间对健康的影响
主要有以下4个区别
■ 22点入睡，精神状态更佳
你可能早有体会，哪怕只是提前一小时睡觉，第二天的精力和情绪状态也大不一样。
2020年《睡眠》杂志刊登的一项研究就显示，如果夜间睡眠比平时少，第二天情绪会变差，更易发怒。
■ 22点入睡，相当于搭上了褪黑素的“便车”
褪黑素的作用是帮助睡眠，它的分泌受光线影响具有昼夜节律性：
白天，褪黑素的分泌维持在较低水平；
晚上22点左右，褪黑素的分泌开始陡然增加。
晚上22点入睡，正好与褪黑素大量分泌的时间相契合，可以充分发挥其促进睡眠的作用，提高入睡效率。
如果推迟入睡时间，褪黑素已经大量分泌一段时间了，对敏感的人来说可能会出现“困过劲儿反而不困了”的感觉。
■ 22点入睡，更贴合古人讲究的“子午觉”
古人一直讲究“睡好子午觉”，子时，即晚上23点~凌晨1点。“子觉”说的是已经进入睡眠状态，最好是进入深睡眠，而不是说23点才开始上床。
人进入深睡眠的时间通常为30~60分钟，可根据自身情况判断入睡时间，最晚不宜超过23:00，早上6:00~7:00醒来即可。
■ 22点~23点入睡，心梗风险最低
2021年，西安交通大学附属第一医院发表在《心血管医学前沿》上的研究发现，工作日晚上22点至23点就寝的人，心梗发病率最低，具体来看：
22点至23点就寝的人，心梗发病率为5.1%；
22点以前就寝者，该数值为6.9%；
23点至24点就寝者，该数值为7.0%；
24点后就寝者，该数值为9.2%。
如何培养好的睡眠？
晚睡的原因五花八门，有的人是“主动熬夜”，有的人是因为⼯作和其他需求“被迫熬夜”，还有的人是“无奈失眠”。建议大家积极调整作息，尽量减少熬夜对身体的损伤。
■ 将“自由活动时间”前置
很多人熬夜，是想为自己争取一点“私人时间”。其实，我们可以把这段时间提前到白天，比如下班后到附近的公园散步、饭后拿出20分钟放空大脑等。
■ 制定“睡前仪式感”
让睡觉变成一种享受，试着给睡觉增添一份仪式感。比如，睡前1小时放下手机、电脑等电子设备，换上舒适的睡衣，泡泡脚，让身体放松下来。然后闭上眼睛，用声音伴随入眠，可以是一段温馨的音乐，也可以是白噪音。
■ 试着“倒空思绪”
如果你总是因为“想太多”而难以入睡，可以设置一个时限，允许自己用10分钟思考这件事，时间一到就不再纠结；或者睡前把担忧记录下来，写下来的过程有助于帮你厘清思路、获得掌控感；白天提高工作效率，下班后尽量减少脑力劳动。
■ 培养见床就困的条件反射
睡前可以先在沙发、客厅等区域活动，等困了再上床睡觉。若躺了30分钟还是睡不着，可以离开床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通过反复训练，培养床和睡眠之间的条件反射。
■ 睡眠尽量规律
成年人推荐的睡眠时长为7~8小时，6小时是底线。入睡和起床的时间尽可能规律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。
好好睡觉是善待自己的开始。调整作息后你会发现，不仅精力体力有所改善，更不容易生病，还有助赢得对生活的掌控感。
好了
来源：新华社、生命时报
责编：冯晓蕾
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