5 个大脑衰老的信号，越早知道越好
丁香医生约 8 分钟都说大脑是越用越灵光的一个器官，但很多时候，我们总会体验到一些大脑卡 bug 的瞬间：
刚拿起手机，下一秒就忘了要干什么；
和朋友聊着天，突然就卡壳，怎么都想不起某个明星的名字；
以前看一眼就记住的验证码，现在要反复默读好几遍。
这时候，上至八十下至二十都爱调侃这么一句：年纪大了，脑子不行了。
一个扎心的事实：这还真有可能是老了。最新研究发现，大脑的衰老比我们想象中早得多得多。
大脑真正的衰老
从 40 岁+就开始了
科学家观察到人类的大脑结构很早就开始发生变化。
男性从 20 岁起，大脑重量每 20 年以 6.5% 的速率持续下降；而女性的下降速率则随衰老加快，从 20 岁时的 2.4% 到 80 岁后飙升至 10.3%。
衰老，是一个量变引起质变的过程。今年 3 月，一项纳入 19300 人神经影像数据的研究告诉我们，这个质变的时间点：
可能是 43.7岁[4]
这个年龄，标志着大脑网络进入不稳定状态，身体代谢功能也发生明显变化，是大脑衰老的真正起点。
研究发现，43.7 岁开始出现大脑网络不稳定状态，66.7 岁大脑衰老速度最快，89.7 岁进入平稳期。
图片来源：文献 [4]
大脑衰老是个复杂的过程，科学界现在已知的成因包括：氧化损伤、代谢障碍以及 β-淀粉样蛋白沉积。
看似在生命终末期才爆发的衰老现象，其实在中年期就已开始 「慢性倒计时」。
即使在未患痴呆症的健康个体身上，衰老也会带来显著的认知功能减退和神经退行性改变[10]。
以为正常
其实和大脑衰老有关的 5 个信号
我们总把「反应变慢了，记性变差了」当成大脑衰老的表现，其实并不完全正确。许多我们平时容易忽略的小变化，才是大脑发出的衰老预警信号。
总有人说，咋年纪轻轻还不如上了年纪爸妈了呢？
一些研究发现，现代人在长期的慢性压力下也会给身体按下加速衰老的按钮：[11]让衰老细胞发生特异性积聚。
衰老的发生，以我们不可知的方式侵入我们的生活。我们能做的是早发现，早干预，早治疗。
最新研究发现，对于衰老的初始阶段大脑网络不稳定期，对大脑进行干预尤其有效。
即使是走向衰老的大脑也保留了相当大的功能可塑性，这在很大程度上取决于环境，以及我们的个人生活方式。
预防大脑衰老
日常生活这 3 件事做好真有用
➊ 吃好吃够，补足大脑需要的营养
很多人都开始了解，35 岁是我们的骨账户下滑的阶段，需要重视钙和维生素 D 的补足。但过往可能很少讨论对大脑需要的营养素。
现有的研究发现，一些营养素在大脑衰老和认知能力下降的发展中扮演着一定角色。
比如维生素 B12 的缺乏，会增加老年脑萎缩发生率[14]；
叶酸与维生素 E 和 C 的补充可有效延缓认知衰退[15]；
锌、铬的缺乏可能与年龄相关认知障碍相关[16]；
硒的补充可以对抗阿尔茨海默病[17]。
日常饮食要不挑食、吃得均衡很重要。
但对于日常饮食营养吃不够的，也可以通过服用复合维生素来给大脑补足营养。
哈佛大学、国立卫生研究院近几年发表了 3 项关于复合维生素和大脑衰老关系的队列（COSMOS）研究[18]。
研究探究每日服用可可提取物、复合维生素矿物质对老年人认知功能是否有改善作用，研究时长长达 7年，共计纳入 5000 +人。
研究发现，使用复合维生素矿物质进行干预后，老年受试者整体认知水平衰退延缓 2 年；同时，每天补充的老年受试者的情景记忆衰老减少了 4.8 年；提高记忆力 3.1 年。
并且，复合维生素的作用在有心血管疾病病史的参与者中更为明显[5]。
➋ 规律运动，抵抗衰老损失
运动可以增加脑容量，刺激神经发生和突触形成，并增加大脑不同区域的神经营养因子。
有研究[19]表明，有氧运动训练可以改善空间记忆，使海马体体积增加 2%，这有效、逆转了 1 至 2 年衰老带来的体积损失。
➌ 享受休闲，激活神经重塑
丰富的休闲活动真能降低患与阿尔茨海默病和痴呆的风险[20]：打桥牌，保持阅读，甚至是打麻将都是不错的认知锻炼。
不仅可以提高中老年人的学习和记忆能力，还能促进神经发生和大脑重塑。
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大脑和皮肤一样都会衰老，衰老是我们每个人的必经之路。我们也可以拥有一个更美好的未来生活，更早、更全面地了解大脑衰老，可以帮助我们更好地应对。
银善存联合百名专家倡导：
大脑健康需要我们共同的守护，左右滑动查看更多专家建议：补足大脑营养，也可以考虑复合维生素矿物质的补充。
银善存，为新银发人群专研，提倡真正理解「大脑抗衰」，唤起更多人尽早重视自己和亲友的大脑健康，定期筛查潜在认知健康风险，坚持有效的营养补充，用人人可及的方式维系大脑健康。
本文合作专家
本文审核专家
参考文献
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封面图来源：站酷海洛