黄油年糕好吃，你以为它只有长胖一个后果？

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最近，黄油年糕可太火了！

无论是在实体店还是线上平台，都能看到它的身影。

可能还有朋友不知道黄油年糕是什么。

黄油年糕是一款外壳焦香酥脆、内里软糯香甜的小蛋糕，所用食材主要是糯米粉（或年糕预拌粉）、黄油、牛奶、鸡蛋等。

今天就跟大家仔细分析分析，当你在吃黄油年糕时，你的身体到底会承受些什么。

太长不看

甜品店在卖的黄油年糕基本都是现制现售食品，不强制标注详细的营养成分表，商家也只给出了主要配料。

为了大致了解其热量水平，我参考了一些网络上的声称完美复刻市售商品的家庭烘焙配方。根据这些配方估算，单个黄油年糕（约35-40g）的热量约 120kcal-180kcal 。

再就是在电商平台有售的预包装黄油年糕，这种给出了具体热量和营养成分占比。我参考了一下卖得最火的一款，大概一个重量 36g ，脂肪含量约 21%，热量是 114 kcal，差不多也接近120kcal 了。

为方便计算，后面单个黄油年糕的热量就统一按 120kcal -180kcal 。一盒通常有6个，那么总热量可能达到 700-1100 kcal 。

说明：家庭配方与商业产品配方之间以及不同商业产品配方都可能存在差异，因此数据估算仅供参考，不能完全代表你买到的产品的精确数值。

这个热量是什么概念呢？

根据《中国居民膳食指南（2022）》，一位轻体力活动的成年女性每日推荐能量摄入约为 1800 kcal，成年男性约为 2250 kcal [1]。

这意味着，一盒黄油年糕的热量约占到女性一天推荐摄入量的  38%-61% ，男性占比稍低但也有 31%-48%。

一般人一次吃半盒黄油年糕，就相当于吃掉了近五分之一到一半的全天热量。

如果你想通过运动消耗掉这些热量：

跑步

步行

一个小小的黄油年糕说是一颗热量小炸弹也不为过。

而且它还很好吃，一盒6个，有些女性都能轻松吃完，由于质地柔软、糖脂比例高，消费者也容易和其他含水量高的食物混淆，低估热量。

而且吃完还没有什么饱腹感，其他饮食还能照常吃。

如果你吃完黄油年糕没有额外增加运动消耗，日常饮食也没做调整，那长期积累下来，多摄入的这些热量，都会转化成脂肪储存在你的身体上。

对糖和脂肪的渴望，是进化写进我们基因里的偏好。

黄油年糕作为典型的糖油混合物，可以独立于味觉系统，通过肠-脑回路，强烈激活大脑的奖赏回路，效果甚至可能超过单独摄入高糖或高脂食物 [2-3]。

这种强烈的奖赏信号会驱动大脑产生继续摄食的欲望，这或许能解释为什么有时你想好了只想吃一个，却不知不觉吃了好几个。

图片来自：参考资料[3]

而且，哪怕只摄入少量高糖高脂食物，时间不长（8周），也足以改变大脑中食物相关的神经回路，让大脑对高糖高脂食物“上瘾”，同时不那么喜欢更健康的低脂低糖食物。[4]

大脑对高糖高脂的饮食偏好一旦改变，想再“改写”回来，是很难的。

另外，这种“上瘾”还非常隐蔽，在体重和代谢还没有发生变化前就已经发生。

目前还没有黄油年糕具体血糖指数（GI）的测定数据，就只能从组成原料来推测。

虽然是叫做黄油年糕，但其中的糯米粉比黄油多很多（黄油确实会降低GI），糖的量跟黄油差不多，糯米粉和糖都属于高GI的食物。

由高GI原料组成的食物，其整体GI值通常也较高，所以总体来说，可以预料黄油年糕的血糖反应还是非常高的。

高血糖指数食物会影响血糖水平的稳定性，摄入高血糖指数食物会导致血糖水平迅速升高，于是胰腺“疯狂提效”，短时间释放更多的胰岛素，然后血糖水平又迅速下降。

这种剧烈的血糖波动不仅会在短时间内引发饥饿感，不利于食欲控制，可能导致暴饮暴食。经常重复这样的循环可能会导致体重增加和胰岛素抵抗。[5]

还记得胰岛素抵抗吗？它就是我之前跟大家说过的“易胖体质”之一，它不只让你更易长胖，还更容易胖肚子。（旧文复习：这个让你「易胖难瘦」的因素，很多人都不知道！）

研究也发现，跟低血糖指数饮食的人相比，高血糖指数饮食的人发生 2 型糖尿病、心血管疾病、某些癌症的风险以及由此而来的死亡风险都更高。[5-6]

黄油是许多黄油年糕配方中的关键成分，它提供了独特的风味和香气，同时也贡献了大量的脂肪。

黄油中大概 60% 都是饱和脂肪酸。目前主流观点都认为，大量摄入饱和脂肪不利于心血管健康，世界卫生组织和多数国家的膳食指南都建议限制饱和脂肪供能小于10%。

而且，近期国外的一项观察性研究提出，研究人群中较高的黄油摄入量与较高的全因死亡率和癌症死亡率存在关联。每日黄油摄入量最高人群比摄入最低人群死亡风险高 15%，每增加 10g 黄油摄入，癌症死亡风险增加 12%。（该结果仅为相关性，不能证明因果关系）[7]

该研究还特别提到，当黄油与精制谷物一起食用时（黄油抹面包），这种关联更强了。[7]

而黄油年糕刚好就是【黄油+精制谷物】。

当然，我也发现，个别甜品店的黄油年糕“名不符实”不含黄油，但仍含有大量的糖和糯米粉，高热量和高GI的问题仍然存在，对健康的影响也是不容忽视的。

我写这篇文章也不是要大家从此不吃黄油年糕。

黄油年糕虽然暗藏4个健康陷阱，但也有一个好处：吃完真的会开心~

美食也是生活的一部分，偶尔放纵一下口腹之欲，对于愉悦身心，确实也是有好处的。

但怎么吃，还是有一点小技巧的。

黄油年糕能量密度高，控制份量和频率是关键，不要把当成日常零食。

把它当成偶尔“放纵”或特殊场合的甜点。比如，朋友聚会时，买一两盒黄油年糕，大家分着吃，一人分到一两个，就比较容易控制份量。

或者，你半年才吃一次，那稍稍放纵一下，影响也不大。

饿的时候血糖较低，本来就会更渴望高能量食物，且高GI食物对血糖影响更大。

建议你不要在特别饿的时候首先选择黄油年糕（或者其他精制碳水），可以先吃些富含蛋白质、膳食纤维的食物，比如如水果、坚果、酸奶，垫垫肚子，有助于增加饱腹感，稳定血糖。

在你的“食欲”不那凶猛之后，再吃黄油年糕这种“罪恶”小甜点，也有助你控制后续甜点的摄入量。

如果今天享用了黄油年糕，那其他餐次可以适当减少主食和油脂的摄入，增加蔬菜和蛋白质，以平衡全天的总热量和营养素摄入。

另外，还可以通过适当增加运动量来帮助你消耗多余的能量。

你吃过黄油年糕吗？最想复刻哪家的口味？留言区欢迎分享~

[1]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.

[2]Li M, Tan H E, Lu Z, et al. Gut–brain circuits for fat preference[J]. Nature, 2022, 610(7933): 722-730.

[3]McDougle M, de Araujo A, Singh A, et al. Separate gut-brain circuits for fat and sugar reinforcement combine to promote overeating[J]. Cell metabolism, 2024, 36(2): 393-407. e7.

[4]Thanarajah S E, DiFeliceantonio A G, Albus K, et al. Habitual daily intake of a sweet and fatty snack modulates reward processing in humans[J]. Cell metabolism, 2023, 35(4): 571-584. e6.

[5]Jenkins D J A, Dehghan M, Mente A, et al. Glycemic index, glycemic load, and cardiovascular disease and mortality[J]. New England Journal of Medicine, 2021, 384(14): 1312-1322.

[6]Jenkins D J A, Willett W C, Yusuf S, et al. Association of glycaemic index and glycaemic load with type 2 diabetes, cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality: a meta-analysis of mega cohorts of more than 100 000 participants[J]. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2024, 12(2): 107-118.

[7]Zhang Y, Chadaideh K S, Li Y, et al. Butter and plant-based oils intake and mortality[J]. JAMA Internal Medicine, 2025.

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