22点和23点睡觉，差距到底有多大？

一次，我在家熬夜写稿的时候，

头痛如电流般向我袭来。

接着，心脏开始猛烈跳动，

连带着呼吸也有些停滞。

我忙停下笔，

站起来深呼吸了一阵，

见症状好点了便准备接着写。

可当我重新坐在电脑前面的时候，

却发现注意力怎么也无法集中。

屏幕上密密麻麻的字

看得我头晕目眩，

手心不知不觉也冒出了许多冷汗。

我赶紧合上电脑，

喝了口温水，

躺在床上让自己放松下来。

幸运的是，

不舒服的症状第二天就消失了。

我发消息给一位医生朋友，

结合我多年熬夜的习惯，

他给我下了一个简短的诊断报告：

熬夜太多。

我当时不以为意，

虽然我每天睡得晚，

但白天也会补回来，

整体上睡眠还是充足的。

直到我前些天，

看到《人民日报》的一篇文章，

才意识到这个观念错得有多离谱。

22点睡觉和23点以后睡觉，

只有一个小时的差距。

但也正是这看似微小的差距，

影响了一个人长期的健康状况，

甚至会影响人寿命的长短。

 晚睡一小时 

 变老，变胖，变丑 

22点之前睡觉和23点之后睡觉，

有什么区别呢？

广州有位女生，

用视频记录了自己的真实体验。

她从小就体弱多病，

研一的时候因为身体状况不好，

还曾被老师劝去休学。

当时医生郑重告诉她：

要想身体好，

最重要的是不要熬夜。

不想每天医院、学校往返跑的她，

终于下定决心，

遵从医嘱开始了早睡早起的生活。

她给自己定了个睡眠闹钟，

每天九点多就躺在床上，

保证自己十点入睡。

如果有事，可以推迟到十点半，

但绝不能超过十一点。

为了督促自己，

她每天在社交媒体上打卡，

记录自己睡觉和起床的时间。

曾经的她肤色蜡黄，

额头上闭口痘痘清晰可见。

早睡一个月后，

额头的闭口虽然还在生长，

但明显感觉数量变少了。

坚持两百多天后，

肉眼可见的黑眼圈变淡了，

肤色更有光泽了。

以前松弛下垂的法令纹改善了，

脸部肌肉变得更加紧致。

最重要的是，

先前困扰她的乳腺结节，

居然从9毫米减小到了5-6毫米。

很多女性经常自嘲：

“用着最贵的眼霜，熬着最长的夜。”

然而，再昂贵的眼霜，

也熨不平眼角的鱼尾纹；

再厉害的精华，

也补不回流失的胶原蛋白。

你熬夜的同时，

夜也熬垮了你的颜值。

与其花大量的金钱、时间去做保养，

不如提前一个小时好好睡个美容觉。

很多中年男性常常被诟病油腻，

除了无节制地胡吃海塞，

紊乱的作息也是元凶之一。

2021年，

《美国医学会杂志·网络公开》发布的

一项涵盖26个国家、

13.6万人的研究发现：

晚上10点以后上床睡觉

和每天睡眠不足的人，

更容易出现肥胖，

而且白天补觉并不能抵消这种风险。

你以为熬夜在消耗精力，

其实经常熬夜不仅让你吃得多，

还会让你长脂肪，

简直就是双倍增胖。

 晚睡一小时 

 伤脑，伤神，伤命 

你有没有过这样的体验？

本来只想报复性熬一会，

撑着困意熬过了11点之后，

却越来越精神，

怎么也睡不着了。

这是因为，

帮助睡眠的褪黑素分泌最旺盛的时期，

是晚上九点到十点期间。

22点前入睡，

正好与褪黑素大量分泌的时间契合，

可以提高入睡效率。

如果推迟入睡时间，

褪黑素已经大量分泌一段时间了，

很多人可能会出现

“困了过劲儿反而不困”的感觉。

熬夜党通常有两种。

一种是“被迫式熬夜”：

因为有学习任务，工作任务，

不得不熬夜完成。

另一种是“习惯性熬夜”：

明知道晚睡对健康有危害，

但还是舍不得睡。

我们大多数人属于后者，

在睡觉方面缺乏自制力，

晚上不想睡，早上起不来，

一天到晚觉得困。

在这个全民晚睡的时代，

我们常常觉得，

熬夜没什么大不了的。

可只要稍加注意，

你会发现洗手池里越来越多的掉发，

越来越衰弱的记忆力，

越来越迟缓的反应速度，

以及你日渐暴躁的情绪，

都写着你不好好睡觉的代价。

科学家做过一场睡眠实验，

把66人分成4组，

连续11天里，

观测睡眠时间的多少

对人的反应能力的影响。

结果表明：

1. 晚上睡得越少的人，

按按钮的反应速度越慢。

2. 随着连续缺觉天数变多，

反应速度会更慢。 

加州大学神经学教授

Matthew Walker也在TED演讲中提到：

没睡好和充足睡眠时的记忆力，

相差足足40%。

在不知不觉间，

晚睡可能已经偷走了你的聪明。

大多数人可能有体会，

哪怕只是提前一小时睡觉，

第二天的情绪状态也大不一样。

这是因为熬夜会影响人的内分泌，

导致身体内激素失衡，

进而影响情绪。

《美国医学会精神病学期刊》证实过：

只要将“晚上12点入睡、

早上7点起床”

调整到“晚上11点入睡、

早上6点起床”，

就能够减少23%患抑郁症的风险。

早睡一小时，

就是休养心神性价比最高的方式。

西安交通大学附属第一医院的一份研究发现：

晚睡一个小时，

心梗发作的概率就会增加2%。

22点至23点就寝的人

心梗发病率为5.1%；

23点至24点就寝者，

该数值为7.0%；

24点后就寝者，

该数值为9.2%。

任何一个小概率事件，

落到个人头上，

就是百分之百的灾难。

千万别抱有侥幸心理，

晚睡如同慢性自杀，

而且真的会死。

 早睡早起 

 是提升生命质量门槛最低的方式 

村上春树每天九点准时就寝，

早上四五点起床写作，

70岁还保持着少年感。

充足的睡眠让他有足够的精力，

创造出一部又一部经典作品。

松浦弥太郎说自己：

“每天晚上十点左右上床，

早上五点起床，

每隔一天要去锻炼，

快走十公里，

然后八点去上班。

这种规律性的生活对于我来说，

是非常重要的工作之一。”

真正厉害的人，

会主动控制自己生活的节奏，

提高自己的睡商，

永远以积极的心态，

应对工作和生活。

所以，如果你对事业有追求，

如果你对生活有热爱，

如果你还深爱家人，

请一定把好好睡觉，

当作健康的底层设计。

人只有控制好自己的睡眠，

才能把控好自己的人生。

三个方法助你养成早睡的习惯。

1. 用早起倒逼早睡。

吴军35岁加入谷歌后业务繁重，

经常加班。

他下班后经常约同事去酒吧畅饮，

不知不觉就玩到深夜。

不到半年，

他的身体各项指标亮起红灯，

工作状态也萎靡不振。

后来他听从朋友建议，

每天提前一个小时起床。

起初，每当被闹钟唤醒，

吴军都会感到疲倦不堪，

为了早上能起来，

他不得不戒掉了熬夜小酌的习惯，

下班直接回家睡觉。

慢慢地，他发现提前工作，

没有其他同事和领导的打扰，

他更能全神贯注地投入。

随着工作效率的提升，

他加班的频率越来越低，

每天有了更多可支配的自由时间。

利用这些时间，

他写出了多本畅销书，

还一路成长为腾讯副总裁。

一个习惯养成仅需21天。

先把早上的闹钟提前半小时，

一个月后你就能早睡半小时。

循序渐进一段时间下来，

相信你可以从微量的调整

变成巨量的迁移，

让生物钟帮你养成早睡早起的习惯。

2. 不要把手机带到床上。

视频播放平台奈飞公司的CEO曾说，

他们最大的竞争对手，就是睡眠。

如果用户一直不睡觉，

就会更离不开视频软件。

实验证明：电子屏幕的光线

不仅会对睡眠造成巨大的影响，

手机上源源不断的信息，

还会让人一直保持兴奋。

睡前半小时内将屏幕关闭，

不在床上看电子设备，

才会有一夜好梦。

如果实在忍不住，

至少将手机设置成夜光模式，

把色温调暖。 

醒来后晒晒太阳，做点早餐，

迟点碰手机，

循序渐进地把大脑慢慢预热起来。 

3. 打造更舒适的睡眠环境。

之前看过的一个帖子。

楼主是个刚工作的小姑娘，

在北京与人合租了

一间面积很小的套间，

生活空间仅为一间十平米的小卧室。

她租下房子的第一件事

就是给房间换上了遮光的窗帘，

挑选了柔软舒适的床品。

姑娘说，哪怕白天再累再辛苦，

晚上都能舒舒服服地睡个好觉，

第二天满血复活。

让人放松的睡眠环境，

能让睡觉变成一种享受。

你可以睡前一小时泡泡脚，

洗个热水澡让身心放松下来。

然后闭上眼睛，

用声音伴随入眠，

可以是一段温馨的音乐，

也可以是白噪音。

也可将被子、床单

换成大自然的颜色，

如浅蓝色、浅绿色，

帮助我们稳定心神。

调暗卧室的光线，

这有助于人体褪黑素的分泌，

进而提升睡眠质量，

帮助我们入睡。

 05 

渡边淳一说：

“睡眠良好，是一种真正的才能。

没有睡眠能力的话，

人们就不能保持健康的身体，

就不能专心致志地工作。”

谋生再累，好好睡一觉，

身安心亦安；

生活再苦，好好睡一觉，

醒来皆释然。