那些每天只睡4个小时的同事后来都……
顾中一工作室约 4 分钟本文约1300字，阅读约需2分钟
在快节奏的现代生活中，有些人可能经常睡眠不足，比如你的某位同事、老板，每天只睡四到五个小时。尽管ta们看上去精力充沛，但实际上却是在透支自己的身体。
有时，睡眠不足确实源于工作压力、迫不得已，但有时也可能是内在的心理状态亟需调整。这篇就来聊聊如何通过科学认知、作息管理和心理调整，来应对睡眠透支。
PART/A 认知层面：
意识到睡眠不足是在透支
持续睡眠不足时，神经系统会先进入兴奋状态，人可能不会立刻感到疲惫。然而，兴奋之后会进入抑制的代偿阶段，长此以往会对健康产生多方面影响，比如：
增加焦虑、抑郁的风险；
促使肥胖；
降低免疫功能；
影响记忆与认知能力的巩固。
推荐睡眠时长
成年人需至少保证6小时的睡眠时间，比较理想的是7个小时。充足的睡眠时间有助于深度神经清理与记忆巩固。
PART/B 作息层面：
制定可行的调整策略
设定睡觉闹钟
起床的闹钟固然重要，但也别忽略了「睡觉闹钟」的重要性。设定睡觉闹钟，有助于提醒自己在睡觉前一小时进入低刺激状态，比如调暗卧室光线、远离手机、听一些放松的音乐等。
你可以在没有困意的时候不着急上床，但也应开启睡前仪式，让身体进入“准备睡眠”的程序。
白天小睡
白天可以安排一次20分钟的小睡，保证下午的认知表现，以整体提升工作效率。但注意，小睡别超过30分钟，避免进入深度睡眠，反而影响清醒状态。
周末适度补觉
周末可以适当晚起一小时，但不宜补觉过度，否则可能影响周末夜间的正常睡眠。
PART/C 心理层面：
调整对熬夜与效率的认知
认识到“熬夜≠拼搏”
熬夜做事并不能提高效率，而是在用未来的健康换取眼前的产出。真正的高效率源于规律的作息：能够睡得早、醒来状态好、做事效率高，这才是值得鼓励的。
扭转借口，改变语言
与其说“我不得不晚睡”，不如尝试用中性、建设性的话语来表达，比如“我还没有安排好接下来的睡眠计划”。你的语言如何表达，潜意识就会如何接受，所以改变语言习惯很重要。
设定短期作息目标
你可以短期内给自己设一个目标：持续坚持7天，每晚10:30必须关掉屏幕、断网、开始休息。坚持一周，身体状态的改善更容易激励你继续坚持下去。
PART/D 特殊情况下的应对策略：
假如确实因育儿、出差等特殊需求难以保持理想作息，可以尝试以下辅助方法：
光照管理
即使睡得晚，也不妨坚持早起，每天早上一睁眼就去接触自然光（比如拉开窗帘、到户外走动），这有助于生物钟的同步。
起床后的一系列活动，不妨参照这样做：
睡前降温
热水澡或泡脚后，赶快进入凉爽、舒适的环境，促进体温下降，这有助于睡眠。
饮食与咖啡因调整
白天避免空腹工作，保证工作效率；也不要摄入过量的咖啡因。睡前可以吃少量食物，让血糖轻微升高，帮助入睡。
总之，睡得少不代表强大，规律的作息才是真正值得追求的能力。可以试着根据自己的情况来制定一个作息计划表，并坚持一周。
身体和心态的变化会给你足够的反馈：改掉晚睡后，第二天专注力、情绪、效率会发生积极的变化；慢慢地你不再觉得“早睡=少做事”，而是“早睡=做事更快”。
大家具体可以考虑用很多健康APP中的睡眠功能，或者绝大多数智能手表也有类似的设置。输入你的睡眠时长、计划起床的时间，就能生成睡眠提醒时刻表。这里分享我的基本作息目标：
希望大家都可以好好睡觉，事半功倍。
参考资料：
[1] Medic G, Wille M, Hemels ME. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep. 2017 May 19;9:151-161. doi: 10.2147/NSS.S134864. PMID: 28579842; PMCID: PMC5449130.
[2] Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O'Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43. doi: 10.1016/j.sleh.2014.12.010. Epub 2015 Jan 8. PMID: 29073412.
[3] Czeisler CA, Gooley JJ. Sleep and circadian rhythms in humans. Cold Spring Harb Symp Quant Biol. 2007;72:579-97. doi: 10.1101/sqb.2007.72.064. PMID: 18419318.
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编辑：trombonist
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