读博压力爆表？《自然》：放过自己，做个真实的人 | 自然职场

研究生不是机器。 Gauthier Weissbart 认为，如果为了读博把自己逼得像机器一样，最终只会收获挫败与空虚。 

原文作者：Gauthier Weissbart

原文以 You’re only human: a six-step strategy to surviving your PhD 为标题发表在2025年4月16日《自然》的职场专栏

想要拿到博士学位，必须时刻牢记：你不仅是研究者，更是活生生的人。 图片来源：Hxdbzxy/Getty 

四年前，我在德国开启生物物理学博士求学之路。那时，看到前辈们动辄超长的工作时长，以及失衡的生活状态，我就预感到前方充满挑战。如今顺利毕业，回头复盘才发现，那些至暗时刻很少是因为研究本身，更多是心理层面的煎熬 —— 比如面对未知的迷茫、无休止的自我苛责，还有如影随形的精神重压。 

攻读博士，核心任务是掌握科研方法，但现有的指导建议往往聚焦于效率提升，像如何规划时间、整理文献、优化实验流程等等。这些技能固然重要，可千万别忘记，博士生也是普通人，同样有心理需求和情绪波动。 

正视这一点，是改善博士生状态、优化研究成果的关键。对我来说，心理上的重重关卡，再叠加新冠疫情期间适应异国生活的压力，让博士初期举步维艰。但正是这段经历，使我开始重视身心健康。在这个过程中，我重新找回了做研究的热情、成就感和满足感。下面这六个策略，可以帮你在博士生涯中，既做好科研，也关照好自己。 

科研本就是探索未知的过程，尤其是起步阶段，未知的问题和意外的发现层出不穷，很容易让人感到迷茫无措，仿佛前路迷雾重重。但要明白，不确定性不是绊脚石，而是科研的天然属性。要是所有问题都有现成答案，那还研究什么呢？科研的意义，恰恰在于探索未知。 

读博期间，我研究叶片表皮的复杂生物系统，试图弄清楚不同细胞类型在发育过程中如何形成空间分布模式。可系统实在太过复杂，无论怎么钻研，都无法完全参透其运作机制，这让我十分懊恼。后来我想通了，与其执着于搞懂一切，不如转换思路，提出有价值的问题。不再纠结 “巨型细胞就是这样排列的” 这类确定性结论，而是尝试问：“巨型细胞的排列遵循什么规律？”“特定突变会怎样影响这种排列模式？” 

放下对 “理解一切” 的执念后，再也不会因为找不到答案而焦虑内耗。相反，主动拥抱未知，把不确定性转化为探索的动力，这不会阻碍你，反而会激发你的好奇心，推动你的研究。 

接受了科研的不确定性，下一步就是学会与之共处。我认为，关键在于把握好思考和行动的平衡点。新的想法需要静下心来琢磨，但我在读博时就犯过这样的错：陷入过度思考的怪圈，整天琢磨各种模型和假设，却迟迟不动手验证。花大量时间构思遗传通路的理论框架，结果毫无实质性进展。我还记得导师说 “你太爱空想了”，这句话点醒了我，我意识到“我应该付诸行动”。后来，我重新分析已有数据，虽然研究方向略有偏移，却意外在气孔空间分布规律上取得了新突破。 

总之，思考固然重要，但过度沉溺其中只会停滞不前。这种时候，哪怕心里没底，也不妨先迈出第一步。制定计划是个好办法，但别把计划当成束缚手脚的紧箍咒，而是将其视为引导你行动的灵活指南。简单来说，没思路时多思考，想不出答案就先动手做，二者都能催生新灵感。

读博期间，另一个常见的心理问题就是自我批评。不少科研人对完美的执念极强，总觉得成果不够好、论文不够完善，结果越想越焦虑，不仅情绪低落，还严重影响效率。但人无完人，不完美才是常态，每一次 “不完美” 都是进步的契机。但如果事事追求一种极端的极致，只会让人陷入无尽的自我否定。 

我也曾深受完美主义的困扰，可能是因为害怕失败，或是渴望得到认可，所以经常会在无用的地方耗费大量时间精力。直到听到 “完成胜于完美”——或是“至善者，善之敌”—— 这句话，才恍然大悟：“完成”是一个可选择的目标。所谓 “完美” 根本没有标准答案，尤其是写论文时，永远都有修改空间。想要推进研究，就得学会适可而止，追求 “够用就好”。 

科研离不开与人打交道，导师、同事、同行…… 每个人都带着独特的性格和想法。一场建设性的学术讨论十分具有挑战性，但同时它也是思想碰撞、促进研究的好机会。有时，我很难传达我的想法，比如我坚信自己的假设没错，却说服不了他人。这时，就得用扎实的数据和严谨的分析说话，这是科研人的基本素养。 

Gauthier Weissbart提供了如何在博士工作中获得幸福感的建议。图片来源：Daniel Majic

我也曾犯过刚愎自用的错误。有次，导师提出了新建模思路，我却认为这无关紧要而不予考虑。但当我回到家冷静下来重新思考，才意识到他提供了非常有价值的见解。乐于接受他人的观点对于打开新的思路至关重要。 

我们每个人的背景、经历、视角各不相同。而科学的美妙之处就在于大家共同努力去理解我们所观察到的事物。正因如此，更高程度的多样性——无论是在文化、性别还是观点方面——能够推动创新，并带来更好的成果[1]。学会在交流中既坚持立场，又虚心倾听，才能充分激发讨论的价值。理解他人的想法与表达自己的想法同样重要。 

“适当休息” 这句话听了无数遍，但很少有人会真正付诸实践，直到他们意识到休息带来的好处。但如何做到真正的休息呢？要让大脑放松需要彻底从科研模式中抽离。过度思考会影响心理健康，而长期超负荷工作，加上找不到研究意义所产生的渺小感[2]，会让人陷入职业倦怠。 

我以前总觉得周末抽空工作几小时没关系，结果整个人越来越疲惫，效率反而越来越低。然而，当我尝试彻底放下工作，选择度假或是陪伴家人，回来后的状态却焕然一新，思路也更清晰了（当然，前提是我得到了休息）。休息不仅能恢复元气，还能让人跳出科研的局限，重新审视生活的意义。毕竟，身心健康才是一切的基础，没了这个前提，科研也难以为继。 

想要在博士生涯中保持良好状态，不能只盯着研究。如果把全部价值都寄托在科研成果上，一旦遇到瓶颈，整个人就会陷入崩溃。不妨在生活中开辟新的 “战场”，比如维系亲密关系、坚持运动、培养兴趣爱好…… 这些看似与科研无关的事，反而能帮你平衡心态[3]。工作不顺心只是一天的小插曲，它不会否定你的整个人生。 

建立深厚的情感联结也至关重要。身边有一群支持你的人，哪怕他们不懂什么是博士课题，只要能在需要的时候给予适当的情绪价值就足以帮助我们从糟糕的状态中抽离出来。在最艰难的时刻，我们需要的往往不是技术指导，而是情感上的支撑。别拿读博当借口忽视人际关系和拒绝交往活动，我们总想着 “以后再说”，但未来的工作可能同样忙碌。 

参考文献：

1. AlShebli, B. K., Rahwan, T. & Woon, W. L. Nature Commun. 9, 5163 (2018).

2. Montero-Marín, J., García-Campayo, J., Mera, D. M. & López del Hoyo, Y. J. Occup. Med. Toxicol. 4, 31 (2009).

3. Sirgy, M. J. & Lee, D. J. Appl. Res. Qual. Life13, 229–254 (2018).

© nature

doi:10.1038/d41586-025-00967-7