一个做菜小习惯，让致癌物暴增！很多人每天都在犯

这个习惯就是

🔥 爆炒 🔥

在家中掌厨的你，是不是经常会这么做：

● 必须将油烧热到冒烟，再把菜下锅，这样才能最好地炒出「锅气」

● 大火爆炒肉类、蔬菜，必须要炒到「外焦内嫩」，才是最佳火候

和这种爆炒类似的，还有煎、炸等方式做出来的菜肴，大都经过了高温高油烹制，从「好吃」上来看，肯定是锅气十足，焦香四溢。

从健康角度来看，不太建议大家经常吃这样「高温 + 高油」做法的菜肴，尤其是孩子。

它们能带来更好的味道，也暗藏很多健康风险。

爆炒、煎炸时的高温

会让油脂产生多种致癌物

当我们将油加热到冒烟的时候，致癌物已经在大量产生了。

这是因为，油脂冒烟代表着油脂已经开始裂解，产生多种对身体有害的物质。包括：

● 多环芳烃（PAHs）：多数对人体有潜在毒性和致癌性。其中苯并[a]芘被列为世卫组织的「一级致癌物」，致癌证据确凿^[1]。

● 其他脂肪热裂解产物：包括醛、酮、烃和一些其他芳香族化合物，其中很多具有毒性。

这些物质中，一部分会随着油烟的排出，被抽油烟机吸走；一部分挥发性较强的小分子有机物被鼻子闻到，成了迷人「锅气」风味的一部分。

还有很可观的一部分留在了食物里，特别是致癌物多环芳烃（PAHs），被孩子和家人吃进肚子。

爆炒时的高温，还会让油脂中产生出更多的反式脂肪酸。长此以往，无疑会增加孩子反式脂肪酸摄入过多的风险。

而爆炒时产生的「危险物质」，还不止于此……

食物在「高温 + 高油」条件下

也容易产生致癌物

在高温「爆炒」的过程中，除了油脂之外，食物之间的化学反应，也会产生一些不利于身体健康的物质。

下表中总结了不同烹饪方式下，各类食材中可能产生的有害化学物质。

其中，有 2 类常见的物质，非常值得我们关注——

由蛋白质类食物在高温下反应而成。

简单来说，高温煎、炒、烤肉类，会产生杂环胺类物质，比如烤肉过程中就会大量产生。

除了烤制外，肉类等蛋白质类食物，如果爆炒至表面有点焦糊的状态，也会产生一些杂环胺类化合物，危害身体健康[]。

食物中的蛋白质和糖分，在高温下发生「美拉德反应」的反应产物之一。

目前的研究发现，丙烯酰胺可能有潜在的致癌性（世界卫生组织评级为 2A 级，很可能对人体致癌）。

高温长时间对食材，特别是淀粉类食材进行炒制，一定会有不少丙烯酰胺留在食物中。

在美国 FDA 的一项调查中^[3]，丙烯酰胺含量比较高的食物包括饼干、薯条、薯片、玉米片等，基本都是淀粉类食物经过高温加工后的产品，而这些往往就是孩子们喜欢吃的零食。

2022 年的一项研究^[4]发现，在 175℃ 炒制 20 分钟的炒饭，丙烯酰胺含量可以高达 3221.24 µg/kg，长期吃类似的食物，可能会超过欧盟专家订立的可接受基准值（BMDL10）^[5]。

开始改变烹饪方式

这样做菜健康又美味

既然「爆炒」不太健康，那我们应该怎么办呢？

首先，我们并不是一刀切地反对所有的「炒制」。毕竟作为咱们中国人最熟悉、最常见的烹饪方式，「炒制」菜肴是不能，也没有必要被替代的。

如果还是习惯于「爆炒」，做到 3 点可以减少健康风险：

不同的油脂烟点不一样，采用烟点比较高的油来炒制，可以尽可能在保持高温的情况下减少油烟的形成。

从大方向说，买那些不饱和脂酸少、精炼程度高、闻起来没有味道的油，大概率烟点不会太低。

比如包装上注有「一级」的大豆油一般烟点相对高，可以优先选择。

从健康角度来说，建议大家不要那么追求「爆炒锅气」，在油温达到 150～170 ℃ 左右，也就是厨师经常说的 「5～6 成热」时下锅。

至于「如何判断油温」，大家方便的话可以直接买一个厨房油温计，现在网上价格也不算贵，基本 50 之内就可以入手。

建议大家炒菜时，不要太追求「外焦内嫩」的焦香味，保证熟透就可以出锅了。

如果为了焦香延长炒制时间，会产生更多对身体有潜在危害的物质。

当然了，我们可以用一些更加健康的烹饪方式来做菜，比如尝试用蒸、煮代替炒制。

● 先焯再炒：先焯水 10～30 秒，沥干后油温五六成热时下锅，快速翻炒调味出锅；

● 水油焖菜^[10]：先在锅中加少量水，再添加少量食用油，在水油刚沸腾时把菜放进去混匀，盖上锅盖焖至完全熟透再调味即可。

● 用蒸 / 卤 / 焖代替炒：把瘦肉中夹杂的脂肪先剔除，再腌制、调味，最后上锅蒸或者煮至熟透，比如清蒸鸡腿肉、卤牛腱等；

● 参考水油焖菜，做水油焖肉：将肉类与调味品一起放入电饭煲，按下煮饭键即可；部分肉类可提前焯水后再焖炖。

参考文献

[1]https://monographs.iarc.who.int/list-of-classifications

[2]https://www.fda.gov/food/process-contaminants-food/survey-data-acrylamide-food-total-diet-study-results

[3]Jibril H, Abdulkarim S M, Iliyau R, et al. Factors that influence acrylamide formation in fried foods: a review[J]. Dutse Journal of Pure and Applied Sciences, 2022, 8(3b): 55-67.

[4]https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/acrylamide150604.pdf

[5]Gibis M, Kruwinnus M, Weiss J. Impact of different pan-frying conditions on the formation of heterocyclic aromatic amines and sensory quality in fried bacon[J]. Food chemistry, 2015, 168: 383-389.

[6]李珊,罗诗棋,赵昕. "长时间高温加热食用油反式脂肪酸的形成和变化." 食品工业 6(2015)

[7]Akanksha Jain,S. J. Passi,W. Selvamurthy,Archna Singh,H. Thakkar. "EFFECT OF FRYING TEMPERATURE/FRYING CYCLES ON TRANS FAT CONTENT OF GROUNDNUT OIL.".

[8]Iammarino M, Marino R, Nardelli V, Ingegno M, Albenzio M. Red Meat Heating Processes, Toxic Compounds Production and Nutritional Parameters Changes: What about Risk-Benefit? Foods. 2024 Jan 30;13(3):445. doi: 10.3390/foods13030445. PMID: 38338580; PMCID: PMC10855356.

[9]Das passende Fett zum Braten und Frittieren.德国食品协会https://web.archive.org/web/20131019194749/http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=334.

[10]范志红.美味少油的蔬菜烹调法[J].健康博览,2018,0(3):64-64

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