这种「调料」显著增加心血管和癌症死亡风险，换替代品可救命！

这种会默默“杀人”的调料，就是盐。

01

我们真的吃了太多盐

《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天摄入食盐不超过 5g [1]。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，中国家庭人均每日烹调用盐 9.3g，与2015 年相比下降了 1.2g，但跟目标不超过 5g/d 还有很大差距[2]。

在世界范围来看，我国居民的盐摄入量也在“严重超标”范围。

2019年4月全球顶级学术期刊《柳叶刀》曾发布了一项全球饮食领域的重磅研究，分析了 1990-2017 年近 30年 间 195 个国家的饮食结构造成的死亡率和疾病负担。根据 2017 年的数据来看，以我国为代表的东亚地区盐摄入量远超平均水平[3]。（因为日韩数据单独计入“高收入亚太地区”，东亚地区数据可视为以中国为主的数据。）

绿线代表推荐摄入量，取推荐摄入范围的中间值。虚线为2017年全球盐平均摄入量。| 图片来自：参考资料[3]

02

吃盐太多真的会“杀”人

根据 2017 年的统计数据，中国因饮食问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率在全球人口前20 的国家中排名第一，仅 2017 年一年，就有 310 万人死于膳食不合理[3]。

在中国，高盐饮食是导致死亡的主要饮食风险因素，随后是全谷物吃得少、水果吃得不够[3]。

图片来自：参考资料[4]

长期的高盐饮食会增加心血管疾病、肿瘤以及 2型糖尿病的发病和死亡风险[3]。

高盐饮食会导致血压升高，进而增加患脑卒中等心血管疾病的风险。

在中国，高盐饮食（每天盐的摄入量大于5克）导致的心血管疾病死亡（19.9%），是全球平均水平（9.5%）的两倍还多[4]。

一项系统综述结果显示，与钠摄入 3.2g/d 相比，钠摄入  ≥7.6g/d 的中国人群患高血压的风险增加84%[1]。

高盐摄入还会增加脑卒中的发生风险，钠摄入每增加 1.15g/d，脑卒中的发生风险可增加 6%[1]。

有研究指出，如果中国居民每天减少 1g 食盐的摄入，可以使缺血性心脏病风险降低约 4%，中风风险降低约 6%。如果将这一减盐趋势持续到 2030 年，可预防约 900 万起心血管疾病事件，其中约 400 万起死亡事件[5]。

有研究团队对 23 篇有关中国胃癌主要危险因素的病例对照研究进行了定量综合分析，覆盖中国 16 个省（自治区、直辖市）的人群数据，结果发现，与对照组相比，高盐饮食和盐渍食品均会增加胃癌发病风险，分别增加 142%、306%[1]。

过往很多研究都证明，盐（钠）摄入越多，全因死亡风险越高，预期寿命越短。哪怕是低盐摄入水平，增加盐的摄入，也会增加全因死亡风险[6-7]。 

03

使用「代盐」，拯救百万人

真正的罪魁祸首不是盐，而是盐里的「钠」！

在中国，约有 76%的「钠」来自家庭烹饪，其次为外出就餐和腌制食品[4]。

当然，首先应该限制盐（钠）的摄入，比如，使用限盐勺；选用新鲜食材，善用醋、辣椒、葱、姜、蒜等调味料减少对咸味的依赖；烹饪菜肴在快出锅或关火后再加盐；注意鸡精、味精、蚝油、饼干、挂面等中的隐形盐（钠），都能帮助我们控制盐的摄入量。

但用钾盐替代钠盐也是一种有效的减钠策略。

24年发表的一项系统回顾荟萃分析，共纳入了 35 项相关研究，其中 16 项为随机对照试验，结果发现，使用代盐（ 25%-30% 氯化钾+ 60%-75%氯化钠），可降低 12% 全因死亡风险及 17% 心血管疾病死亡风险，还有助降低血压[8]。

今年发表的一项随机对照临床试验则证实，已经被诊断为中风的患者使用代盐（ 25% 氯化钾 + 75%氯化钠）能显著降低中风复发和死亡的风险，中风复发风险降低14%（其中出血性脑卒中复发风险降低 30%），中风相关死亡率降低21%。[9]

这两项研究使用的人群数据基本上都来自我国大陆及台湾省，研究结论对我国居民来说还是很有参考价值的。

特别是荟萃分析中有一项基于我国村庄人群的研究，是其中规模最大的一项的。这项研究由北京大学团队牵头，在中国农村地区 600 个村庄招募了 20995 名有中风或高血压病史的居民（每个村庄35人），开展了为期 5 年的随访研究[10]。

早在 2020年，《英国医学杂志》（BMJ）上发表的一项模型研究就评估了在中国推广含钾「低钠盐」这一健康策略的总体收益。

模型结果显示，如果进行全国性干预，用含 20%-30% 氯化钾的食盐代替 100% 氯化钠食盐，每年可避免 36.5万 次中风、46.1万 人心血管死亡，预防 74.3万 次非致命性心血管事件，减少慢性肾病约 12 万例[11]。

不过，增加钾的摄入可能增加慢性肾病患者的潜在风险，这点在中国更需关注，因为很多慢性肾病患者并不知道自己已经患病。

04

这些人慎用「钾盐」

我国食用盐的国家标准（GB 2721-2015）中明确规定，低钠盐的包装上必须标示：「高温作业者、重体力劳动强度工作者、肾功能障碍者及服用降压药物的高血压患者等不适宜高钾摄入的人群应慎用。」

我国低钠盐中钾的含量可以达到 10%-35% （GB 2721-2015），如果每天炒菜用 10g 低钠盐，差不多就会摄入 1g 钾。

这个量对健康人来说完全没问题，但如果肾功能有问题，或者在服用一些会影响钾离子排出的降压药、利尿剂，就可能有高钾血症的风险，出现心律不齐、呕吐、肌肉乏力、瘫痪等症状[12]。

这句话常常被标在包装的背面，平时选购食用盐的时候很难发现。

事实上，前面提到的基于国内村庄人群的随机对照研究，在招募受试者时，确实排除了对含钾「低钠盐」有潜在禁忌症的人群，包括使用保钾利尿剂、使用补钾剂或已知有严重肾脏疾病的患者。

不过，代盐模型研究的通讯作者 Matti Marklund 博士也指出，只简单建议慢性肾病患者避免使用钾盐总体上可能并没有好处，如果能在改用钾盐的同时配合加强慢性肾病筛查和血钾水平监测，就可以最大程度地减少潜在风险，同时还能获得可观的健康收益[13]。

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[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.

[2] 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[J].营养学报,2020,42(06):521.

[3] Afshin A, Sur P J, Fay K A, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017[J]. The lancet, 2019, 393(10184): 1958-1972.

[4] Zhang J, Guo X, Lu Z, et al. Cardiovascular diseases deaths attributable to high sodium intake in Shandong Province, China[J]. Journal of the American Heart Association, 2019, 8(1): e010737.

[5] Tan M, He F, Morris J K, et al. Reducing daily salt intake in China by 1 g could prevent almost 9 million cardiovascular events by 2030: a modelling study[J]. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 2022, 5(2): 164.

[6] Cook N R, Appel L J, Whelton P K. Sodium intake and all-cause mortality over 20 years in the trials of hypertension prevention[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2016, 68(15): 1609-1617.

[7] Ma H, Xue Q, Wang X, et al. Adding salt to foods and hazard of premature mortality[J]. European heart journal, 2022, 43(30): 2878-2888.

[8] Greenwood H, Barnes K, Clark J, et al. Long-Term Effect of Salt Substitution for Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis[J]. Annals of Internal Medicine, 2024.

[9] Ding X, Zhang X, Huang L, et al. Salt substitution and recurrent stroke and death: a randomized clinical trial[J]. JAMA cardiology, 2025.

[10] Neal B, Wu Y, Feng X, et al. Effect of salt substitution on cardiovascular events and death[J]. New England Journal of Medicine, 2021, 385(12): 1067-1077.

[11] Marklund M, Singh G, Greer R, et al. Estimated population wide benefits and risks in China of lowering sodium through potassium enriched salt substitution: modelling study[J]. bmj, 2020, 369.

[12] High potassium (hyperkalemia) https://www.mayoclinic.org/symptoms/hyperkalemia/basics/definition/sym-20050776

[13] Salt substitution could prevent almost half a | EurekAlert! https://www.eurekalert.org/news-releases/699014

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