这个问题是真的伤膝，但很多人都没意识到
顾中一工作室约 3 分钟本文约 1000 字，阅读约需 2 分钟
跑步，真是一个背了太多“伤膝黑锅”的运动，甚至有成为关节疼痛的万能解释的趋势。
但今天，我要跟大家聊一个比跑步更普遍、更持久，也更“隐形”的伤膝元凶，它可能正在悄悄地“压垮”你的膝盖，而你，还蒙在鼓里。
这个“伤膝”的问题，就是——体重超标。
体「重」伤膝
一篇发表在《运动医学与科学》（Medicine and science in sports and exercise）杂志上的研究，通过对近 7.5 万名跑步爱好者和超 1.4 万名步行爱好者分别进行了7.1年和5.7年的跟踪调查，得出了一个有点意外但又很合理的结论：身体质量指数（BMI）与骨关节炎（OA）以及髋关节置换的风险密切相关。
BMI 每增加1个单位（kg/m²）
患上骨关节炎的风险就会增加5.0%
需要进行髋关节置换的风险增加 9.8%
跟 BMI < 22.5 kg/m² 的人相比
如果你的 BMI 在 22.5-25 kg/m²，那你患上骨关节炎的风险已经增加了 12.19%
如果你的 BMI 在 25-27.5 kg/m²，那你患上骨关节炎的风险会增加 37.5%
如果你的 BMI 超过 27.5 kg/m²，那你患上骨关节炎的风险更是飙升到 50.4%
这也比较好理解。把我们的膝关节和髋关节想象成汽车的减震器，体重就像车上装载的货物。如果长期超载，那减震器的磨损自然会加剧。
如果你膝关节疼，先想想是不是体重超标了。
哦，对了，还可能是坐太久了。（具体看这里：
跑步不伤膝
要减重，自然需要饮食和运动相配合。
说到运动，那跑步到底伤不伤膝呢？这项研究也对这个问题进行了探索，结论就是：跑步不但不伤膝，还对关节有保护作用。研究数据很明确：
与每天跑量 <1.8 METhr（约 12.4公里/周）的人相比
每天跑量 1.8-3.6 METhr 的人，骨关节炎的风险降低了 18.1%，髋关节置换风险降低了35.1%
每天跑量 3.6-5.4 METhr 的人，骨关节炎的风险降低了 16.1%，髋关节置换风险降低了50.4%
每天跑量 ≥5.4 METhr 的人，骨关节炎的风险降低了 15.6%，髋关节置换风险降低了 38.5%
跑步对关节的保护作用中，“减重”亦有贡献，如果把 BMI 的因素考虑进去，跑步带来的关节风险降低效果虽然有所减弱，但仍显示了明确的保护作用。
研究人员认为，适度跑步能增加关节软骨厚度和蛋白多糖含量，从而促进关节健康。
总之，适量跑步，不仅不伤膝，反而对关节有保护作用，尤其是在体重控制良好、跑步姿势规范的前提下。
步行爱好者也得到了类似的好消息。特别是步行达到并超过 1.8 METhr/d 时，其骨关节炎发生风险以及髋关节置换的降低都跟跑步差不多。
要减重的朋友，再也不用害怕跑步了。
当然，体重基数特别大的朋友，还是先从步行、游泳等对关节压力较小的运动开始做起吧~
参考资料
[1] Williams P T. Effects of running and walking on osteoarthritis and hip replacement risk[J]. Medicine and science in sports and exercise, 2013, 45(7): 1292.
如需转载，请在后台回复关键词“转载”。
编辑：鱼藻
想看有声版科普
快关注我的视频号吧 ↓
关注我，你想了解的营养科普
都在这里了↓