这9个健康知识，值得讲一百遍！

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下面这9个健康知识点，大家可能经常听到，但还是值得反复讲，因为虽然它们很重要，很多人却没做到......

天气渐热，大家要注意喝够水。普通亚热带地区，轻体力成年女性的话至少保证1500ml，男性保证1700ml。

这里的重点是喝白水，或者喝点淡茶，黑咖啡也可以算一部分；少喝或者不喝含糖饮料，不要用饮料代替白水（不加糖的甜味剂饮料也不行），会有各种风险。

大家可以学会通过自己的尿液状况、尿量，还有尿液的颜色来判断自己是否缺水↓

奶制品是天然食物中难以替代的良好钙来源，量多且好吸收。另外，奶还提供维生素B2等维生素，以及镁、钾、锌、硒等矿物质。

中国居民膳食指南建议，每人每天摄入相当于 300ml~500ml 液态奶的奶制品。

喝够奶这一点呼吁很多年了，不仅小朋友要重视，成人也要喝足。

吃蔬菜可以优先挑深色的。所谓深色蔬菜，就是颜色比较深，并且从里到外都深，像黄瓜和紫皮茄子这样表面上颜色深，但剥去表皮后是浅色内瓤的不算。

推荐的比如有菠菜、上海青、芥蓝、小白菜、油麦菜、羽衣甘蓝、豌豆尖、西蓝花、蒿子秆、胡萝卜、彩椒、紫菜薹、紫甘蓝、甜菜叶、甜菜头等，富含人们常常摄入不足的营养素，犹豫吃什么的时候可以优先考虑一下它们。

说明：图表中血糖负荷的数据均以100g可食用份量计算，仅供参考。

数据来源：参考资料[1,2]

每天吃 200g~300g 谷类，其中全谷物或杂豆应该有 50~150g；除谷类以外，再去吃 50~100g 薯类，这点其实也有很多人没做到。

薯类食物常见的就是红薯、土豆、芋头、山药这些，一方面它们淀粉含量高，可以补充热量，作为主食吃，另一方面它还可以补充精米白面缺乏的维生素C、B族维生素、钾、胡萝卜素等。

数据来源：[3]

在这个时代，超重肥胖情况太严重了，从最近十几年的膳食指南中就可以看出——体重相关的建议已经被提前到了第二条的位置，提醒我们更加重视。

我当年学营养学时，全国只有北京的超重和肥胖率能够达到 40%；而如今，国内的超重和肥胖人群已经占到成年人中的 50% 了。可见体重控制非常重要，控制总热量非常重要，一定要注意吃动平衡。

少吃饱和脂肪酸。目前无论中国还是美国的膳食指南、世界卫生组织、美国心脏协会以及其他很多心血管相关的指南和专家共识，大家基本都还是认为：应当限制饱和脂肪酸，它所提供的热量不应超过每天总热量的 10% 。

对于一个普通轻体力成年女性，每天需要热量1700kcal，10%就是170kcal，换算成脂肪就是不到20g的饱和脂肪酸限量，仅23g椰子油就能达到了，黄油的话是38g，猪油是48g。但不要忘了，你不只从烹调油中摄入饱和脂肪酸，还有肉、奶等。如果你本身肉就吃得很多，做菜就更别用这些油了。

不同食用油的特点

烟建议一根都别抽。

酒最好一滴都不喝，如果非要喝，不论男女统统建议限制到一天15g（纯酒精）以下。

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编辑：万万，小荟，trombonist

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