三伏天多吃这种菜！无油烟不暴汗，还能让娃食欲大开

 把食物「蒸一蒸」吃

营养更全更健康

日常烹饪中，高温爆炒和炖煮时的汤水都很容易带走食材中的水溶性维生素，造成食材中营养物质的流失。

蒸「菜」时，食材不与水直接接触，食材相对「干爽」，能更大程度的减少营养物质的流失。

有研究发现，蒸的方法对胡萝卜、南瓜、甜椒等蔬菜中 β-胡萝卜素的平均保存率能达到 88.7% ，仅次于短时间漂烫（93.5%），明显高过油炒（81.6%）和炖煮（71.6%）^[1]。

蒸对酚类等生物活性成分也更友好。研究显示^[2]，煮沸后食材的抗氧化活性水平显著下降，而蒸制后抗氧化活性水平却显著上升。

这点营养物质，对咱们食量大、获取营养途径更丰富的大人来说可能无所谓，但对胃口小的孩子来说，健康更营养，再合适不过了。

中式厨房常充斥着煎炒烹炸的「烟火气」，热油下食材爆炒，容易产生丙烯酰胺等有致癌风险的物质。

蒸菜只要没到水烧干、菜蒸糊的程度，基本温度都能保持在沸水时的 100℃ 或稍高，既能使食材快速熟成，又不会因为温度过高导致有毒有害物质的产生。

没有烟熏火燎，也不用时刻守在锅边，沉浸式「享受」灶火的辐射热。

无油烟不暴汗，轻松解锁「夏日躺平式烹饪技能」，这对于家中「掌勺大厨🧑‍🍳」的身心健康，简直是太友好了！

而且，蒸菜不像煎炒烹炸，特别讲究火候，基本不挑厨艺，厨房小白的家长也完全可以轻松拿捏🫴。厨艺超群的家长，更是可以用一口蒸锅解决一顿饭，上蒸下煮，菜肉汤主食一锅端，省时省力不遭罪，完美～

蒸菜 + 蘸汁，清爽又开胃

让娃夏天也能食欲大开

看到这，可能有的家长就会产生疑惑了，蒸菜吃着不热吗？孩子能爱吃吗？

这就不得不提到蒸菜的「味觉唤醒双重奏」了！

不少孩子一到夏天就开始「苦夏」，食欲不振，煎炸炖油腻腻的，孩子自然没胃口。

蒸菜一般不需额外添加过多的油，菜品更清爽，食材与水隔离也保住食材中更多的鲜味氨基酸、芳香脂类等自带的风味物质，能让孩子品尝到来自食材本身的鲜味，更有利于养成宝宝清淡口味。

而且蒸菜调味可以很简单，几乎不用油，低脂低钠，对家里有高血压、血脂异常，或者有减脂需求的家人也都非常友好。

蒸菜虽然也是热气腾腾的，但是！它的口感是煎炒炖没法赋予的，软、糯、鲜、滑，你想想，那些夏天诱惑你食欲大开的美食，是不是大多都有这几个特点！

它的做法也可以很丰富，干蒸、裹面、抓浆不同的做法，也能为菜品带来不同的口感，满足各种咀嚼感带来的大满足。

除了口感上的满足，它的灵魂搭子更是含金量满满，软糯鲜滑的蒸菜，再配上一个酸爽开胃的蘸汁——酸、鲜、爽，分分钟赶走夏日闷热带来的「懒」胃口，让全家都能食欲大开～（别急，后面会奉上灵魂蘸汁配方哦！）

蒸菜这么做

营养更美味

虽说蒸菜没啥技术难度，想让蒸菜更好吃， 还是有些小窍门的，不同食材的选择，蒸制时间的长短，都会对成品的风味产生或多或少的影响。

我们将适合蒸着吃的食材和做法，做成了速查攻略，希望能给大家一些蒸菜灵感和思路～

蒸蔬菜不仅能拿来当菜吃，还能替代主食。

优先推荐出水量低或自带风味的，直接蒸熟搭配蘸汁，就是一道清爽下饭菜。孩子平时不爱吃的也可以蒸来试试，没准儿就爱上了呢！

淀粉含量较高的芋头、胡萝卜、土豆、红薯等蔬菜，可以直接蒸了做主食，其他叶菜、食用花等蔬菜，裹上一层面粉或杂粮粉也能达到「菜变主食」的效果，比如宝藏河南蒸菜还有拨烂子。

 👇奉上「河南蒸菜」烹饪秘笈一份，有兴趣的家长可以试试哦～

蒸着吃的肉，优选肉质嫩滑、脂肪相对少的部位，比如猪里脊、牛柳、羊里脊、鸡翅、鸡腿、兔肉等。

猪牛等畜肉适合豉汁、粉蒸，用时 30~60 分钟为宜；鸡肉本身易熟，豉汁、粉蒸或隔水炖都不错，改刀小块，通常上汽后只需 15~20 分钟即可。

蒸肉更加鲜香滑嫩的秘诀是提前码味和抓浆，还可以在蒸肉时在肉下面垫上菌菇、红薯、南瓜等自带鲜甜味的食材同蒸☝️

只要足够新鲜，大部分的水产类都适合蒸着吃，如果跟孩子一起吃，建议优选少刺的鱼肉、贝类、虾等。

水产海鲜主打就是吃个食材的鲜甜味儿，所以上汽后短时（4～8 分钟）清蒸最合适，出锅后浇汁吃，味美鲜甜😋

前面提到了蒸菜的灵魂在于蘸汁，这碗美味蘸汁大人、小孩版本可以各有各的「灵魂」。

对于不同年龄段的宝宝，蘸汁调味料的使用也有不同的要求。我们按照不同年龄段，给大家整理了一份「万能调味汁公式」，包你有公式在手，甭管厨艺几级，蘸啥都好吃，轻松打破娃的食欲封印！

除了孩子的，我们还为大朋友们也准备了一份万能公式，快快收藏，马上试试吧！