三伏天给娃喝什么最「补水」？不是凉白开、不是冰可乐而是……

入伏后，全国各地都开启高温模式，热热热热热......
我们不动都满身汗，而孩子爱动，还喜欢户外跑跑跳跳，能流好几身汗，出汗量惊人。

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天热 + 狂出汗，让不少爸爸妈妈发愁：给孩子喝什么能比较补水？
很多朋友的第一反应，那肯定是凉白开，要不就是冰可乐！
其实有的饮品比白水更能「补水」，今天就来详细说说。



研究发现：「最补水」的饮品不是白水 而是脱脂奶、全脂奶

英国拉夫堡大学等三所大学 2016 年在「美国临床营养学」发表一项对比了 13 种常见饮品补水效果的研究：
研究人员招募了86 名成年人，测试包括白水（矿泉水、纯净水、蒸馏水）、气泡水、可乐、无糖可乐、运动饮料、口服补液盐、橙汁、啤酒、热黑咖啡、热红茶、冷红茶、全脂牛奶（3.6%脂肪）、脱脂牛奶（0.1%脂肪），共 13 种饮品对人体的补水效果。 ^[3]
他们提出需要用一个指标来衡量饮品给身体补充水分的能力，也就是 水合指数（Beverage Hydration Index）。
BHI = 在固定时间段饮用定量白水排出的积累尿液量 / 在固定时间段饮用特定饮料排出的积累尿液量
将白水的 BHI 规定为1，如果其他饮料 BHI 高于1，说明它喝下去后保留水分能力更强，更能帮助身体补水；如果低于 1，则说明这份饮料喝下去后，身体排出水分增加，反而不利于补水。
研究人员通过对比 13 种饮料水合指数，结果发现：

👑「最补水」的饮品是脱脂牛奶； 第二梯队是：口服补液盐、全脂奶；
第三梯队是：橙汁、可乐、红茶、运动饮料，以上这些饮品水合指数都高于水；
第四梯队是：无气泡的白水（矿泉水、纯净水、蒸馏水），它们的水合指数会略高于气泡水；
最差是啤酒和咖啡，因为含有的酒精和咖啡有利尿作用，水合作用小于白水，可以说不利于补水。

来源：[3]

为什么牛奶「补水效果」会比白水好呢？
研究人员发现，饮品中的营养成分如蛋白质、脂肪和碳水化合物等宏量营养素、以钠钾为代表的电解质，都会显著影响液体的保留。

营养素 储水效果

宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物） 提升 电解质（钠、钾为主） 提升 利尿成分（如咖啡因和酒精） 降低

来源：参考文献 [3]

白开水、纯净水和矿泉水，它们能迅速地让水分进入人体，但又很快地从肾脏排出去。
我们的口腔、咽喉和消化道粘膜都没来得及被充分滋润，水分就跑了。

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脱脂牛奶、全脂牛奶等有了蛋白质、碳水化物、电解质等，水分是逐渐释放的，能停留在身体更久去「补水」。
因此，当遇到高温，长时间户外剧烈运动，孩子大量出汗，甚至喝水都难以解渴时，最能帮助补水的饮品当然就是「牛奶」啦！

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结合榜单，天热给孩子补水 我们可以这样做

牛奶补水效果这么好，很多家长朋友心想那我就给孩子多喝牛奶甚至代替水，岂不更好？要不多给孩子喝点运动饮料，调点补液盐也行！
对于孩子情况，我们并不能完全照抄「补水排行榜」。
首先我们需要明确，对于 1 岁以上宝宝，日常大部分情况，我们给孩子喝白水就可以维持身体良好的「水合状态」，白水是最健康的补水饮品。 我们给孩子喝水，记得少量多次，不要让孩子一次性吨吨喝一大瓶。

图片来源：站酷海洛 对于气温较高、孩子长时间户外运动（ 1 小时以上）、大量出汗，我们可以考虑选择纯牛奶、 脱脂牛奶 「补水能力」更好的健康饮品给孩子。 需要提醒：纯牛奶虽是健康饮品，但不能完全替代水， 过多摄入牛奶，不利于孩子营养均衡，2～6 岁全天需控制在 350～500ml， 脱脂牛奶需要 2 岁以上才能选择。 榜单里其他「补水饮品」如果汁、运动饮料都不是最佳选择，有着不适合孩子饮用的因素：

1）口服补液盐 ，含糖，并不适合日常给孩子喝，属于脱水情况再选择 ， 它口味也不怎么好，孩子很难「欣然」接受，不作为日常补水饮品；
2）果汁 1 岁前不喝，1岁以后也需要注意控量，对牙齿不友好；
3）运动饮料、可乐等 含糖，3岁之前不要尝试，3 岁之后也不建议作为日常补水之选，里面还可能添加了咖啡因等成分，就更不适合给孩子喝了；
4）无糖气泡水 虽然解渴的感受可能比较强烈 ^[4] ，但产气和刺激性口感可能造成腹胀、打嗝等不适，这个就根据孩子的感受个性化选择。

我们也可以循着研究的结果，打开思路： 饮品中不含添加糖、咖啡因等不健康因素，又含有一定的供能营养素，或者钠、钾（尤其是钾）含量较丰富的，也都适合给孩子做「补水饮品」 。
老祖宗严选的无糖绿豆水 / 红豆水 /薏米水等也不错。
如果不爱喝水，一些含水高的瓜果，比如小黄瓜、西红柿、水蜜桃等，我们也可以随身携带给孩子吃来补水，补营养。



参考文献 [1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022. [2]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023. [3]Maughan RJ, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):717-23. [4]Peyrot des Gachons C, et al. Oral Cooling and Carbonation Increase the Perception of Drinking and Thirst Quenching in Thirsty Adults. PLoS One. 2016 Sep 29;11(9):e0162261. [5]healthyeatingresearch.org/wp-content/uploads/2019/09/HER-HealthyBeverage-ConsensusStatement.pdf


本文专家

张海英

合作专家 注册营养师 四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士

刘遂谦

审核专家 澳大利亚悉尼大学 营养学硕士 中国营养学会 认证注册营养师 澳大利亚营养师协会 认证注册执业营养师

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