当妈后总睡不好？快看看是不是这种食物吃少了（尤其晚餐
丁香妈妈约 7 分钟当妈后，想睡个好觉，成了件奢侈事。
好不容易撂倒了娃，正准备合眼眯会儿，一只脚丫子就踹了过来，一下子就激灵醒了……
轻悄悄地挪开娃的脚丫子，翻个身再次入睡，又被一阵泰山压顶般的窒息感憋醒了，原来是循着味儿追过来的娃，正趴在你的胸前呼呼大睡……
不觉哀嚎：想睡个好觉，怎么就这么难？！！😫
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影响妈妈睡个好觉的因素有很多，「作妖」的娃可能只是其中的最显眼的一个，还有一个很容易被忽略的因素也在悄悄打搅妈妈们的好眠，那就是——
「高质量碳水」没吃够
先来说说
什么是「高质量碳水」
平时我们吃的很多东西都有碳水，主食是其中的主要来源。
很多人不知道，碳水其实也有好坏之分。
坏的碳水，往往代表着高糖高热量营养密度低；好的碳水，不仅能帮你抵抗长胖，还能悄悄帮你老得慢，睡得香。
图片来源：自己做的
那具体该怎么区分碳水的好坏呢？
目前国际上对碳水质量还没有一个明确的定义，但我们可以用「碳纤比」来判断碳水化合物的质量。[1]
碳纤比=碳水化合物含量/膳食纤维含量
碳纤比数值越小⬇️
代表碳水质量越高⬆️
简而言之，就是同样重量的主食中膳食纤维含量更高的，就是相对质量更高的碳水。
参考「碳纤比」的概念，我们来举个🌰，可以帮助大家更好的理解：
拿常见的精致主食原料面粉（小麦粉）和其对应的全谷物小麦为例，没有经过深加工的小麦的碳纤比远远比经过精加工的面粉要低的多得多，谁是高质量碳水一目了然☝️。
热量与营养素
（每 100g）
小麦粉
（精制类）
小麦
（全谷类）
热量 kcal
359
338
碳水化合物 g
74.1
75.2
膳食纤维 g
0.8
10.8
碳纤比
92.6
7 👍
数据来源：参考文献[2]
通过这个对比，我们不难理解，我国膳食指南中明确推荐多吃的加工程度少、没有「磨皮效果」的全谷物和杂豆，恰恰就是我们所需要的「高质量碳水」食物。
高质量碳水的优势营养素
种类全、含量高
膳食指南鼓励我们食物多样化，这是因为不同食物中所含的「优势营养素」不同，吃的种类足够多，我们才能尽可能全面的摄入营养素，查漏补缺。
主食中除了碳水化合物这个大头营养外，还有膳食纤维、VB1、VB2、叶酸、烟酸、镁、钾、铁、锌等「优势营养素」。
而「高质量碳水」往往是这几类优势营养素种类全、含量高的优秀选手。
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比如每百克大米 VS 燕麦，热量差不多，但燕麦膳食纤维是大米的 10 倍，各种营养素也多出好几倍。
同样是吃一口，里面的「含金量」那可真不是一个量级。
热量与营养素
（每 100g）
大米
（精制类）
燕麦
（全谷类）
热量 kcal
356
338
碳水化合物 g
77.2
77.4
膳食纤维 g
0.6
6👍
VB1 mg
0.15
0.46👍
VB2 mg
0.04
0.07
叶酸 μg
23.7
30.1～62.4👍
镁 mg
31
116👍
钾 mg
112
356👍
铁 mg
1.1
2.9👍
看到这，关于高质量碳水，大家心里可能有一个大致的概念了。
总结下来，高质量碳水≈天然或加工程度低、升糖指数低、膳食纤维更多的碳水来源食物。
常吃高质量碳水
有助于改善睡眠质量
实验证明，吃点好碳水真的对睡眠质量改善有帮助！尤其是睡前的一餐吃高质量碳水，还能助眠。[3]
左：高质量碳水对睡眠的影响
右：劣质碳水对睡眠的影响
实验证明[3]：摄入「较多高质量碳水」和「较少劣质碳水」的人出现不良睡眠模式的可能性比「吃较多劣质碳水、较少优质碳水」的个体低 36%。
还有研究[4]指出，晚餐的营养结构，能够显著影响夜间代谢和睡眠质量，其中碳水化合物的质量可能是决定睡眠质量的关键因素。
因此，晚餐时选择高质量碳水，不仅能提供更全面的营养，还能帮助我们在夜晚拥有一个更加沉静美好的睡眠状态。
除了能让你睡得更好， 长期吃高质量碳水和高纤食物，还有「抵抗变胖」「抗衰老」的效果！[1]
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高质量碳水富含的膳食纤维，还能拖慢消化吸收速度，增加饱腹感，更抗饿，能更好地稳定血糖。
无论是想睡好觉、减体重稳血糖，还是抗衰老，都可以试试在日常饮食中多吃点高质量碳水。
日常该怎么吃？
先吃够
咱们的《中国居民膳食指南》中的碳水推荐量就很合适，只是很多人平时可能顾忌碳水化合物会「增肥」，把主食当成了减脂期的敌人，压根没吃够。
☝️ 正常情况，按照这个量吃
每天吃 200～300 g（生重）谷类（其中包括 50～150 g 全谷物或杂豆），和 50～100 g 的薯类（土豆、红薯等）。
分配到一日三餐就是每餐吃 70～100 g 谷物和杂豆组成的主食，额外的 50～100 g 的薯类可以做成炒土豆丝随餐配菜或蒸个中等偏小的红薯作为加餐就达成目标量了。
通常煮熟的米饭差不多会比生重增加 1.5 倍左右（根据加水量的不同有所差异）。
70～100g 杂粮米加 1.5 倍的水，煮熟后差不多就是大半碗到一碗米饭的量。
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☝️ 如果你在减脂，按照这个量吃
根据卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024）》推荐，可以按照每日能量摄入建议来限制一日总能量平衡膳食。
妈妈（女性）：1000～ 1200 kcal
爸爸（男性）：1200～1500 kcal
以妈妈每日 1200 kcal 的能量摄入为例，碳水化合物供能比在 50%E～55%E 范围内，差不多就是每餐主食吃 50 g（生重），煮熟后就是大约一个拳头或半碗米饭的量。
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再吃对
👉 用高质量碳水替换部分日常精制米面主食
比如每顿习惯吃 100g 大米蒸的米饭，那么可以取出 1/2（50g）的大米，替换成 1/4（25g）的黑米或燕麦等全谷类和 1/4（25g）的杂豆类煮成杂粮杂豆饭，碳水质量直接从劣质碳水坐火箭上升为高质量碳水了。
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如果一开始不习惯吃这么多杂粮，还可以试试这几种方法来逐渐适应：
💡 先浸泡再煮：全谷杂豆类提前加水浸泡再煮，会让豆子更软糯适口
💡 高压锅煮饭：跟泡豆同理，高压烹饪可以让干硬的豆子熟软得更快更彻底
💡 由少到多逐量添加：从小比例开始添加全谷杂豆类，适应后再加量，比如从 1/10 逐渐过渡到 1/8 再到 1/4……
💡 加点糯糯的口感：实在一时难以接受全谷物粗犷的口感，可以在蒸煮时混入一些糯米同煮，增加软糯口感，比如用 40g 大米+10g 糯米+50g 全谷物混合蒸饭，既吃够了高质量碳水，又没有额外增加精制米面的摄入，完美～
当然不止妈妈们，这种高质量碳水的饮食模式，还可以平推到全家，换着花样的全家老少一起吃，杂粮馒头、粗粮面、糙米杂豆饭、五谷八宝粥等等，快快安排起来吧✌️！
参考文献
[1]Yi SY, et al. Dietary Carbohydrate Quality Is Associated with Epigenetic Age Acceleration: a Cross-Sectional Study of the CARDIA Cohort. J Nutr. 2025 Apr;155(4):1210-1217.
[2]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[3]Zhao Y, Guo H. The relationship between carbohydrate intake and sleep patterns. Front Nutr. 2024 Dec 4;11:1491999.
[4]Mantantzis K, et al. Effects of Dietary Carbohydrate Profile on Nocturnal Metabolism, Sleep, and Wellbeing: A Review. Front Public Health. 2022 Jul 13;10:931781.
[5]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
[6]USDA. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.
[7]Shan Z, et al. Trends in Dietary Carbohydrate, Protein, and Fat Intake and Diet Quality Among US Adults, 1999-2016. JAMA. 2019 Sep 24;322(12):1178-1187.
[8]Wan Y, et al. Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. BMJ. 2023 Sep 27;382:e073939.
[9]Chiavaroli L, et al. Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2021 Aug 4;374:n1651.
[10]中国卫生健康委. 成人肥胖食养指南（2024）
本文专家
张海英
合作专家
注册营养师
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
王雨楠
审核专家
中级临床营养师 中国注册营养师
国家营养指导员
策划制作
策划：燕嬷嬷
监制：大力
排版：刷子
题图来源：站酷海洛