初秋6种宝藏碳水清单！含「抗性淀粉」，软糯清甜，百搭好吃！

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-- 太长不看 --

这6种食物淀粉含量高，但是也包含不少的 慢消化淀粉 和 抗性淀粉 ，还能补充矿物质和维生素： 鸡头米（芡实） 江南“珍珠”，富含抗氧化成分

藕 富含可溶性膳食纤维和抗氧化成分

莲子 蛋白质和钙丰富

百合 味蕾上的“白月光”，高钾低钠

荸荠 地下“雪梨”，补充钾

菱角 秋日零嘴，但不建议生啃

立秋已经两周了，天气在暴雨和燥热间横跳，但闷热感确实悄悄消散了些，早晚也能感到凉意了。
夏日里那只能被冰镇西瓜和凉粉安抚的食欲，开始转向有扎实满足感和温暖能量的治愈系食物~
比如那种 带着软糯感的碳水 。
今天就来介绍6种适合初秋吃的碳水美食~

它们介于蔬菜和粮食之间，虽然淀粉相对多，但其中有不少 慢消化淀粉 和 抗性淀粉 ，能温柔地满足你对碳水的渴望，还不会让血糖大起大落。而且，它们个个都是百搭小能手，做菜、煲汤、当甜品都超赞！

“
等等，什么是 “慢消化淀粉”、“抗性淀粉”？

* 首先简单介绍一下什么快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉，已经知道的朋友可以跳过往后看




说到淀粉，大家可能第一反应就是大米饭，吃完血糖“嗖”一下就上去了。其实，淀粉也分“急性子”和“慢性子”。

快消化淀粉 （RDS） 在小肠中 20分钟内 能够被消化吸收
慢消化淀粉 （SDS） 在小肠中 20-120分钟 能被完全消化吸收
抗性淀粉 （RS） 不能 在小肠中被消化吸收 ，被看作是膳食纤维的一种
大米饭中主要是快消化淀粉，但也有些食物的淀粉中慢消化淀粉和抗性淀粉较多， 消化吸收就会慢一些，餐后血糖也会平稳些 。

1 鸡头米
一提到鸡头米，江南的朋友大概已经开始流口水了，脑子里全是那碗清甜软糯、晶莹剔透的季节限定美味。
北方的朋友可能对它的另一个名字更熟—— 芡实 。

鸡头米是睡莲科、芡属的植物芡 （Euryale ferox） 的种子。每年8-9月它的浆果成熟，外表特别像鸡头，掰开之后，里面就是鸡头米了。

新鲜的鸡头米看着像珍珠般洁白剔透，其中60%多是水分， 30%是碳水化合物 （和米饭差不多），还有4%的蛋白质，以及6mg/100g的维生素C [1] 。

而干燥后的鸡头米 （一般就叫芡实了） ，水分降低至11%左右，碳水化合物占比高达80%，蛋白质8%，维生素C在干燥过程中消耗掉了，但钙、钾、镁、锌、硒等矿物质得到了浓缩。
淀粉消化得比较慢
虽然鸡头米碳水含量和米饭差不多，但碳水并不能只看量，还要看消化性质。 研究发现，鸡头米淀粉中只有26%是快速消化淀粉，37.5%都是慢消化淀粉，还有36.5%的抗性淀粉。

而且即使是 做熟之后 ，仍 然有着相当高比例的慢消化淀粉 [2-3] 。
也就是说，鸡头米中的淀粉消化较慢，餐后血糖反应也比较低。
同时，鸡头米中含有 丰富的膳食纤维 ，有很好的阻碍淀粉吸收的效果 [4] 。
富含抗氧化成分
鸡头米中还含有不少 多酚、黄酮类物质 [5] ，不过，目前对它保健效果的研究只停留在动物实验。传说芡实有“健脾祛湿”的功效，但这方面也并没有切实的人体试验证据。
有条件一定试试鲜吃
有条件的话，一定要尝尝新鲜的鸡头米！

现剥的鸡头米像一颗颗饱满的小珍珠，洁白圆润。放到嘴里轻轻一嚼，“噗”地一声，清甜的汁水在口腔里爆开，带着一股植物特有的清香，口感Q弹软糯。
它跟什么都搭，简单地加点冰糖煮一碗糖水，就是最清雅的甜品；或者和虾仁、豌豆一起清炒，鲜上加鲜，吃过一次就再也忘不掉！

干的芡实则更适合拿来煲汤煮粥，泡软后和大米一起下锅，能给精细主食增加一份扎实的咀嚼感和丰富的膳食纤维~
2 藕
有人说吃藕像吃大米饭一样容易胖，这有些冤枉藕了。藕虽然淀粉比一般蔬菜高，有5%-13% [6] ，但和 大米饭比还是低不少的 （低50%-80%）。一顿饭有藕的话，差不多 少吃相当于藕三分之一体积的米饭 比较合理。

血糖指数低
藕的淀粉中也含有不少的慢消化淀粉和抗性淀粉 [7] ，数据显示，纯藕粉的血糖指数（GI）为32.6，血糖负荷（GL）为12，属于 低血糖指数 、 中血糖负荷食物 [8-9] 。
藕中维生素和矿物质含量也并不逊色，100g藕 维生素C 含量高达50-60mg，媲美不少水果； 钙、钾 分别有74mg和226mg，也蛮不错。

能切开拉丝、久放发黑 竟然都是“好事”
把藕切开时那扯不断的“丝”，其实是满满的 可溶性膳食纤维 （约29%） [10] 。而切开后放久了会变黑，跟它 富含酚类物质 有关，这可是抗氧化的好东西。
此外，长时间煮藕后，汤会发红，是因为藕中的原 花青素 （也属于酚类物质）氧化变色所致。 （大部分时候属于正常现象，但如果是放了很久的藕上出现红色，也要注意可能是被红曲霉之类的污染了）

藕中这些抗氧化成分和可溶性膳食纤维还能“强强联合”， 对油脂、胆固醇起到更好的吸附效果 [11] ，从而减缓和阻碍脂类物质被我们吸收。所以，吃藕可不会“丑”，吃对了还容易瘦！
粉藕脆藕各有优势
夏藕脆，秋藕粉，在秋天炖锅藕汤的朋友可能会发现，粉藕煮出的汤更红些，这是因为 粉藕的酚类物质含量比脆藕高 ，不过脆藕也有优势，维生素C含量更高 [12] 。

想喝汤就选粉糯藕，炖得烂烂的， 入口即化 ；想清炒或凉拌，就选爽脆藕，清甜多汁， 咯吱作响 。

3 莲子
说完了莲的地下茎（藕），再说说莲的种子——莲子。

淀粉消化得比较慢
新鲜莲子中的淀粉含量大概 20%-30% ，跟米饭差不多，而干燥莲子中可以达到60%-70% [13] 。

数据显示莲子淀粉中的抗性淀粉比例可以高达65.5%，而快消化淀粉只占18.5% [2] 。
把干燥的莲子预先浸泡12小时后，蒸30分钟，血糖指数 (GI) 是45，血糖负荷是 (GL) 16 [14] ，属于 低血糖指数、中血糖负荷 食物。

蛋白质与矿物质
值得一提的是，莲子的 蛋白质含量还可以 ，新鲜莲子中有7.8%的蛋白质（干燥莲子中17%-20%），这比同是硬果类的新鲜板栗 （4%） 、菱角 （3.6%） 、白果 （6.4%） 要高一些，快赶上一些坚果了。 此外，莲子的 钙、钾 含量也比较丰富 （干燥莲子中分别是97mg/100g和846mg/100g）
新鲜的别错过

新鲜莲子是7-9月的限定美味。剥开青绿色的外壳，露出白嫩的莲子肉，入口清甜微甘，带着一丝爽脆，中间的绿芯可以不去， 那一点点清苦正好能中和甜腻 ，别有风味。

干莲子则是一年四季的 炖煮好搭档 ，无论是煮银耳羹、八宝粥，还是炖肉汤，都能增添一抹粉糯的口感和清雅的香气。
4 百合
百合看着有点像蒜瓣，然而不辣却很甜，还有一种 甘甜微苦、醇香润滑 的独特口感，荷塘小炒里没了它，灵气就少了很多。

提醒一下，食用的百合，是百合植株的地下肉质鳞茎，虽然和观赏花卉百合同源，但来自 专门的可食用品种 ，买了观赏花可不要随便吃它的鳞茎。
抗性淀粉多
鲜百合的碳水含量是38.8%，比米饭还要高。但是，百合淀粉的消化性质和大米差别很大。

研究发现，即使是煮熟后的百合淀粉中，快消化淀粉也仅占20.3%，慢消化淀粉占27.5%，抗性淀粉高达52.5% [2] ，也就是说， 百合中大部分淀粉都难以消化或消化慢 ，餐后血糖反应较为平稳。
高钾低钠
百合还有一个很大的优点，就是其中钾的含量高达510mg/100g， 在蔬菜里可以排进前5 ，而钠的含量仅6.7mg/100g [1] ，是高钾低钠的典范。

丰富的抗氧化成分
此外，百合中还鉴别出丰富的酚类、皂苷、生物碱、甾体糖苷等有 抗炎和抗氧化效益 的成分 [15] 。
味蕾上的“白月光”

说起百合怎么吃，新鲜百合口感绝佳，入口清甜，质地爽脆中带着一丝粉糯，还带着一股 独特的、难以言喻的清香 。除了清炒，用它来煮粥、煲糖水，能 让整道菜品都变得清润起来 。
5 荸荠
荸荠，也叫马蹄，是莎草科荸荠属植物长在水下泥土里的 膨大球茎 。外表黑乎乎的，但削掉皮后却是雪白清透的内心，清脆多汁，难怪有人叫它“ 地下雪梨 ”，真是太形象了！

新鲜荸荠是冬季食物，但罐装和冷库保存的荸荠其实一年四季都能吃到，也经常在秋季甜品里见到。
新鲜荸荠里，83.6%都是水分，碳水化合物占比14.2% [1] ， 跟莲藕差不多 ， 比鸡头米、莲子和百合都要低 。

而这些淀粉中，快消化淀粉只占59%，慢消化淀粉和抗性淀粉分别占18%和23% [16 ] 。
荸荠也含有较 丰富的钾 （360mg/100g），还有一点维生素C。

至于吃法，洗干净去皮后，可以当 饺子馅 ，也可以清炒，还可以跟银耳、雪梨一起炖汤做甜品。
6 菱角
菱角，是菱科一年生水生草本植物的果实。它长得像个小元宝，也像牛角，是很多人童年的秋日零食。

新鲜菱角中的碳水含量是21.4%，比米饭略低。

体外消化实验显示，菱角淀粉的抗性淀粉占比有37%-46%，而快消化淀粉和慢消化淀粉分别是23%-25%和29%-40% [17] ， 同样是一种消化较慢的碳水 。

和百合一样，菱角是个 高钾低钠 的蔬菜，100g菱角中的钾含量高达437mg/100g，而钠只有5.8mg/100g [ 1] 。
煮熟的菱角，剥开深紫色的硬壳，露出洁白的果肉，吃起来口感粉粉糯糯的， 有点像栗子 ，但比栗子更清甜、水分更足。简单地水煮就足够美味，也可以剥出肉来烧肉、炖汤。

提醒 荸荠、菱角不推荐生吃！
荸荠和菱角种植在水中，有一定风险携带寄生虫，主要是「姜片虫」 （布氏姜片吸虫 Fasciolopsis buski） ，虫体红色，长得像碎肉或者姜片。

风险的高低 跟种植环境很有关系 。

如果是在水流非常平缓的水田里，有不少螺类等作为姜片虫的中间寄主，并用人畜粪便作为肥料施放在水田里，其中水生蔬菜携带姜片虫的风险就很高。

而种植在湖泊、河渠里的菱角、荸荠，由于水流较急，风险就低一些。
如果是 刚从水田里采出来不久 的生菱角、荸荠， 还用嘴直接啃皮吃 ， 这是最容易感染的 。（因为姜片虫的蚴卵多附着在菱角、荸荠的表面，特别是荸荠蒂最多）
如果能剥皮、洗净，或者在太阳下晒一天，或者热水烫洗，风险会低一些，当然 最保险的还是剥皮之后整个做熟了再吃 。
好啦，恭喜你坚持看到了这里，做道题巩固一下成果吧↓~

参考资料： [1]《中国食物成分表》 [2]Šárka, E.; Sinica, A.; Smrčková, P.; Sluková, M. Non-Traditional Starches, Their Properties, and Applications. Foods 2023, 12, 3794. [3] Wang Q, Liu L, Huang Z, Bao K, Jing Z, Wu Q. Structure and physicochemical properties of low digestible Euryale ferox Salisb. seed starch. J Sci Food Agric. 2023 Jun;103(8):3850-3859. [4]袁梦.芡实膳食纤维对其淀粉体外消化特性的影响研究[D].河南工业大学,2025. [5]Wu, P., Liu, A., & Li, L. (2021). Metabolomics and transcriptome analysis of the biosynthesis mechanism of flavonoids in the seeds of Euryale ferox Salisb at different developmental stages. Molecular genetics and genomics : MGG, 296(4), 953–970. [6]程婷婷,惠小涵,尚欣欣,原新博,柯卫东,郭宏波,左小容,刘景玲.10个产地莲藕营养成分分析与品质综合评价[J].食品工业科技,2021,42(08):320-325. [7]李依凡,吴瑾瑾,易阳,等.不同加工工艺的莲藕全粉糊化和体外消化特性比较[J].现代食品科技,2024,40(12):218-226. [8]李晓月,陈利容,郭玉秋,夏海勇,李青,龚魁杰.适合糖尿病患者食用的藕粉馒头研发[J].农产品加工,2019(22):23-26+29. [9] Yang, Y.X., et al., Glycemic index of cereals and tubers produced in China. World Journal of Gastroenterology, 2006. 12(21): p. 3430-3. [10]陈欢欢. 藕节改性可溶性膳食纤维对胰脂酶和胆固醇的吸附作用研究[D].华中农业大学,2019. [11]雷丹,李军胜,李书艺,祝振洲,何静仁.莲藕可溶性膳食纤维与多酚复合物的稳定性及脂肪吸附活性研究[J].中国食品学报,2022,22(02):31-39. [12]钱文文. 两类不同质地莲藕的特性研究[D].华中农业大学,2011. [13]郑宝东,郑金贵,曾绍校.我国主要莲子品种营养成分的分析[J].营养学报,2003(02):153-156. [14]Zhu, R., et al., Acute Effects of Three Cooked Non-Cereal Starchy Foods on Postprandial Glycemic Responses and in Vitro Carbohydrate Digestion in Comparison with Whole Grains: A Randomized Trial. Nutrients, 2019. 11(3). [15]PAN G F, XIE Z W, HUANG S X, et al. Immune-enhancing effects of polysaccharides extracted from Lilium lancifolium Thunb[J]. International Immunopharmacology，2017，52：119−126. [16]闻萌,曹正文,胡荣,等.超高压处理对荸荠淀粉理化、结构及消化特性的影响[J].食品与发酵工业,2024,50(20):190-198. [17]吴琼.菱角淀粉的结构与理化性质及湿热改性研究[D].中南林业科技大学,2021.

编辑：小荟 想看有声版科普吗？
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