一种悄悄帮你抵抗长胖的食物，建议常吃！

最近，生活研究员小苏我发现，低 GI 的风越刮越大了。

面条，包装上写着低 GI。

包子，包装上写着低 GI。

甚至奶茶都能是低 GI 的。

低 GI 到底是啥啊？为啥面条、包子都要做成低 GI 的？吃低 GI 的食物有什么用吗？

向研究食品的专业人士请教了一下，小苏我想说——

低 GI 好，低 GI 妙

图片来源：网络

我们先速速给一些不了解 GI 是啥的朋友，介绍一下这是个多么有用的指标——

GI 值，全称血糖生成指数，是来界定「含碳水食物」引起人体血糖升高程度的指标。

GI 值越低的食物，代表其中碳水的消化吸收慢，引起的餐后血糖值波动就越小。

●GI ≤ 55，为低 GI 食物；

●55 < GI ≤ 70，为中 GI 食物；

●GI > 70，为高 GI 食物。

对于要控血糖的朋友们来说，低 GI 食物是饮食上的「安全牌」，不会一个不小心就吃到「血糖刺客」，坐上血糖过山车。

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常见的主食、水果，能查到测定值，但零食点心什么的，GI 值就比较复杂了。

食品包装上的「低 GI」可不是随便标的。要在有资质的机构取得「低 GI 食品认证」才可以，不是随随便便就可以说，自己是低 GI。

图片来源：认证机构流程图

这些预包装的低 GI 食品，到底是怎么做到减少血糖波动的呢？

相信很多朋友和小苏我一样好奇，毕竟和普通的比起来，低 GI 的总会贵一些，这钱咱花得值吗？

为了做到低 GI，看似普通的包子、面条、蛋黄酥，要从配料和加工工艺上做调整——

● 减少配方中的游离糖（白砂糖、果葡糖浆等）；

● 把消化快、升糖快的精制米面换成粗粮；

● 添加其他延缓淀粉消化的食品成分，比如，蛋白质、脂肪、膳食纤维、多酚类化合物等；

● 通过加工方式延缓淀粉消化，通过湿热处理等方式，可以让食品中的淀粉与脂肪、蛋白质等成分形成复合物，或者让淀粉变成不易被淀粉酶消化的的抗性淀粉。

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以某款低 GI 蛋黄酥为例，配方中用低 GI 的鹰嘴豆沙代替红豆沙，同时，加入了燕麦麸皮粉以及桑叶提取物等提高膳食纤维和黄酮类化合物含量，进一步降低了淀粉的消化吸收速率。

另外，用麦芽糖醇、山梨糖醇等糖醇型甜味剂代替游离糖提供甜味，也有利于降低 GI 值。

图片来源：电商小程序截图

想要控糖，又管不住嘴的时候，低 GI 蛋黄酥，真的是妙啊！

吃低 GI 的食品也不只是帮我们控血糖，还能带来更持久的饱腹感，让我们在减肥控制饮食的时候，也没那么容易饿。

也有不少研究表明，低 GI 饮食真能控制体重^[1]。

相信你和小苏我一样，对各种低 GI 食品狠狠心动了！

先别急，有「低 GI」标签并不意味着，这些食物就能随便吃：

●低 GI ≠ 能减肥，GI 只是衡量食物在升糖方面的能力，减肥还要关注食物本身的热量；

●非碳水食物无意义：本身碳水化合物含量极低的食物宣称低 GI 并无意义，比如，牛肉干、即食鸡胸肉、无糖茶饮料等，一般认证机构也不会受理这类食品的认证申请；

● 当心添加不健康成分：有些食物为了降低 GI，可能会添加大量果糖或油脂，记得买前看看配料表。

「低 GI」好，但低 GI 食品又不能全信，那该咋办？

思路打开，我们不必只盯着各种写着低 GI 的预包装食品。

低 GI 是一种饮食方式。我们可以通过合理搭配自己的饮食，做到健康的低 GI 饮食，让自己的血糖、体重都稳定。

日常想要做到低 GI 饮食，可以遵循这 3 个原则——

低 GI 饮食不一定要盯着某种食物的 GI 值高低，食物对血糖的影响往往是同时摄入多种食品的综合结果。

比如，馒头本来属于高 GI 食品，但是和芹菜炒鸡蛋、酱牛肉等配菜一起吃的话，对血糖的综合影响就是低 GI 的。

图片来源：中国食物成分表标准版第 6 册

提醒碳水脑袋的朋友们，咱们最好每顿饭都做到主食、肉类、蔬菜有搭配，别一碗面就是一顿饭，吃完直接坐上血糖过山车。

同一种食物，不同烹饪方式也会影响 GI 值。

总体规律是：煮得越软烂，越好消化吸收，GI 值就越高。

像燕麦，煮成燕麦饭的时候 GI 只有 42；煮成燕麦片粥，更加软烂，GI 值升高至 55，而经过精加工的即食燕麦粥，由于内部的淀粉已经进行了预糊化，只需简单热水冲泡就能食用，已经是高 GI 食品了。

图片来源：中国食物成分表标准版第 6 册

这里也准备了一些常见主食的 GI，供大家参考，做日常主食替换。

GI 值，不属于必须标注的数据。

天然食品中的主食和水果，有一些 GI 数据可以查，有控糖需求的朋友可以作为饮食选择参考。

但日常吃的零食等包装食品，想知道升糖水平高还是低，就比较麻烦了。

想吃点心类零食的时候，认准低 GI 标识，会更省心一些。看看认证上面有没有附有 GI 的检测方法依据，有的会更靠谱。

图片来源：自己拍的

希望大家都能血糖稳稳，体重不涨，吃得开心。

也可以把这篇文章转发给你控重、控糖的长辈、朋友，让他们也可以吃得安心、吃得丰富。

监制 feidi

封面图来源 站酷海洛

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