90%人不知道，芋头也分“能量型”和“轻盈型”！淀粉差一倍！

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-- 太长不看 --

今天要说一种很好吃的东西——芋头。

这种植物和我们的渊源，可能比你想象得要更早、更深。

01

单字一个“芋” 

战国就在吃

虽然我们如今会叫芋头、芋艿这样两个字的名字更顺口，但它的大名就一个字——芋。

像稻、黍(shǔ)、稷(jì)、麦、豆、麻这样的名字一样，一个字的大名恰恰是它在中国“土生土长”和“历史悠久”的印记。

芋的地上部分

中国是芋的原产地之一。在被外来“洋芋”（就是土豆）后来居上之前，芋本是中国薯类界的老大。

它的历史有多久？早在2300多年前的战国时期，《管子》里就记载了“收完麦子种芋头”的农事安排。西汉的《史记》更是提到，当时四川人靠种芋头“至死不饥”。

再到南北朝的《齐民要术》，里面一口气记载了15个芋种，可见当时芋的栽培水平已经蛮高的了[1]。

这种我们已经吃了千年的食物，是天南星科( Araceae)芋属(Colocasia) 多年生块茎植物——芋（Colocasia esculenta）的地下膨大茎。那么，它有哪些营养呢？

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芋头的营养

从前面的古代记载中也能看出，芋头是一种高淀粉、可以当粮食的食物。

不过和今天大家更熟悉的主食大米饭不同，芋头除了淀粉之外还有不少其他营养。

100g煮熟的芋头，可以提供5.1g的膳食纤维，484mg的钾，还是挺丰富的，分别占成人一天推荐摄入量的20%、24%[2]。

此外，芋头还能提供一定的B族维生素和维生素C [2]。

那么，芋头的淀粉含量到底有多高呢？

其实，不同的芋头差距还挺大的，要分开细说。

03

大芋头小芋头

其实差很多

你可能见过荔浦芋头那样硕大的芋头，也见过红糖芋苗里的小芋头，它们的区别不仅是个头大和小这么简单。

南京小吃红糖芋苗

用来吃的芋头，可以分为3种：

所谓母芋，就是直接和地上茎相连的那块最大的球茎，而旁边连着的那些小球，则是子芋（植物学上管这种现象叫分蘖）。

魁芋就是以吃母芋好吃而闻名的，母芋膀大腰圆、营养积累扎实，占整个膨大球茎的一半以上，口感粉糯、香气浓，而子芋就比较小也没啥味道。

魁芋中的出名代表，可以说是整个中国芋头界最大的“腕”——广西荔浦芋头。名菜荔浦芋头芋头扣肉里，本就粉糯香甜的芋头淀粉又吸饱了五花肉的肥腴咸鲜，这种碳水＋油脂带来的快乐实在没人能拒绝。

除了荔浦芋头，福建人说的槟榔芋也是魁芋家族的优秀代表。福建人对它的爱，全都体现在花样繁多的吃法里：炸芋卷（糖渍后包进猪肉油炸）、拌芋泥（加油加糖蒸后搅成泥）、煨芋头猪脚等等…想想都流口水了。

不过作为营养师还是要提醒一句，上述这些魁芋名菜各个都热量爆表，如果再配上米饭同吃，就很容易把身形变得像大芋头一样了。

和魁芋相反，多子芋以子芋好吃而著称。这类芋头的母芋通常瘦小、纤维多、口感差，而数量众多的子芋们则滑嫩水灵、脆爽清新，特别好吃。

虽然“芋艿”是芋头的别称，但生活中多数时候特指子芋，四川人还叫它“芋儿”，突出一个嫩感。和魁芋的粉糯略干不同，子芋粘滑水润，做成葱烧芋艿、青菜芋艿羹、芋儿烧白菜等，和蔬菜的清新完美般配，只要清淡的调味就很鲜美了。

芋儿青菜

砂锅芋儿

小芋头相比于大芋头，碳水和热量低一些，个头也小，如果烹饪时再少放油、不加糖，就没有大芋头那么惹人肥了，不过吃的时候还是要减一些米饭。

还有一种芋头，叫多头芋，分蘖能力非常强，地下茎会不断分生，结果“母芋”、“子芋”、“孙芋”都差不多大，三代同长、混为一体、紧密连接，形成一个不规则的块茎丛，有点像姜，又像狗爪子，所以就被叫做“狗蹄芋”“狗爪芋”等。

广西、台湾等地有食用习俗，现在已经比较少见了，可能是有些朋友的童年记忆，吃过的朋友欢迎在评论区介绍一下~

04

芋头升血糖快吗？

看怎么吃

作为淀粉类食物，大家也很关心芋头吃了升血糖快不快。

可以查到的一些不同烹饪方法芋头的血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）数据是这样的：

数据来源：[4-8]

可见，剥皮煮熟的芋头多数情况下血糖指数是低到中等的范围，血糖负荷也是低到中等。如果是蒸熟的，血糖负荷可能比煮熟还略低些。

但是，如果煮得比较烂，比如煮到30分钟这么长时间，就会进入高血糖指数食物的范围了。

当然，这些只是纯芋头的情况，如果你是吃加了糖的芋头，那血糖指数还会更高。

05

为什么生芋头

会“扎手”“扎嘴”？

再说说大家如果碰触或食用生芋头时可能会出现的一个现象——感到“麻手”、“麻嘴”，或者刺痛感和肿胀感，这是为什么呢？

其实是芋这种植物的一个防御机制——存在于特殊细胞囊中的针状草酸钙晶体[9-10]。

图片来源：香港食安中心

说到草酸，大家不陌生。很多植物都含有草酸，比如菠菜就草酸很多，但菠菜中的草酸钙晶体是块状的，不会扎人，但芋头中却是针状的。不仅如此，芋头的针状草酸钙晶体的凹槽中还容纳着一些促进蛋白质分解的酶，让它的“扎手”效果进一步加强。

而充分烹饪不仅可以破坏这些酶，也能改变草酸钙晶体的形状，也就能让刺激性大大降低了。

其实含量较高的主要是野生芋头，以及芋的叶子和花 [11]（云南等地有食用芋的花朵作为蔬菜的习惯），市售的食用芋头一般在育种时就考虑到了选择草酸少的品种，因此相对好些，但也要做熟后再食用，处理生芋头时也要戴手套。

如果被芋头针状草酸钙结晶“扎了”，不用太担心，这是可以自愈的，不会引起永久损伤。

06

放冰箱里可能会变难吃

还要提醒大家一件事：买回来的新鲜芋头如果放进冰箱冷藏了一段时间，再拿出来时可能会发现它变难吃了，煮熟后没有那么粉糯了，有些硬和柴。这是因为芋头发生了“冷害”。

所谓冷害是就热带和亚热带植物在低温下发生的一系列生理损伤。

芋头本是生长在湿热地区的植物，对低温比较敏感，放在10℃以下时可以发生冷害。而冰箱冷藏室一般是4℃-7℃，在这种温度放几天之后，芋头的细胞代谢被打乱，组织结构发生改变，质地变硬、风味变差。

新鲜芋头最佳的存放温度是10℃-15℃[12]，这个温度在家中很难实现，如果温度太高也很容易失水和变质。所以大家买回新鲜芋头之后，还是早点吃掉吧。

冷害现象只会在生芋头身上发生，如果是已经煮熟的芋头，放进冰箱储存后则会有一定的淀粉回生现象。回生后也会有一些口感变硬、变渣，从绵软转为粗糙的感觉。

不过淀粉回生也意味着消化难度变大，血糖反应降低，所以从控制血糖角度的看也有一些好处。

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其他的芋知识

最后，再分享几个关于“芋”的冷知识，下次和朋友喝奶茶、吃甜品时就能秀一下了！

“香芋”这个词，最早指的是一种叫“参薯”（Dioscorea alata）的植物，是山药的亲戚。只是因为有些芋头品种香气浓郁，才渐渐被混叫为“香芋”。所以，很多“香芋”味的食品，用的其实是参薯或者香精。

魔芋也有个“芋”字，它跟芋头都在天南星科，但并不同属，所以关系并不近。

和芋头不同，魔芋的淀粉含量和热量很低，含有大量我们无法消化的魔芋葡甘聚糖，算是适合减肥吃的食物。

相关阅读：这种能撑死人却热量超低的食物，还能降胆固醇、防便秘！

小吃甜品里那个超级Q弹的芋圆，其实不是芋头做的，而是用木薯淀粉做的。木薯也是一种有毒但全球风靡的粮食食物，也很好吃哦。

相关阅读：这种低调多年的粗粮爆火，有毒却真香！

你爱吃大芋头还是小芋头？

参考资料：

[1]陈丽平.芋种质资源遗传多样性RAPD分析[D].湖南农业大学,2004.

[2]美国农业部食物成分数据库

[3]黄新芳,彭静,柯卫东,等.206份芋种质资源品质性状分析[J].植物遗传资源学报,2014,15(03):519-525.

[4] Bahado-Singh, P.S., et al., Food processing methods influence the glycaemic indices of some commonly eaten West Indian carbohydrate-rich foods. British Journal of Nutrition, 2006. 96(3): p. 476-481.

[5] Lin, M.-H.A., et al., Glycemic index, glycemic load and insulinemic index of Chinese starchy foods. World Journal of Gastroenterology, 2010. 16(39): p. 4973-9.

[6] Thorburn, A., Digestion and absorption of carbohydrate in Australian Aboriginal, Pacific Island and Western Foods., in Human Nutrition Unit. 1986, University of Sydney: Australia.

[7]Yang, Y.X., et al., Glycemic index of cereals and tubers produced in China. World Journal of Gastroenterology, 2006. 12(21): p. 3430-3

[8]Perry, T., et al., Glycaemic index of New Zealand foods. New Zealand Medical Journal, 2000. 113(1108): p. 140-2.

[9]香港食安中心https://www.cfs.gov.hk/english/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_170_01.html

[10]Janja Kristl, Vilma Sem, Andrej Mergeduš, Mojca Zavišek, Anton Ivančič, Vincent Lebot,Variation in oxalate content among corm parts, harvest time, and cultivars of taro (Colocasia esculenta (L.) Schott),Journal of Food Composition and Analysis,Volume 102,2021,104001,ISSN 0889-1575,

[11]Zi H, Chen R, Jia N, Ma Y, Zhao C, Chen Z, Zhang J. Impact of Cooking Duration on Calcium Oxalate Needle-like Crystals in Plants: A Case Study of Vegetable Taro Flowers in Yunnan. Foods. 2024 Nov 21;13(23):3730.

[12]张海珍.不同保鲜技术对靖江香沙芋采后保鲜效果及生理代谢影响[D].扬州大学,2019.

编辑：小荟

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