一种超会补维生素 D 的国民鱼，强烈建议你试试
橙月约 7 分钟令人期待的开渔季终于来了！
每年一到这个时候，橙月我吃货和研究员的双重人格就同时兴奋起来了。
咱选择困难症又要犯了——个个都想吃，奈何钱包不允许😂。
好在一众选手中，有位价格超级亲民、营养特别能打的国民鱼：带鱼。
它比青花鱼更常见、价格往往也更便宜，关键营养上却毫不逊色，绝对是远被低估的深海王者。
带鱼是鱼中 VD 之王
价格比青花鱼还低
—
很多在内陆长大的朋友，小时候对海鲜的全部想象，几乎都来自一盘干炸带鱼。
它金黄酥香，是过年过节才有的硬菜。
图片来源：图虫创意
而沿海的朋友们，吃的却是冰鲜带鱼的鲜美。
带鱼生活在深海，一旦被捕捞上岸，无法适应巨大的压强差，会立刻死亡。
所以我们几乎不可能吃到活带鱼。
因此对于很多北方和内陆家庭来说，冷冻带鱼是最可靠、最经济的选择。
对于沿海的朋友，抢第一网的冰鲜带鱼，则是开渔季独有的仪式感。
图片来源：图虫创意
无论是南方朋友还是北方朋友，带鱼都非常值得一吃。
01
维生素 D 超能打
我国成年人维生素 D 推荐摄入量是 10 微克 / 天，65 岁以上老年人 15 微克 / 天。
但维生素 D 含量高的食物不太常见，日常生活中大家吃得也比较少。
图片来源：文献[1]
幸好，带鱼是个超会补 VD 的选手。
一项整合多国食物成分数据库中食物维生素 D 含量的研究显示：
带鱼的维生素 D 含量中位数在 8.1 微克 / 100 克（324 单位），其中维生素 D 含量比较优秀的个体 100 克鱼肉中含量可达 14 微克（560 单位）。
基本上 100 克鱼肉中的 VD 就能满足日常所需了👍🏻，在常见的水产品当中很难找到对手，堪称常见鱼类中的 VD 之王。
食物名称 | 维生素 D 含量 中位数 | 摄入 10 微克维生素D 需要吃多少克食物 |
带鱼 | 8.1 | 123 |
猪肝 | 1.4 | 714 |
蟹 | 3.6 | 278 |
扇贝 | 1 | 1000 |
鸡蛋 | 2.6 | 385 |
海带 | 3.2 | 313 |
图片来源：文献[2]
家里有老人小孩，或对维生素 D 有需求，每周吃 1～2 次带鱼，每次 100～200 克，配合着其他食物，基本能满足日常所需。
02
热量低且优质脂肪占比高
带鱼脂肪含量不算太高，约为 2～8 克 / 100 克，属于低至中等脂肪含量的鱼类。
与青花鱼相比，脂肪含量低了 70%，热量低了 47%。
品种 | 切段带鱼 | 挪威青花鱼 |
热量(千卡/100 克) | 108 | 205 |
蛋白质(克/100 克) | 17.6 | 18.6 |
脂肪(克/100 克) | 4.2 | 13.9 |
图片来源：文献[3,19]
带鱼脂肪总量低，但不饱和脂肪的比例却挺高的，约占 50%～73%，其中多不饱和脂肪酸占脂肪酸含量的 15%～32%[7~11]。
多不饱和脂肪酸中被人熟知的就是 DHA 和 EPA，带鱼中 DHA + EPA 含量可占脂肪酸含量的 13.3%～23.5%。
从平均情况看，基本上可以满足我国设定的 EPA + DHA 日摄入量 250～2000 毫克的目标。
03
矿物质丰富
切段带鱼的锌含量是青花鱼的 3 倍多，磷、钾等元素含量也比较丰富，不输青花鱼。
品种 | 切段带鱼 | 挪威青花鱼 |
磷 | 282 | 217 |
钾 | 361 | 314 |
锌 | 2.23 | 0.63 |
图片来源：文献[3,19]
带鱼的价格也更亲民，钱包再也不会哭泣了，花小钱营养也不错：
鱼刺能够轻松剔除
清蒸、干炸、红烧都好吃
—
带鱼跟大多数海鱼一样，基本没啥肌间小刺，不用担心边吃边胆战心惊，对怕刺的老人和小朋友超级友好。
吃它，基本就是一抿脱骨、吃肉不吐骨头的舒适体验。
说到吃法，带鱼可分两大门派：
清蒸原味派：比如清蒸、萝卜丝带鱼羹、清炖带鱼汤……鲜字当头。
重口入味派：干煎、油炸、红烧、糖醋、糟香……怎么入味怎么来！
不少北方小伙伴一听到清蒸带鱼，瞳孔地震：这…不会腥的吗？
腥味来源于带鱼腐败过程中微生物和酶的作用下产生的胺类、醛类、低级有机酸等腥味物质。
新鲜度足够高的带鱼不会有明显的腥味，清蒸出来只有鲜。
北方朋友来沿海地区玩，如果能买到新鲜带鱼清蒸一下，或者在馆子里点到蒸带鱼，一定要试试，吃一口才知道它原来可以如此鲜嫩。
说到经典吃法，怎么能少得了干煎带鱼？但高温猛炸会让 Omega-3 减少，更推荐用空气炸锅炸带鱼。
研究显示：用空气炸锅炸制带鱼 24 分钟与油炸 7 分钟相比，空气炸锅做的带鱼 EPA、DHA 含量更高，还不油腻。
带鱼表面那层银闪闪的油脂层，富含 DHA 和 EPA ，但也是腥味的主要来源。
如果带鱼够新鲜，尽量保留油脂层；如果已经在冰箱躺平多日……那就温柔刮掉吧。
带鱼擦亮眼睛这么挑
有一类人不建议吃
—
带鱼在我国海域分布广泛，以渤海湾和舟山出产的为佳（当地人称为刀鱼）。
请教了沿海地区的朋友，给大家总结出来挑选带鱼的要点。带鱼要选下面这种⬇️：
✅ 肚子饱满、眼睛鼓
✅ 腮呈紫红色
✅ 鳞片完整、表面银白光亮
✅ 肉质有弹性、无粘液
买回家的新鲜带鱼，在 4℃ 冷藏条件下保鲜期仅有 5 天。
短期存放可冷藏保存，有条件最好 0℃ 存放，需要保存更长时间则最好去除内脏后吸干表面水分，切段分装冷冻。
带鱼虽然属于高嘌呤含量食物，但偶尔适量吃点不用怕。水产、肉类也是均衡饮食的一部分，控制好量别贪嘴就行。
但如果曾有吃带鱼后痛风发作的经历，那建议还是换其他品种吧。
如果你也喜欢带鱼，欢迎点赞、收藏，或者转发给那个天天念叨吃鱼麻烦的朋友！
让我们一起吃好一点，健康一点。
合作专家 张译丰
华南农业大学食品安全硕士
科学审核 张海英
中国注册营养师
四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士
内容策划 橙月
合作请联系 [email protected]
参考文献
[1]中国营养学会健康管理分会, 唐世琪, 杨月欣, 等. 维生素D营养状况评价及改善专家共识[J]. 中华健康管理学杂志, 2023, 17(4): 245-252.
[2]郭林啸,常婧瑶,Milesevic Jelena,等.食物中维生素D含量数据库的建立[J].中国食物与营养, 2025, 31(4):5-12.
[3]中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国食物成分表标准版第6册[M].北京：北京大学医学出版社,2018.
[4]龚立科.东海近海域四种经济鱼类中矿物元素的分析及元素指纹信息初探[D].浙江工商大学,2012.
[5]Wang S, Wang P, Cui Y, et al. Study on the physicochemical indexes, nutritional quality, and flavor compounds of Trichiurus lepturus from three representative origins for geographical traceability[J]. Frontiers in Nutrition, 2022, 9: 1034868.
[6]日本文部科学省关于带鱼的营养成分数据https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10198_7
[7]许星鸿,刘翔.8种经济鱼类肌肉营养组成比较研究（英文）[J].食品科学,2013,34(21):75-82.
[8]廖月琴,吴盈茹,杜琪,等.新鲜与风干带鱼肌肉品质及营养成分分析与评价[J].食品与发酵工业,2023,49(01):185-191.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.029576.
[9]严俊安,谭洪兴,陈宏靖,等.四省份淡水鱼与海水鱼中脂肪和脂肪酸含量分析[J].卫生研究,2024,53(06):928-936+955.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2024.06.013.
[10]祖丽亚,罗俊雄,樊铁.海水鱼与淡水鱼脂肪中EPA、DHA含量的比较[J].中国油脂,2003,(11):48-50.
[11]揭珍,徐大伦,杨文鸽.新鲜带鱼营养成分及风味物质的研究[J].食品与生物技术学报,2016,35(11):1201-1205.
[12]徐永霞,姜程程,刘滢,等.带鱼脱腥工艺及脱腥前后的理化性质[J].食品与发酵工业,2013,39(12):68-72.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.2013.12.015.
[13]张喜才,谢晶.带鱼保鲜技术研究进展[J].食品研究与开发,2018,39(23):193-198.
[14]丁怡萱,周婷,廖月琴,等.两种炸制方式对带鱼品质及风味的影响[J].食品工业科技,2022,43(24):244-253.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2022030023.
[15]高志立,谢晶,施建兵,等.不同贮藏条件下带鱼品质的变化[J].食品科学,2013,34(16):311-315.
[16]王尊,谢晶,钱韻芳.带鱼冷藏过程中品质变化与水分迁移的相关性[J].食品科学,2017,38(13):257-262.
[17]国家卫生健康委食品安全标准与监测评估司,国家食品安全风险评估中心,成人高尿酸血症与痛风食养指南编写专家组,等.成人高尿酸血症与痛风食养指南(2024年版)[J].卫生研究, 2024, 53(3):352-356.
[18]何雄波.中国近海带鱼科（Trichiuridae）常见种空间分布、种群结构与营养生态研究[D].集美大学,2019.DOI:10.27720/d.cnki.gjmdx.2019.000015.
更多美好生活
来看丁香生活研究
长按识别二维码，关注我们
监制 Feidi
插画 搞错饺砸
封面图来源图虫创意
最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章
大家记得把丁香生活研究设为星标🌟哦～