一种变胖又伤大脑的饮食，很多人天天都在吃（不是酒

它，是你快乐的开关，也是你裤腰的梦魇。

它就是热量爆炸的：

高脂饮食

高脂饮食，是指脂肪供能比超过 35% 的饮食模式。

很多人可能觉得 35% 挺高，以为只有天天吃炸鸡、喝奶茶才会超标。

自己平时不太吃这些，一日三餐正常吃，偶尔吃点小零食，很克制了，高脂和自己不沾边。

实际上 1992 年到 2015 年数据显示，我国城市居民的膳食脂肪供能比从 28.4% 上升至 36.4%，早就超过了高脂饮食的标准线。

《中国居民膳食指南》中推荐，每天脂肪的供能比为 20%～30%。

根据 DRIs2023，一个成年轻度身体活动女性热量需求为 1700 kcal，那每天的油脂摄入就得不超过 57 克。

57 克有多少呢？大概就是 6 汤匙的量……

你可能已经是高脂饮食的受害者，却毫不知情！

江南大学于 2023 年在《Nutrients》杂志发布了一篇 1990～2019 年，国人膳食脂肪消费情况研究，显示这 30 年间：

● 植物油的人均年消费量从 5.74 千克猛增至 25.84 千克，每人每天消费约 70.8 克。

● 动物脂肪人均年消费量从 8.27 千克快速增至 20.56 千克，每人每天消费约 56.3 克！

这两部分脂肪加起来足足有 127.1 g，比日常所需（50～70 g/天）直接翻倍。

你可能在疑惑：没感觉自己吃得很油腻啊？这么多油，到底都藏在哪儿？

爱吃炸鸡、烧烤，确实更容易脂肪摄入超标，但比起这些看着就油乎乎，知道要克制的食物，我们每天看起来普普通通的饭菜，可能是被很多人忽视了的藏油大户。

① 烹饪油过量

根据中国居民膳食指南的建议，人均每天烹调油的使用应该控制在 25～30 克。

大概就是这样 3 勺：

图片来源：自己做的

做饭的人可能听过一句话：「油多不坏菜」，这点用油量，且不说需要多油才能制作的煎炸，就做个普通的一荤二素小炒菜，都不够炝锅用……

更可怕的是，有些食材超级能吸油，不仅炒制时要多油才香，而且吃起来还不油腻。

比如茄子、菌菇这类多孔结构的食物。

一盘 200 克的炒茄子，可以吸收 30 克的油，轻松达到成年人每天烹调油摄入量上限。

茄子的结构⬇️：

还有一些叶片比较大的素菜，例如油麦菜、娃娃菜等，超能挂油。

有研究显示，一盘 100 克的清炒油麦菜，脂肪含量可高达 19.8 克。

还有很多人意识不到的鸡蛋，吸油率高达 43%，可能比炸薯条还高。

一盘下饭的西红柿炒鸡蛋，轻轻松松就能吃掉全天的烹调用油量。

自己做饭还会稍微控制点，外卖和馆子的用油量，更是怎么香怎么来。

一项研究检测了 220 份浙江网络外卖：

典型的中餐外卖（包括一份冷菜、主菜以及米饭）一份就含有 74 克总脂肪，是成年人每日推荐摄入总脂肪量的 106％😂。

偶尔吃一顿问题不大，但大家点外卖的频率实在太太高了。

根据艾媒咨询：32.34% 的消费者每周点 5～10 次外卖，23.25% 的消费者每周点 3～4次 外卖，14.51% 的消费者每周点 1～2 次外卖。

图片来源：网络

这么高频次地点外卖，脂肪摄入想不超标都难呀！

特别是盖饭、拌面这类经典打工餐，菜汤里多余的油脂一滴不剩全融合在米饭、面条里，确实香，也确实胖。

图片来源：图虫创意

② 看起来不肥的肉，其实脂肪爆炸

根据麦肯锡的《中国肉食消费市场报告》显示：约 60% 的中国消费者喜食肉类，甚至无肉不欢，特别是猪肉。

2024 年，中国居民人均肉类消费量为 39.8 公斤，猪肉占了 30.5 公斤。

比起禽肉、水产、海鲜类，猪肉的脂肪含量相对更高。

根据中国食物成分表，看起来肥瘦均衡的猪肉硬肋（杜长大猪），脂肪含量高达 57.1%，猪颈肉脂肪 60.5 g/100 g，一口吃下去一大半都是油。

猪肉之外，日常吃的牛腩、烧鸭、鸡爪、大油边，含油量都不容小觑。

藏脂肪的，还有加工肉制品。要加入肥肉和脂肪调整风味，实现鲜嫩多汁的口感。

例如烤肠、培根、午餐肉、火锅丸子等，脂肪含量（尤其是饱和脂肪）同样高得惊人。

图注：某款烤肠的脂肪含量为 21.5%，着实不算低了。

看完是不是感觉不对劲：原来我每天都吃这么油啊😪

烹调油太多 + 肉类藏脂肪，再加上偶尔来点奶茶、点心、辣条等小零食解解馋，我们就这样掉进了「高脂饮食」的陷阱。

每天控制脂肪摄入 50～70 g 左右，真的太难了，一不小心就超标。

不信你可以下载个饮食记录工具，记两天就会发现，碳水和蛋白质总吃不够，而脂肪，哪怕已经吃得很克制，也容易爆表。

脂肪吃太多的坏处，不止长胖那么简单。

脂肪摄入后，主要在小肠被分解为甘油和脂肪酸，经吸收后重新合成甘油三酯。

不仅可能逐渐囤积在内脏周围影响健康，血液中过多的脂质还可能沉积于血管壁。

长期下去，各种疾病的风险在悄悄升高……

① 增加心脑血管疾病风险

《美国心脏病学会杂志》子刊发表的一项研究发现，低碳高脂饮食与主要不良心血管事件风险增加有关。

研究将参与者分为低碳高脂饮食组和标准饮食组，低碳高脂饮食组每日脂肪摄入量 > 每日总热量的 45%。

研究显示：随访 11.8 年时，低碳高脂饮食组和标准饮食组中主要不良心血管事件的发生率分别为 9.8% 和 4.3%。

校正心血管危险因素后，低碳高脂饮食组的主要不良心血管事件发生风险是标准饮食组的 2.18 倍。

图片来源：图虫创意

我国人群的脂肪供能比从 1991 年的 22% 增加到 2011 年的 32% 后，有研究指出，女性坏胆固醇超标风险也随之增加 8%。

② 损伤大脑认知

一项纳入 49493 名女性和 27842 名男性，随访时间超过 20 年的研究显示：

主观认知下降与总能量及总脂肪摄入相关。

每日总能量摄入增加 500 千卡，主观认知下降风险增加 48%，且摄入相同热量的前提下，主观认知下降与脂肪摄入（相比碳水化合物摄入）具有更高的关联性。

③ 胰岛素敏感性降低

一项发表在 Diabetes 上的研究显示，让 36 位健康成人每天超热量摄入高脂食物，28 天后测试胰岛素敏感性，结果发现降低了 11%，产生了胰岛素抵抗。

④ 代谢功能障碍相关性肝病 (非酒精性脂肪肝)

研究发现，高脂饮食会诱发肝性胰岛素抵抗，诱发或加剧非酒精性脂肪肝。

长期高脂饮食，就会一点一点把肝脏喂胖。

有研究表明，如果饮食模式长期处于高脂、高红肉的西方饮食状态下，非酒精脂肪肝的风险将增加 56%。

如果不加干预，就有可能发展成更严重的肝脏疾病。

不得不说，高脂饮食，真是把人从头到尾打击了个遍啊！

好消息是，就算你已身处「高脂饮食」高危模式，现在及时刹车还来得及，千万不要等到又虚又胖才后悔。

我们从食材选择、烹调方式、外卖选择、零食挑选 4 个方面，逆转高脂饮食，把肥油甩在身后！

告别高脂饮食，不是要你告别快乐，而是为了更长久、更健康地吃喝玩乐！

马上国庆假期就要来了，这份饮食急救指南，值得收藏 + 转发！

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[14] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

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