如何打破每逢假期胖三斤的“魔咒”？这份节后饮食调节指南，快收藏

“每逢过节胖三斤”，国庆长假期间，人们外出旅游、亲友聚会都少不了美食的陪伴，但大快朵颐的同时也会给身体带来负担。那么在节假日，饮食有什么注意事项？节后上班又该怎么调节饮食呢？一起来看↓

假期饮食注意事项

1.注意饮食卫生

国庆假期，许多人选择出游、聚餐、野炊等方式放松自己。因此餐饮的食品卫生安全要多加注意。外出就餐应选择证照齐全、内外环境整洁、餐饮具洁净、量化分级级别高的餐饮单位就餐。

2.切忌暴饮暴食

我们平常是一日三餐，按时定量，消化系统形成了与饮食行为相适应的规律。大吃大喝容易引起胃肠功能失调，还会增加心脏病急性发作的危险。

3.酒不贪杯

亲朋好友相聚，酒是少不了的。首先做到，开车不喝酒，喝酒不开车！过量喝酒会造成肠黏膜的损伤及对肝脏功能损害，从而影响营养物质的消化、吸收和转运，还可能引起急性酒精中毒，从而引起胰腺炎。

4.秋季补水很重要

秋干气燥，人体的水分容易丢失。体内水不足时，会感到口渴、头痛，还容易疲劳。注意及时补充水分，特别是旅游时。不要感到口渴时再喝水，每天至少喝水1500毫升，茶水、白开水都是健康的选择。

如果出现肠胃不适怎么办？

聚餐时吃得太多，不注意食品卫生，吃了不干净、不新鲜、没做熟的食物，可能会出现肠胃不适，甚至出现消化道疾病。

• 要少食辛辣食物
• 要适当控制饮酒量
• 要少食腌制的咸鱼、腊肉等食物

饱食后，胃肠如果轻度不适，可以通过散步或者腹部按摩缓解症状，切记不要连续多餐饱食。如果长时间持续腹胀且症状越来越重，一定要及时去医院检查。

节后上班如何调节饮食？

1.三餐规律

适宜的就餐时间为：

早餐6:30～8:30

午餐11:30～13:30

晚餐18:00～20:00

• 每一餐都要有谷薯类（主食）。
  另外，在动物性食物（鱼虾等水产品、畜肉、禽肉、蛋）、蔬菜、大豆（或者奶类）三类中至少选择两类，还要做到荤素搭配。
• 三餐的食物量可以按照全天的25%～30%、30%～40%、30%～35%来分配。
  
  
  每餐可以按照蔬菜类食物、动物性食物、主食的顺序来进餐，这样餐后不容易饥饿，血糖也更为平稳。
• 面包+鸡蛋+牛奶、包子+豆浆这样的快手早餐是不少上班族的标配。此外，还可以带一些水果或者坚果，作为上午的加餐。

2.食物多样

节后，在调整饮食的过程中，大家要特别注意食物的选择：

3.清淡饮食

饮食清淡不是指不吃肉，而是少油、少盐、少糖。烹调方式要注意多蒸煮、少煎炸。

4.足量饮水

5.控制体重

过分控制饮食往往减掉的是水分和肌肉，而且会使人感到疲惫、难以坚持。

建议每月减重速度控制在2～4千克为宜，而且要通过合理的饮食和规律的运动循序渐进达到这个目标。