鱼油、氨糖、姜黄素……哪些营养真能缓解关节炎？
顾中一工作室约 8 分钟本文约2500字，阅读约需5分钟
这篇我准备给大家讲讲关节炎患者的一些饮食营养方面的话题，特别是一些食物成分对于关节的影响。
太长不看
1
关节痛≠关节炎。体重管理、规律运动和健康教育是控制骨关节炎最有效的基础措施。
2
鱼油（Ω-3）和优质胶原蛋白适量补充可能略有帮助；维生素D、氨糖、姜黄素等效果有限或证据不一。切忌盲目补保健品。
3
均衡饮食、戒烟限酒、保持适度运动才是保护关节的关键。
01
基本概念
首先，大家可以记住一个比较简单的结论：关节痛不等于关节炎。实际上，关节炎有很多种，包括了骨关节炎、类风湿性关节炎、痛风性关节炎等等。
很多中老年人最常见的关节痛与骨关节炎有关。但是，关节痛也并不一定真的是骨关节炎，也可能只是半月板或肌腱的问题，甚至是由痛风、类风湿关节炎等引起。大家不要自己对号入座，还是要去医院好好就诊。
如果真的是骨关节炎，体重管理、运动、健康教育是各大指南强烈推荐的“地基”，是非常有效且不容忽视的手段。比如，减重5%就有收益，10%往往就能够显著缓解疼痛并改善一定的功能。
02
有这些长期习惯的人，要注意
吸烟的影响
目前来看，吸烟会明显增加类风湿关节炎的相关风险。至于骨关节炎，一些观察性研究中的相关性目前还存在争议。但是，近年来有一些遗传学的因果研究倾向于认为，吸烟还是会增加关节炎风险。
不管是哪一种关节病，戒烟都会更安全一些。
饮酒的影响
饮酒对于痛风的影响，证据是非常清晰的；不管喝什么酒，都会增加发作的风险。具体的风险大小排序是：啤酒＞烈酒＞葡萄酒。
不管怎样，若是在急性发作期，肯定是不能喝酒的。另外，有些正在服用相关药物的人，饮酒可能会进一步增加肝损伤的风险，一定要遵医嘱。
咖啡的影响
目前，有关痛风和咖啡的研究大多提示，长期喝咖啡与更低的痛风风险和更低的尿酸水平相关。至于类风湿关节炎，证据不太一致，一些大样本的研究认为没有太大关联。对于骨关节炎，目前也没有定论。
总之，如果是黑咖啡，应该问题不大；但如果是加了高果糖浆、其他各种糖浆之类的咖啡，则不推荐。
03
已有某种疾病，要注意哪些饮食因素
以上是从长期摄入某些食物或有长期习惯对疾病影响的角度进行了分析。反过来，也要考虑已知患有某种疾病后，在饮食上需要注意什么。
痛风
痛风患者要限制高嘌呤食物，限制含糖饮料，并且不要喝酒。
骨关节炎和类风湿关节炎
含糖饮料与这两类关节炎症状的发展有一定的相关性。另外，总的饮食血糖负荷，即吃了很多高血糖生成指数的食物和大量碳水化合物，可能会导致体重增加，进而加剧关节负担。
蔬菜
有人可能会说某些蔬菜，尤其是一些茄科蔬菜对关节炎患者危害很大。理论上来说可能有点关系，但实际上缺少高质量的人群研究证据。因此，目前并不建议关节炎患者不吃茄科的蔬菜。
04
可以考虑补充哪些营养成分？
Ω-3系脂肪酸
这方面的证据挺多。不管是哪种补充剂，鱼油也好、磷虾油也好，有中等质量的证据显示，对于缓解疼痛可能有一定的帮助。虽然获益不见得很大，但总体上值得试一试。
维生素D
很多人觉得维生素D和钙的关系密切，于是就认为它肯定跟骨关节炎有关。但已有大量研究证实，对于已有症状、已有结构性改变的骨关节炎患者来说，补充维生素D是没什么用的。
不过，考虑到很多人可能本身就存在维生素D缺乏的问题，即便不从关节炎的角度考虑，该补的还是要补。
氨糖
这方面的证据不太一致；总体来说，大多数研究都显示没什么用。但是，也有一些研究表明，处方级的硫酸氨基葡萄糖在联合软骨素时，对于缓解疼痛可能有点用。但是，大家如果去看市面上的保健品，会发现很多并非硫酸氨基葡萄糖。
参考指南的话，ESCEO倾向支持处方级，OARSI倾向不推荐。
我的个人建议是，不用特意花钱去买来尝试。当然，如果你以前吃过觉得有点用，并且自己体感舒服，想继续吃也可以，因为这类补充剂通常还是比较安全的。
胶原蛋白肽
研究显示，补充胶原蛋白肽对于改善疼痛有轻微的效果，但需要注意，配合力量训练可能效果更好。
姜黄素
目前，有个别小样本、短期的研究显示，姜黄素可以缓解骨关节炎疼痛，但是这些研究的质量参差不齐。另外，要注意选择优质的产品，因为以往曾出现过姜黄产品中存在铅污染的情况。
维生素K
没有显示有什么效果，不用特别补充。平时多吃点绿叶蔬菜即可。
维生素C
维生素C可以轻度降低尿酸，但是总体来说，根本不能指望它作为一种治疗手段。重点还是以降尿酸药物以及生活方式干预为主要策略。
05
总体行动建议
如果大家要购买一些补充剂，下面再给几点提醒：
鱼油
首先，要看EPA+DHA的总量，比如至少有500mg以上，一般和疾病相关的常规用量是2-3g，并注意产品有无第三方认证（USP/IFOS 等）。
氨基葡萄糖
优先选择硫酸氨基葡萄糖，也可以考虑含有软骨素的复合配方。
胶原蛋白肽
如果价格比较便宜，吃一吃也没什么危害，但是注意要搭配力量训练。
姜黄素
一方面要看总剂量（一般500-1000mg）和提取物品牌是否靠谱，另一方面要注意产品有无重金属检测报告，尤其要小心那些来路不明的散装香料。
咖啡
要控制每天咖啡因摄入量在400毫克以内。市面上连锁咖啡店大约两杯咖啡，对于多数人是完全没有问题的。
疼痛日记
如果确实有关节疼痛的困扰，可以尝试记录自己的“疼痛日记”，内容包括疼痛评分、晨僵持续时间、每日活动量以及当天吃了什么食物。
另外，可以按照前面提到的内容，先从力量训练开始，保证每周两次力量训练，并搭配每周150分钟以上的有氧运动。同时，结合服用的补充剂或饮食习惯进行相关性记录，观察一段时间，看看是否对症状有一定的影响。
参考资料：
[1] Kolasinski SL, et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee. Arthritis Rheumatol. 2020 Feb;72(2):220-233. doi: 10.1002/art.41142. Epub 2020 Jan 6. Erratum in: Arthritis Rheumatol. 2021 May;73(5):799. doi: 10.1002/art.41761
[2] Katie F. Huffman, Kirsten R. Ambrose, Amanda E. Nelson, Kelli D. Allen, Yvonne M. Golightly and Leigh F. Callahan. The Journal of Rheumatology March 2024, 51 (3) 224-233; DOI: https://doi.org/10.3899/jrheum.2023-0819
[3] Ishikawa Y, Terao C. The Impact of Cigarette Smoking on Risk of Rheumatoid Arthritis: A Narrative Review. Cells. 2020 Feb 19;9(2):475. doi: 10.3390/cells9020475
[4] Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, Willett W, Curhan G. Alcohol intake and risk of incident gout in men: a prospective study. Lancet. 2004 Apr 17;363(9417):1277-81. doi: 10.1016/S0140-6736(04)16000-5
[5] Choi HK, Willett W, Curhan G. Coffee consumption and risk of incident gout in men: a prospective study. Arthritis Rheum. 2007 Jun;56(6):2049-55. doi: 10.1002/art.22712
[6] Senftleber NK, Nielsen SM, Andersen JR, Bliddal H, Tarp S, Lauritzen L, Furst DE, Suarez-Almazor ME, Lyddiatt A, Christensen R. Marine Oil Supplements for Arthritis Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Nutrients. 2017 Jan 6;9(1):42. doi: 10.3390/nu9010042
[7] McAlindon T, LaValley M, Schneider E, et al. Effect of Vitamin D Supplementation on Progression of Knee Pain and Cartilage Volume Loss in Patients With Symptomatic Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial. JAMA. 2013;309(2):155–162. doi:10.1001/jama.2012.164487
[8] Pavelká K, Gatterová J, Olejarová M, Machacek S, Giacovelli G, Rovati LC. Glucosamine Sulfate Use and Delay of Progression of Knee Osteoarthritis: A 3-Year, Randomized, Placebo-Controlled, Double-blind Study. Arch Intern Med. 2002;162(18):2113–2123. doi:10.1001/archinte.162.18.2113
[9] Reginster JY, et al. Long-term effects of glucosamine sulphate on osteoarthritis progression: a randomised, placebo-controlled clinical trial. Lancet. 2001 Jan 27;357(9252):251-6. doi: 10.1016/S0140-6736(00)03610-2.
[10] Arden, Nigel K.; Perry, Thomas A.; Bannuru, Raveendhara R. et al. Non-surgical management of knee osteoarthritis: comparison of ESCEO and OARSI 2019 guidelines. Nat Rev Rheumatol. 2021 Jan;17(1):59-66. doi: 10.1038/s41584-020-00523-9.
[11] Hidayat R, Parlindungan F, Nisa JI, Mahendra AI, Indika MI, Efendi C. Efficacy of Curcuma longa in relieving pain symptoms of knee osteoarthritis patients: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. J Rheum Dis. 2025 Jan 1;32(1):17-29. doi: 10.4078/jrd.2024.0062.
[12] Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1237-45. doi: 10.1017/S0007114515002810.
[13] Neogi T, Felson DT, Sarno R, Booth SL. Vitamin K in hand osteoarthritis: results from a randomised clinical trial. Ann Rheum Dis. 2008 Nov;67(11):1570-3. doi: 10.1136/ard.2008.094771
[14] Shea MK, et al.; Health ABC Study. The association between vitamin K status and knee osteoarthritis features in older adults: the Health, Aging and Body Composition Study. Osteoarthritis Cartilage. 2015 Mar;23(3):370-8. doi: 10.1016/j.joca.2014.12.008
[15] Juraschek SP, Miller ER 3rd, Gelber AC. Effect of oral vitamin C supplementation on serum uric acid: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arthritis Care Res (Hoboken). 2011 Sep;63(9):1295-306. doi: 10.1002/acr.20519
如需转载，请在后台回复关键词“转载”。
编辑：trombonist
想看有声版科普吗？
快关注我的视频号吧↓
关注我
想看的营养科普都有↓