水果糖多，控糖还能吃水果吗？

先说答案：无论是健康人还是糖尿病患者，吃新鲜水果都对长期控糖有利。

对于糖尿病患者来说，水果不仅可以吃而且建议吃。2023 年发布的《成人糖尿病食养指南》的第一条原则明确提到：食物多样性是基础，每天的应季水果，是均衡饮食的一部分。

对健康但想要控糖的人来说，新鲜水果确实含有糖，但新鲜水果中还含有很多其他对健康有益的成分，比如维生素、膳食纤维等。整体来说，每天吃适量水果对身体健康是有益的。

有研究表明，每天吃新鲜水果，可能有助于预防 2 型糖尿病，每天吃适量（大约半斤左右），还能补充维生素，预防脂肪肝，也有利于降低癌症、慢性病等诸多风险。

那么如果在控糖，水果怎么选更好？

可以结合 GL（血糖负荷）和 GI，优先选择低 GL 的水果（GL 小于等于 10 为低），中高 GL 的水果要再控制量，更少吃一些。

如果是糖尿病患者，水果最好放在两餐之间，控制在 200 克左右。对于健康人来说，每天水果可以吃 200～350 克，并且有研究表明，餐前吃水果，有助于控血糖。

在吃一定量的基础上，选择「营养素密度」更高的水果，营养性价比更高。营养素密度越高的水果，说明同样热量水平下，能摄入更多营养素。

尤其是对于想控制体重和血糖的朋友来说会更友好。比如下面的图里，同样是 100 千卡的黄心奇异果和 100 千卡的山竹，黄心奇异果就会有更多且更高浓度的营养成分。

在《常见水果营养充足率与营养素密度评价研究报告（2024）》中，中国学者测评了黄心奇异果、草莓、橙子等 12 种大受欢迎的水果，囊括了钙、镁、叶酸和膳食纤维等 16 种有代表性重要营养素。👇🏻

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