3个简单习惯，让你的肠道“好菌”越养越多
顾中一工作室约 3 分钟本文约1200字，阅读约需4分钟
从营养学角度看，想让肠道中的“好菌”增多，最根本有效的方法就是——为它们提供喜欢的食物。
与其把肠道想象成一个需要空投“好菌”的荒漠，不如把它看作一个需要精心灌溉和施肥的花园。
三大黄金法则
想养护好肠道菌群，请记住这三个基本原则：
主食高纤化
大量摄入膳食纤维。
蔬果多样化
食物颜色尽可能丰富，保证植物性食物为主。
饮食发酵化
适量选择优质发酵食品。
第一步：多摄入膳食纤维
多摄入膳食纤维，是养出肠道好菌的重中之重。
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首先，要知道“坏菌”喜欢吃什么
为了养出好菌，我们需要避开那些坏菌喜欢的食物。
添加糖、超加工食品以及大量的不良肉类是“坏菌”的温床，它们会破坏菌群多样性，甚至引发身体的炎症反应。
强烈建议戒掉：奶茶、甜点、薯片、含糖饮料等。
b
为“好菌”提供充足“口粮”
推荐的食物富含膳食纤维，它是好菌最主要的能量来源，主要来自以下三大类植物性食物：
豆类
豆类是“膳食纤维之王”。每天吃一中号碗的熟豆子（如鹰嘴豆、芸豆、黑豆等），就能满足约一半的日常纤维需求。
浆果
树莓、蓝莓等不仅富含纤维，还含有丰富的多酚，这类抗氧化成分同样对好菌大有裨益。
全谷物
这是最容易实践的改变。建议将日常食谱做如下替换：
白米饭 → 糙米
白面包 → 全麦面包
含糖早餐谷物 → 纯燕麦片
第二步：一日三餐实战方案
早餐
主食：燕麦粥。
搭配：一小把巴旦木等坚果，再加一些快手蔬菜（如黄瓜、小番茄）。
蛋白质补充：根据需求，可加入鸡蛋或少量肉类。
午餐
首选：尽可能多地摄入干净、少油的蔬菜。
外卖策略：如果外卖的蔬菜过于油腻，宁可不吃。可以自己准备一个鹰嘴豆罐头，拌入午餐或作为下午加餐，是极佳的纤维来源。
晚餐
主食：换成糙米、红薯、紫薯等。
搭配：大量的蔬菜；在家简单清炒一些绿叶菜，就能轻松补足膳食纤维。
第三步：巧用发酵食品
发酵食品可以作为有益的补充。
推荐
酸奶、部分乳酸菌泡菜。
挑选原则
选择无糖或低糖的酸奶。
注意发酵食品的钠含量，不宜过多。
常见问题解答
Q
直接吃益生菌补充剂，是不是更简单有效？
有一定作用，但远不如改变饮食重要。
肠道菌群就像一个复杂的战场。吃益生菌好比空投一支“精锐部队”，但这支部队能否存活、能否打胜仗，取决于整个战场的环境（你的肠道环境）以及兵种是否对路（菌株是否有效）。
根本之道：通过摄入膳食纤维来改善整个“战场环境”，效果远比单纯补充“援军”要好。
专业建议：益生菌补充剂的选择需要看具体菌株和添加总量，这就类似护肤品要看有效成分和配方，不能盲目购买。<戳这里了解：靠酸奶补益生菌有用吗>
A
Q
实在没时间做饭，有什么“懒人”补救方法？
还真有。关键在于“主动选择”和“巧妙添加”。
常备健康零食
在办公室或家里准备一些无需烹饪的食物，比如巴旦木、香蕉、小番茄、黄瓜。
巧用“添加物“
在酸奶、牛奶或水中加入一勺奇亚籽。
在米饭、粥里撒一些燕麦麸皮。
点外卖的智慧
选择轻食/沙拉：现在很多外卖平台都有健康、美味且价格合理的选择。
改造麻辣烫：点麻辣烫时，不要麻酱、辣油等重口味酱料，只选择大量的清汤水煮蔬菜和蛋白质，也是保证蔬菜摄入的好方法。
A
参考资料：
[1] Cronin P, Joyce SA, O'Toole PW, O'Connor EM. Dietary Fibre Modulates the Gut Microbiota. Nutrients. 2021 May 13;13(5):1655. doi: 10.3390/nu13051655
[2] Wastyk HC, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021 Aug 5;184(16):4137-4153.e14. doi: 10.1016/j.cell.2021.06.019
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编辑：trombonist
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